高血圧や高血圧の患者のための安全な運動のための5つのヒント

高血圧または高血圧の人のための運動のヒントのイラスト(Unsplash/Chander R)

ジョグジャカルタ - スポーツは定期的に行うべき重要な活動です。運動は、精神的な健康維持に役立つだけでなく、身体の健康維持にも役立ちます。まあ、高血圧や高血圧の人にとっては、いくつかのことに注意を払う必要があります。これには、あなたがする運動の種類、あなたの体の状態、そしてあなたが運動する必要がある頻度が含まれます。高血圧を経験するときに考慮すべきヒントは次のとおりです。

1. 呼吸を管理する

ローラグレイによると、臨床運動生理学者のACSM-CEPは、高血圧の人には運動が必要だと言います。しかし、正しいタイプの運動を選択する必要があります。

グレイは、高血圧は脳卒中、心臓発作、心不全、さらには腎臓の問題を引き起こす可能性があります。スポーツで注意を払う必要があるのは呼吸です。運動するときは、息を止めないようにし、バルサルバ操縦と呼ばれる呼吸法を使用してください。

「呼吸コントロールに焦点を当てることは、血圧の上昇を大幅に減らすのに役立ちます」とグレイは言いました。注意すべきもう1つのことは、ウォームアップして5〜10分間クールダウンすることです。

高血圧

や高血圧の人のための運動のヒントのイラスト (iStockphoto)

2. 毎週150分間の運動

運動前にウォームアップして冷やす必要があるのは、血圧の急激な変化を避けるためです。「準備」をすることで、体は活動の開始時に心拍数と呼吸の段階的な増加に適応することができます。「閉鎖」は、低血圧を予防し、コア運動中に速く鼓動する心臓を中和し、拡張された血管を回復させるために行われなければならない。

週に150分間の運動は3つのセッションに分けることができます。各セッションは 50 分または 1 時間未満です。さて、残りの10分はウォームアップとクールダウンに使用できます。一貫性が鍵です、とグレイは言います。また、血圧の違いに気づくのに1~3ヶ月かかることもあります。

3.適度な強度で運動する

有酸素運動や筋力トレーニングなどの適度な強度の運動を行います。これは、より少ない労力でより多くの血液を送り出すために心臓を強化するのに役立ちます。さらに、ズンバや機能的フィットネスなどの有酸素運動の種類もオプションになる可能性があります。

上記の推奨タイプの運動に加えて、早歩き、サイクリング、ダンス、ガーデニング、ハイキング、ランニングまたはジョギング、水泳を行うことができます。強度の不足または十分なテストを行うには、音声テストを使用できます。強度が中程度のとき、運動中にはまだいくつかの言葉を言うことができます。あなたは定期的に強度を高めることができますが、強度と効果の変化については、あなたの個人的な医者やプロのトレーナーに相談してください。

4.血圧を下げることに焦点を当てる

ワークアウトの後は、血圧を下げるのに役立ついくつかの呼吸法に集中することもできます。グレイは、唇を尖らせて呼吸法をすることを勧めています。

「鼻から2秒間息を吸い込み、その後、口から4秒間ホイッスルを吹くように吐き出します」とグレイは言います。この方法で呼吸をすると、体をリセットするのに役立ちます。

5.強烈で短い運動には注意してください

走ったり、階段を登ったり、ウェイトを持ち上げたりするときは、注意が必要です。この運動形態は短期間にわたる激しい動きを伴うため、血圧を急激に上昇させ、心臓に過度のストレスをかける可能性があります。

「適切に呼吸していて、息を止めない限り、ウェイトトレーニングは運動ルーチンに含めることができます」とグレイはアドバイスしました。

高血圧の多くの人々は薬が必要です。薬物は運動に対する心拍数と血圧反応を変えることができる、とグレイは言った。したがって、運動の種類、強度、持続時間についてかかりつけの医師に相談し、適切な推奨事項を得るために条件について話すことをお勧めします。