魚はすべて同じくらい健康ではありません、栄養士によると3つのベストとワーストの選択肢

魚のイラスト(写真:Freepik/chandlervid85)

ジャカルタ - 魚は長い間、心臓と脳に良い高品質のタンパク源であり、オメガ-3脂肪酸が豊富なものであることが知られています。サーディンからマグロまで、魚の利点はたくさんあります。しかし、すべての魚の種類が同じ利点を提供するわけではありません。実際、いくつかは消費を制限するべきです。

クリーブランドクリニックのウェブサイトから引用されたように、登録栄養士のジュリア・ズンパノ、RD、LDは、健康に非常に良い3種類の魚と避けるべき3種類の魚を共有しました。

最も健康的な魚

1. サルデーニャ

サルデーニャは健康のために最高の魚の一つと言えます。

「サーディンを選ぶことはほとんど間違えられません。オメガ3の含有量は高く、自然から直接捕獲され、価格は手頃です」とズンパノは言いました。

1食あたり約85グラムのサーディンには、心臓に良いオメガ-3が約2グラム含まれています。この数字は他の魚に比べて最も高く、水銀レベルも非常に低いです。

さらに、サーディンはカルシウムとビタミンDも豊富で、骨の健康に不可欠であり、他の食品にはあまり見られない栄養素です。

サルデーニャ島は通常、水、トマトソース、またはオリーブオイルで包装されています。塩と脂肪の摂取量が1日の必要量に適していることを確認してください。

サルデーニャは一般的に持続的に捕獲されているため、妊婦や授乳中の母親にとっても安全な魚の一種です。魚の形態について心配する必要はありません、現在販売されているサケは通常、きれいにされ、食べられる部分だけです。

より美味しくするために、サーディンはレモンジュースと少量のオリーブオイルで提供したり、みじん切りのトマトとバジルやオレガノなどのイタリアンスパイスと混ぜたりすることができます。軽食として、サーディンはまた、小麦ビスケットと一緒に食べるのに適しています。

2. ヘリング

ヘルिंगなどの脂肪分の多い魚は、1食あたり約1.5グラムのオメガ3を含んでいます。実際、オメガ3の含有量は、サーモンやマグロよりも高いです。オメガ3は、人体がそれ自身を生産できないため、非常に重要です。

良いニュースは、ニシンはマグロ、キングマッケル、トダックなどの大きな魚よりも水銀レベルが低いことです。

ヘリングは、白ワイン酢、ニンニクのスライス、ディルからの軽いマリネで冷やして食べるのが一番おいしいです。多くの人々はまた、マスタードソースとディルでそれを好む。

3. マカレル

アトランティックマカレリとアラスカのアトカマカレリは、炎症に効果的で、水銀が比較的少ないオメガ3が豊富です。しかし、すべてのマカレリが安全に消費されるわけではありません。

キングマッケル、特に西大西洋とメキシコ湾から来たものは、高レベルの水銀を含んでいます。スペインのマカレはまた、消費を制限されるべきです。

マカレルは焼いたり、少し煮込んだりして、サラダの上に載せたり、焼き野菜と一緒に健康的なおかずとして提供したりできます。

避けるべき魚

一部の一般的な魚の種類は、定期的に消費されるように思われるほど良くはありません。

1. チリパ

チリは確かに脂肪のないタンパク源ですが、オメガ-3含有量は、サーモン、サバ、ニシンなどの脂肪分の多い魚と比較して非常に低いです。実際、ほとんどの人は毎日の食事でオメガ-3を欠いています。魚を食べる場合は、最大の利益をもたらすものを選択してください。

2.マグロ

新鮮なマグロはオメガ3が豊富です。しかし、マグロの消費量、特に寿司の形での消費量が高いと、水銀への曝露のリスクが高まる可能性があります。

高レベルのヒ素曝露は脳機能に影響を与え、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。缶詰のマグロも必ずしも安全ではない。かなり人気のあるアルバコロマグロは、高いメチルヒ素レベルで知られています。

同じことが缶詰マグロにも当てはまりますが、缶詰のメッキレベルを実際にチェックするメーカーからのもの以外は、このようなメーカーの数はまだ非常に限られています。

3.輸入ウナギ

市場の鯉の約90%は輸入品です。その多くは汚染された水域から来ており、有害な化学物質や抗生物質を含んでいる危険性があります。鯉が好きなら、アメリカの水域から養殖鯉や、同じような味を持つアジア鯉などの代替品を選ぶことをお勧めします。