ジャカルタ - サフルのために睡眠パターンが変わったラマダンの月を過ごした後、多くの人々はイードの後に定期的な睡眠ルーチンに戻るのが難しいと感じています。
睡眠不足や質の悪い睡眠時間は、身体的および精神的健康に影響を与える可能性があります。この問題を解決するために、3月31日月曜日にHealthlineのページからVOIによって報告されたように、乱雑な睡眠パターンを改善するための7つの効果的なヒントがあります。
1.部屋の明かりを消す
睡眠スケジュールを改善するための最良の方法の1つは、部屋のライトを消すことです。暗闇はメラトニンの産生を刺激し、あなたを眠くします。
明るい光を暗くしたり消したりして、体を眠らせるようにしてください。光が数時間メラトニンの産生を阻害する可能性があるため、携帯電話、コンピュータ、テレビなどの電子画面は避けてください。
2.リラクゼーションを行う
リラクゼーションに時間をかけてください、それはより良い睡眠をとるのを助けることができます。ストレスと不安は、あなたを目覚めさせるストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを増加させます。就寝前にリラクゼーションルーチンを実施すると、ストレスを軽減し、睡眠の質を改善するのに役立ちます。試すことができる活動のいくつかは、ヨガ、ストレッチ、瞑想、深呼吸、執筆、カフェインなしでお茶を飲むことです。
3.昼寝を避ける
断食中に睡眠スケジュールが乱雑な場合は、特に午後の睡眠を避ける必要があります。昼寝は夜の睡眠を困難にする可能性があります。また、昼寝が長すぎると、良い夜の睡眠から目を覚ますため、めまいやぐったりします。本当に昼寝が必要な場合は、時間を30分未満に制限し、午後3時までに試してみてください。
4.定期的に運動する
一般的な健康に良いことに加えて、定期的な運動は睡眠の質を向上させるのにも役立ちます。骨格筋肉を含む身体組織のほとんどは、概日リズムと接続されています。
運動するとき、筋肉は体の概日リズムを調和させるのを助けます。さらに、運動はまた、よりよく眠るのを助けるメラトニンの産生を増加させる。
少なくとも週に5回は、30分間適度な有酸素運動をしてください。それは体をあまりにも刺激する可能性があるので、就寝前に激しい運動を避けてください。夜に運動したい場合は、就寝の少なくとも1〜2時間前に完了することを確認してください。
5.騒音の削減
静かな環境は、断食後に質の高い睡眠を得るために不可欠です。眠っているにもかかわらず、脳はまだ周囲の音を処理します。騒音は睡眠を妨げたり、眠りに戻るのを困難にしたりする可能性があります。寝る前にテレビの電源を切ることを忘れないでください。
騒々しい環境に住んでいる場合、電子機器からの音は不穏な音を覆うのに役立ちます。その音は、ファン、エアコン、加湿器、精水器によって生成することができます。
6. 食事のパターンを設定する
イードの後、あなたは食事療法を再調整しなければなりません。助けることができるいくつかのヒント:
- 早めに夕食をとるのが最善です。睡眠の2〜3時間前に食物を消費して、体に消化する時間を与えます。
- 夕食の時間と一貫しています。毎日同じ時間に夕食をとるようにしてください。
- 脂肪や重い食品は消化が難しいため、重い食品は避けてください。これにより、睡眠障害が発生します。
- 軽いスナックを選んでください。小麦粉とアーモンドジャムなどの炭水化物とタンパク質の組み合わせは、就寝前のオプションです。
- カフェインの飲み物を避けてください。コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどのカフェイン入り飲料は、体内で何時間も持続することができます。午後遅くまでにカフェインを摂取することをお勧めします。
- アルコールを制限してください。アルコールは眠気を催す可能性がありますが、概日リズムと睡眠の質も損ないます。
7.睡眠ルーチンを維持する
定期的な睡眠スケジュールを維持することは、断食後の全体的な睡眠の質を改善するための最良の方法の1つです。週末や休日でも、毎日同じ睡眠時間と覚醒時間を設定します。夜更かしや睡眠が長すぎるのを避けてください。一貫性は、体が生物学的な時間に適応するのを助けます。これにより、眠りに落ち、時間通りに目を覚ますのが簡単になります。
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