YOGYAKARTA - 1つのことをまっすぐにしましょう:インスタント腹筋を構築する方法はありません、そして、私たちはあなたに単一の「史上最高の腹筋トレーニング」をあなたに売ろうとはしません。あまりにも多くの人がその主張をしようとしましたが、そうではありませんでした。真実は、完璧なシックスパックを切り開くには、何年もの一貫した作業ではないにしても、さまざまな練習と数ヶ月が必要です。
それはあなたが試してみてはいけないという意味ではありません!それはちょうどあなたが動かなければならないことを意味します。私たちはあなたの胃を構築するための一連のトップレベルのオプションを、特定の順序で収集し、それぞれが素晴らしい理由とそれをサポートするための利用可能な研究の簡単な説明とともに収集しました。
腹筋の作り方選択した方法は次のとおりです。
学習と実行の容易さ 総筋肉刺激と強度 重量挙げ選手やボディビルダーの間で人気(これは重要です! 商業用ジムの機器の可用性 しかし、確かに秘密を忘れないでください!登録栄養士でボディビルダーのポール・ソルターが「シックスパック・ニュートリションはフィットネス・ニュートリションとは別の獣である」で説明しているように、目標が野心的であればあるほど、揺れる余地は少なくなります。
さあ、あなたの新しいお気に入りの腹筋構築の動きに会いましょう。
マシンクランチ
なぜそれがリストにあるのですか:追加の抵抗を伴う腹筋運動は十分な愛を得ません!余分な抵抗は、他のほとんど何もないように素早く痙攣する筋線維の成長に拍車をかけ、実際にあなたの6パックの「レンガ」を構築することができます。
マシンを使用して、負荷を調整し、必要なほぼすべての担当者ターゲットで失敗するまでトレーニングすることもできます。ピンローディングされたマシンは、ドロップセットを実行するときに非常にうまく機能します。ジムに専用のABマシンがない場合でも、ケーブルやテープを使用して同じ利点を得ることができます。
腹筋の発達のためのクランチマシンのバリエーション:
クランチ腹筋マシン スミスVアップエンジンあなたのトレーニングで:それはあなたの腹筋ルーチンの最初のエクササイズの1つとして不思議に働きます。
挑戦的な負荷を使用して、下位の営業担当をターゲットにします。もちろん、それはまた、最後に燃え尽き症候群としてより軽い重量で動作します。どちらの場合も、10 ~ 15 人の担当者の 3 ~ 4 セットは単数式です。
ハンギングニーレイズ
なぜそれがリストにあるのか:レッグレイズを愛する理由はたくさんありますが、一番上のものはスケーラビリティです。キャプテンの椅子で、または腹ストラップで曲がったニーリフトを開始して、下部コアに集中し、まっすぐな脚の上昇に登り、吊り下げられたバーに移動することができます。あなたが完全なまっすぐな脚のリフト運動を実行する時までに、あなたはあなたのコア全体に比類のない強さを築き上げました。
彼らの好意のもう一つのポイント:あなたはあなたの膝または足首の間に薬物ボールを保持することによって難易度と抵抗のレベルを高めることができます、あなたがより低い繰り返し範囲で訓練することを可能にします。または、上部にスピンを追加するか、「フロントガラスワイパー」に切り替えて、より深い回転筋や斜めをターゲットにすることもできます。
バリエーションが何であれ、運動量ではなく胃を使って、各担当者の足をできるだけ高くすることを忘れないでください。
ケーブルクランチ
このエクササイズの強みは彼の多才さです。あらゆるレベルのフィットネス、あらゆるケーブルマシンで機能し、ターゲット担当者の範囲でトレーニングするために必要な抵抗をいくらでも追加できます。ケーブルスタックがない場合は、抵抗テープを使用することもできます。
これらの利点にもかかわらず、多くの人々はまだ間違いを犯します!「4 Cable Crunch Blunders」という記事から、心に留めておくべき最大のポイントは次のとおりです。
パロフプレス
これらのますます人気のある動きは、彼らがすべきことをするためにあなたの胃を訓練します:あなたの骨格を安定させます。パロフプレスは反回転運動であり、身体が運動全体を通して回転に積極的に抵抗することを意味する。このようなエクササイズを利用することで、さまざまな運動領域でのコアの安定性を向上させ、怪我の可能性を減らすことができます。
あなたが以前にこれをやったことがないなら、あなたが予想した以上に挑戦されることを期待してください!
スクワット
いいえ、私たちはしゃがんで死ぬことだけがあなたが胃のために必要なすべてであるという古い神話を繰り返さないでしょう。あなたはもっと必要です!しかし、前後のスクワットの両方が、中立的で直立した姿勢を維持するために胃を強化する方法を学ぶように強制するという議論はありません。そして、「リフティングベルトを着用してもそれはカウントされません」と言う前に、多くの研究が、ベルトが実際にしゃがんでいる間に腹部の活性化を増加させることを示しています。
ああ、そしてあなたのスタビライザーの働きを改善するためにBOSUボールのバランスをとることについて心配しないでください。研究によると、床の上でスクワットをするだけなら、必要な腹筋の刺激をすべて受けることができます。
ロシアのツイスト
斜めをリクルートするには、次の 3 つの移動のいずれかを実行する必要があります。
側面への曲げ 荷物を回転させる お腹を吸うラウンドにメディシンボールを追加することで、上腹部を等角的に収縮させて移動時の体重を安定させることで、ダブルパンチで角度を叩きます。
ローテーション後に両サイドで少しクランチをしてベットを上げてみてください。
腹筋を構築する方法を知った後、VOIでのみ他の興味深いニュースをチェックしてください、それはニュースに革命を起こす時が来ました!
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