YOGYAKARTA - 毎週週末にトレーニングセットのロックを解除すると、一見無限の一連の動きがあります。あなたがラインの全く多様なものに圧倒されている場合、または試してみるべき新しいワークアウトを考えているときに完全に空白になっている場合は、このリストを筋トレーニングをバックアップするための新しいメニューとして 検討してください。
科学を考えることから、そしてそれ以上に。直接対決の演習の比較研究はやや限定的であり、しばしば誤解を招く。したがって、実際に筋電図(EMG)から出て最適な筋肉構築運動を選択するのではなく、いくつかの可能な要因に基づいて以下を選択しました。
学習と実行の容易さ 総筋肉刺激と強度 重量挙げ選手やボディビルダーの間で人気(これは重要です! 商業ジムでの機器の可用性 いくつかのバックアップワークアウト筋肉ここでは、筋肉の成長に最適なバックエクササイズと、すぐにスプリットに取り付けることができる動きを組み合わせた3つの完全なバックエクササイズを紹介します。
行ベンド
これらは、背中の上部、下部、ラット、トラップ、脊椎セレクターなど、完全なバックビルダーです。そして科学はそれを裏付けています。これは男性のための最高のバックエクササイズの本質ですが、間違いなく、それはまた、女性のためのバックエクササイズに最適です。
背中の成長のために曲がったさまざまな行:
曲がった列のオーバーハンドハンドル 曲がった列の手すり ペンドレー行(各営業担当はフロアから開始) 曲がったダンベルやケトルベルの列ワークアウト中:腰を温存するために、6-8や8-10などの低い担当者の範囲で、背中のトレーニングの開始に向かって重いかがみの列を作ります。デッドリフトで破壊された場合は、スキップするか、週の終わりの2日目に実行してください。
デッドリフト
この強い引っ張りは、単なる背中の運動以上のものです。それはあなたのふくらはぎからあなたの上のトラップまで、後鎖全体に触れますが、それはまた背中の全体的な発達のための時間の傑出したテストです。
ああ、それはパワーリフターのためだけのものではありません!伝説のボディビルダー、ジェイ・カトラーもデッドリフトの周りに背中を向けました。テクニックは不可欠ですが、一度成功すると、最大の筋肉を募集し、筋肉形成ホルモンを放出し、あなたが大きくなるのを助けるモンスターの体重を持ち上げるために進歩することができます。
背中の成長のためのデッドリフトの多様性:
デッドリフトバーベル(床から) バーベルラックプル ルーマニアのデッドリフト(バーベル、ダンベル) スナッチグリップデッドリフト(上げ床またはピンから) デッドリフトバートラップ再開発が目標であるときは、これらのバリエーションの1つに固執してください。デッドリフト相撲のような他のものは、EMG研究で - そして塹壕で - 背中よりも他の筋肉群にもっと焦点を合わせることが示されています。同じことが、1フィートのデッドリフトと硬い脚のデッドリフトにも当てはまります。
ワークアウト中:重いウェイト(約6レップ未満を設定)を行っている場合は、まずデッドリフトをしてリフレッシュしてください。あなたが繰り返しのために死者をやるなら、あなたはあなたの練習の後半でそれを行うことができます。彼らはセクシーではないかもしれませんが、適度に重いデッドリフトは、最大限の努力でprを粉砕するのと同じくらい価値があります。
プルアップ
なぜそれがリストにあるのか:あなたの背中のルーチンで興味深いオーバーヘッドの動きを持つことは常に良い考えであり、プルアップは最高のものの1つです。各バリエーションには独自の利点があります:広いグリップバリエーションは上部の緯度に最適ですが、クローズグリップあごまたはニュートラルグリッププルアップはストレッチと全体的な可動域が大きくなります。
背中の成長のためのプルアップの様々な:
ワイドハンドルプルアップ(オーバーハンドハンドル) チンアップ(手の下のハンドル) ニュートラルハンドルプルアップ(手のひらが内側を向いている) 後頭部のプルアップ 体操リングのプルアップ プルアップまたは加重あご 機械支援プルアップ最後の3つを無視しないでください!特にウェイトリフターにとって、アシストされたバラエティは素晴らしいバックビルダーです。筋肉構築の繰り返し範囲に入るために必要なことをしてください。
あなたのワークアウトで:あなたがプルアッププロなら、ウォームアップとしていくつかのライトセットを行うことができます。それらがあなたにとってより難しいならば、あなたはあなたのトレーニングの始まりに向かって強さの動きとしてそれらをより扱うことができます。アシストされた品種は、背中のトレーニングの終わりに重度の疲労を作ります。
筋肉を鍛えるためにバックアップする手順を知った後、VOIだけに関する別の興味深い記事をチェックしてください、それはニュースに革命を起こす時が来ました!
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