ジョグジャカルタ-バルキングとは何ですか?これは、ボディビルダーが一般的に使用する用語です。
これは一般的に、激しい負荷トレーニングと組み合わせて、体のニーズの外で消費されるカロリーの量の漸進的な増加を指します。
バルキングは不健康であると主張する人もいれば、筋肉量を増やすための安全で効果的な方法であると主張する人もいます。
この記事では、バルキングとは何か、安全に行う方法、食べて避けるべき食品など、バルキングについて知っておく必要のあるすべてのことについて説明します。
運動は、筋肉のサイズと定義を尊重するレクリエーションおよび競争力のあるスポーツです。
ボディービルの3つの主要なフェーズは、バルキング、切断、およびメンテナンスです。競争力のあるボディービルダーの間では、コンテストの準備は第4段階と見なすことができます。
バルキングは筋肉形成段階です。あなたは意図的にあなたの体が必要とするよりも多くのカロリーを一定期間(しばしば4-6ヶ月)消費することを意図しています。この余分なカロリーは、負荷トレーニング中に筋肉のサイズと筋力を高めるために必要な燃料を体に与えます。
さまざまなレベルで、体脂肪は過剰なカロリー摂取のためにバルキング中に蓄積する傾向があります。
カット、または脂肪減少段階は、カロリー摂取量の段階的な低下と有酸素運動の増加を指し、バルキング段階からの過剰な体脂肪を減らし、筋肉の定義を増やします。
切断段階では、ボディービルダーは体が必要とするよりも少ないカロリーを食べるため、筋肉を構築するのに不利な立場に置かれます。この段階の目標は、一般的に筋肉量を増加させないように維持することです。
あるレビューによると、バルキング段階でのボディービルダーの平均カロリー摂取量は、切断段階ではそれぞれ2,400カロリーと1,200カロリーであるのに対し、男性は3,800日あたり2,400カロリー、女性は1,200カロリーでした。.
カロリーと主要栄養素の摂取量を決定する
バルキングはあなたの体が必要とするよりも多くのカロリーを必要とします。
毎日の体重、性別、年齢、身長、身体活動のレベルを考慮して毎日のカロリー必要量を推定するカロリーカウンターを使用して、毎日のカロリー必要量を推定できます。
専門家は、1週間あたりの平均体重増加のために、バルキング段階で毎日の体重維持カロリーを10〜20%上回って0.25〜0.5%消費することを推奨しています。
たとえば、体重を維持するために毎日3,000カロリーが必要な場合は、経験のレベルに応じて、代わりに3,3003,600カロリーを消費する必要があります。体重が150ポンド(68 kg)の人の場合、これは週に0.4〜0.8ポンド(0.2〜0.4 kg)の増加に相当します。
6か月または負荷トレーニングの経験が不足している初心者のボディービルダーは、このカロリー範囲の上限をターゲットにする必要がありますが、数年の経験を持つボディービルダーは、体脂肪の増加を制限するために下限をターゲットにする必要があります。
週に体重の0.25〜0.5%未満になる場合は、カロリー摂取量を調整する必要があります。
栄養素
バルクする必要があるカロリー量を設定したら、主要栄養素の比率を定義できます。
主要栄養素(炭水化物、脂肪、タンパク質)は、食事に大量に必要な栄養素です。炭水化物とタンパク質にはそれぞれグラムあたり4カロリーが含まれていますが、脂肪パックは9カロリーです。
専門家はあなたが得ることを勧めます:
あなたのカロリーの4560%は炭水化物です
あなたのカロリーの3035%はタンパク質から来ています
あなたのカロリーの1530%は脂肪から来ています
たとえば、1日あたり3,300カロリーを食べることにした場合、食事には次のものが含まれます。
炭水化物371495グラム
248289グラムのタンパク質
55110グラムの脂肪
食事のニーズに基づいて調整を行うことができますが、最適な筋肉の成長をサポートするには、タンパク質からのカロリーの割合を3035%のままにしておく必要があります。
カロリー追跡アプリを使用して、カロリー予算と主要栄養素の範囲を維持することができます。
バルキングは安全ですか?
多くの人々は、特にカロリー超過が高すぎる場合、脂肪量を増やす可能性があるため、バルキングを不健康と見なしています。
バルキング中、一部のボディービルダーは、キャンディー、デザート、揚げ物など、通常は切断段階では消費されないカロリー集約的で栄養不足の食品を食べる傾向があります。
この食品は、特に高カロリーの食事の一部として食べると、炎症マーカーを増やし、インスリン抵抗性を高め、血中の脂肪レベルを上げる可能性があります.
しかし、それは極端な過食やすべての欲求に自由を与えることではありません。
これは、適切なカロリー余剰を維持し、栄養集約型食品を食べることに集中すれば、健康的な方法で行うことができます。これらの食品には、カロリー数に対して大量の栄養素が含まれています。
バルキングの後には、脂肪レベルを下げるための切断フェーズが続くことも意図されていることを忘れないでください。
だから、バルキングとは何かを知った後、VOIで他の興味深いニュースを見て、ニュースに革命を起こす時が来ました!
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