腕を細くする効果的で簡単な6つの方法

腕を縮めるためのエクササイズのイラスト(写真:Pixabay/Erak007)

ジョグジャカルタ - 大きな手の腕と水は、女性が自信を失う可能性があります。この状態は、一般的に過剰な脂肪蓄積と身体活動の欠如によって引き起こされます。幸いなことに、ウェイトリフティング運動、高繊維食品の消費から体を水分補給に至るまで、効果的な手の腕を縮小するためのヒントや方法があります。より多くの情報は、以下のレビューで見ることができます。

Healthlineから引用して、実践できる手腕を縮めるいくつかの方法があります。

強さのエクササイズ(抵抗トレーニング)は、筋肉量を増やし、力を高めるために負担に抵抗することを含むタイプのエクササイズです。最も一般的なフォースエクササイズの1つは、ウェイトリフティングです。

ウェイトを持ち上げることは腕の脂肪を直接燃やすものではありませんが、58の研究を対象とした2021年の研究レビューでは、筋力トレーニングが体脂肪質、体脂肪の割合、および内臓脂肪を減らすのに役立つことが示されています。その結果、腕はよりスリムで引き締めに見えるようになります。

腕の筋肉を縮小して形成するのに役立つウェイトリフティングエクササイズのいくつかの種類は次のとおりです。

スポットリメンテーションは、腕などの体の特定の部分の脂肪を燃やす技術です。この方法は非常に人気がありますが、腕へのスポットリメンテーションの影響は非常に限られていることを示す研究があります。

104人を対象とした2007年の研究では、非支配的な腕を使用するだけで12週間の筋力トレーニングプログラムに参加すると、全体的な脂肪燃焼が増加する可能性があるが、訓練された領域の脂肪にはほとんど影響しないことが示された。

同様に、2013年に12週間にわたる小規模な研究では、1本の足に焦点を当てた筋力トレーニングは、体の全体的な脂肪を減らすが、それらの足の脂肪を有意に減らすものではないことが判明した。

したがって、最良の方法は、一般的に減量に集中し、運動を使用して腕を縮めることです。

食事に繊維状の多い食品メニューを加えることは、減量を開始し、余分な体脂肪を減らすのに役立ちます。

2022年のレビューによると、繊維は以下の方法で体重減少をサポートするのに役立ちます。

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、全粒穀物、およびポロンポロンは、バランスの取れた食事の一部として消費することができる高繊維栄養食品の一例です。

タンパク質摂取量を増やすことは、過食欲を減らし、食欲を制御するのに役立つもう1つの方法です。

いくつかの研究は、高タンパク質食事を食べることは、筋肉量を維持しながら体脂肪を燃やすのに役立ち、体の組成を変えることができることを示しています。

高タンパク質の食事はまた、以下の方法で減量を助けることができます:

肉、家禽、シーフード、パチンコ、卵、乳製品は、腕の脂肪を迅速に減らすのに役立つ高タンパク質源です。

カルディオエクササイズは、カロリーを消費するのに役立つ心拍数を増やすことに焦点を当てたエクササイズの一種です。カルディオのエクササイズを目に見えないように腕の脂肪をトリミングしたい場合は、カルディオのエクササイズを運動ルーチンに入れてください。

肥満の160人の成人を対象とした2022年の研究では、心臓運動、ウェイトトレーニング、バランスの取れた食事を組み合わせることで、単なるウェイトトレーニングや食事ではなく、内臓脂肪や下腹部脂肪を燃やすのにより効果的であることがわかりました。

2023年のレビューでは、カーディオ運動だけでも、減量プロセス中に筋肉量を維持するのに役立つとも述べています。ただし、より最適な結果を得るためには、カーディオ運動とウェイト運動を組み合わせる必要があります。

カルディオスポーツの例は次のとおりです。

次に腕を縮小する方法は、体を水分補給し続けることです。シンプルに見えますが、これらのヒントは手腕を含む体内の脂肪を減らすのに非常に効果的です。

2019年のレビューでは、毎日の水分摂取量を増やし、食べる前に水を飲み、甘い飲み物を水に置き換えることが、12週間以上経って平均体重を5.15%減らすのに役立つことがわかりました。最も効果的な方法は、甘い飲み物を水に置き換えることです。

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