ジャカルタ - 30歳に入ると、健康的な生活を始める時が来ました。もう遅らせないでください。将来、体型の良い体の利点を感じるために早めに始めてください。
正しい食事、定期的な運動、そして十分な睡眠を適用することによって、様々な病気の回避の可能性も大きくなります。2024年10月22日火曜日の食べ物井からの報告では、30歳で適用する必要がある5つの食事のヒントがあります
繊維は消化器系の健康を維持する上で重要な役割を果たしています。The Lancetの2019年のメタアナリシスでは、より多くの繊維を食べると、心血管疾患、脳卒中、2型糖尿病、直腸癌のリスクが低下することがわかりました。
さらに、研究によると、消費される8グラムの繊維ごとに、慢性疾患のリスクは5%〜27%低下します。最大の保護は、人々が1日あたり25〜29gの繊維を消費する場合に見られます。
2020-2025年の食事ガイドラインは、31〜50歳の女性が1日あたり25gの繊維を消費することを推奨しています。一方、31〜50歳の男性は1日あたり31gの繊維を消費します。
繊維はまた、染色体の両端に見られるタンパク質DNA構造であるテロマーを長引かせます。それは遺伝子を保護し、病気と戦います。
テロマーは年をとるにつれて自然に短くなります。しかし、ストレスの多い状態では、喫煙、肥満、睡眠不足、貧しい食事をすると、テロマーが短くなります。
簡単に言えば、テロマーが長いということは、人が人生を長くすることを意味します。30代はテロマーを長くする重要な時期です。より多くの繊維を消費することは、そうするための最良の方法の1つです。
「あなたの食事でより多くのオメガ3を入手することに集中してください」と、サラゴールドニュートリションのオーナーであるM.S.、RD、LDNのサラ・アンズロバーは言いました。
「時期尚早に思えるかもしれませんが、30代はあなたがうまく年をとるのを助ける健康的な習慣の実践を始めるのに最適な時期です」と彼は続けました。
Anzlovar氏は、オメガ3には、より良い気分、認知の改善、炎症の軽減などの短期的な健康上の利点があると述べた。さらに、長期的な健康上の利点は、心血管疾患のリスクを減らし、年齢とともに脳の健康を改善することです。
サーモンやイワシなどのオメガ3が豊富な脂肪魚。魚だけでなく、オメガ3を含む植物源の食品、すなわちクルミ、チアシード、ヘンプシードも多数あります。
「ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、ボルネなどの加工肉を食べると、がんを発症するリスクが高まります」と、Hoorah to Healthに登録された栄養士であるChristie Gagnon、RD、LDは述べています。
「幼い成人の子宮頸がんの増加に伴い。私は人々に、この食べ物を食生活の中であまり食べないように警告したいと思います。
国立がん研究所によると、1990年代以降、結腸がん、結腸がん、直腸がんのレベルは、30歳で50歳未満で2倍になりました。さらに、この病気で死亡する若者の数が増加しています。
全粒穀物の3サービングを毎日摂取すると、結腸癌のリスクを最大17%減らすことができます。これは、腸に対する繊維の肯定的な影響、繁殖に有益な腸内細菌の提供、および炎症を軽減し慢性疾患を予防する化合物を産生することによって引き起こされるかもしれない。
骨密度は若い年齢で形成されます。25〜30歳で、新しい骨の形成が完了します。30代は、損失を防ぐために骨密度を維持することに集中する時です。十分なカルシウムを得ることは、そうするための最良の方法です。
「30代で骨量を失い始めるので、ヨーグルト、チーズ、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、アーモンドなどの高カリウム食品を食べることが非常に重要です」とGagnon氏は言います。
2020-2025ダイエットガイドラインによると、31〜50歳のカルシウムの推奨事項は1日あたり1,000ミリグラムです。USDAによると、8オンスの低脂肪ヨーグルトが415mgのカルシウムを提供し、1.5オンスのチーズがタイプに応じて約300-375mgを提供します。牛乳製品を消費しない場合は、サーモン、豆腐、大豆、またはオートミールや非乳製品などの濃縮食品や飲み物を選択してください。
国立高齢者研究所によると、50歳以降、骨密度が著しく低下する傾向があることに注意することが重要です。十分なカルシウムとビタミンDを得ることに加えて、ウェイトトレーニングはあなたが年をとるにつれて骨密度を維持するのにも役立ちます。
一部の人々は断食の利点を宣伝していますが、ほとんどの人は定期的な朝食で利益を得ています。
「朝食をスキップすることは、私の若いクライアントが行うべき最も一般的なことの1つです。しかし、朝食をスキップすると、多くの場合、砂糖を欲しがり、将来過食になります」とAnslovar氏は付け加えました。
「朝食時にタンパク質、繊維が豊富な炭水化物、健康的な脂肪を優先して、一日中必要なエネルギーを供給し、昼食時まで血糖値を安定させます」と彼は続けました。
朝食はまた、必要なすべての栄養素を手に入れる可能性を高めます。そして、栄養協会のプロセスに関する2021年のレビューのような研究では、朝食をスキップした人は、朝食をとった人に比べてより多くのカロリー、炭水化物、総脂肪、飽和脂肪、砂糖を消費することが示されています。
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