ジャカルタ - 朝食は、目覚めた後に空腹を感じないこと、忙しい活動、体重を減らすという願望など、さまざまな理由からしばしば逃される食事です。実際、朝食は一晩中断食した後に最初の食事です。
時折行う場合、朝食をスキップしても、すぐに特定の影響を及ぼすとは限りません。しかし、この習慣は、体が必要とする栄養素の摂取を得る機会を失う可能性を常に残します。
「朝食をスキップするのは、ただ空腹感があるだけではない。それはまた、体と心を効果的に栄養を与える機会を失うことを意味します」と、Eating Wellのページから引用したClaire Rifkin M.S.、RDNは言いました。
その影響の1つは、体が疲れやすく、集中するのが難しいということです。数時間食べないうちに、血糖値はより低いレベルにあります。
「朝起きたら、血糖値が低くなります。長時間この状態にとどまると、疲労や脳の霧に襲われる可能性があります」と、Marcie Vaske、MS、LN、CNSは言いました。
炭水化物、タンパク質、健康な脂肪を含む朝食は、エネルギーニーズを満たすのに役立ちます。選択は全粒粉パン、オートミール、フルーツ、卵、アボカド、または穀物にすることができます。
朝食をスキップすると、気分にも影響を与える可能性があります。この状態は、ストレスに対する体の反応に関連するホルモンであるコルチゾールのレベルの変化に関連しています。
「コルチゾールは、気分、ストレス反応、日常的なタスクや状況への反応に大きな影響を与えます。一般的に、コルチゾールレベルは起床時に高くなり、日中減少します。朝ごはんを食べることは、コルチゾールとストレスのレベルを管理し、一日の精神的な刺激を与えるのに役立ちます」と、認定された家族医学の医師であるローラ・パーディ、M.D., M.B.A.は言います。
長期的に、不規則な食事パターンは全体的な健康にも影響を与える可能性があります。いくつかの研究では、朝食をスキップする習慣は、心臓の健康の悪化、LDLコレステロールレベルの増加、さまざまな代謝問題のリスクと関連付けられています。しかし、この関係は、全体的な食事とライフスタイルにも影響されます。
「アメリカ心臓協会の研究は、朝食をスキップする習慣とその心臓の健康や他の状態への影響に関する多くの研究を検討しています。研究は、慢性疾患が多くの要因によって引き起こされるため、その影響について完全に明確ではないが、朝食をとり、定期的に食事をする人は、そうでない人よりも心臓の健康プロファイルが優れているようです」とマギー・バーグホフは言いました。
「最も重要なのは、あなたが消費する種類の食べ物に対する考え方と注意であり、食事療法で質の高い栄養素を得ること、そして一貫して健康的な生活習慣に従うことです」と彼は付け加えました。
朝食をスキップすることは、必ずしも減量のための効果的な戦略ではありません。蓄積された空腹感は、人が過剰な食事を食べることや、昼間または夕方には砂糖とカロリーの高い食べ物を選ぶことをより簡単にする可能性があります。
「朝食をスキップする多くの人々は、後でより強い食欲を経験します。これは、体が後で逃した栄養素を追い求めるためです」とMelissa Mitri、MS、RDは述べています。
十分なタンパク質を含む朝食は、満腹感を維持し、より規則的な食事パターンをサポートするのに役立ちます。
「バランスの取れた朝食は、食欲の規則性と一日の健康的な食事パターンの一貫性を維持するための安定した基盤です」とリフキンは言いました。
しかし、体重は朝食習慣によってのみ決定されるわけではありません。全体的な食事パターン、身体活動、睡眠の質、健康状態も重要な役割を果たします。
より健康的な朝食を作るためのヒント朝食は必ずしも大きな部分でなければなりません。最も重要なことは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を組み合わせることによって栄養ニーズを満たすことです。
「良い朝食には、脂肪、繊維、タンパク質の3つの主要な成分があります。この組み合わせは、エネルギーを提供し、血糖値を安定に保つのに役立つ秘訣です。簡単な例としては、アボカドと卵の入った全粒粉パンがあります。アボカドは良い脂肪を与え、全粒粉パンは繊維の供給源になり、卵はタンパク質を提供します」とリフキンは説明します。
朝食に慣れていない人は、小さな部分からゆっくりと習慣を始めることができます。
「朝に食物摂取量に慣れてもらうために、ゆっくりと始めることをお勧めします。通常、スナックのようなものから始めることは良い第一歩です。結局のところ、体は朝に空腹のシグナルを出し始めますので、朝食を逃すのは簡単です」とAlyssa Pacheco、RDは言います。
フルーツとチアシードが入ったヨーグルトのようなシンプルな選択肢も、実用的なメニューになる可能性があります。
「フルーツとチアシードが入ったヨーグルトは、一日を良いものにするために多くの栄養素を提供する簡単な朝食の例の一つです」とパチェコは言いました。
誰もが同じ食事のニーズや習慣を持っているわけではありません。しかし、朝食を頻繁に逃した場合、一日のバランスの取れた食事を通してエネルギーと栄養のニーズが満たされるようにしてください。空腹と満腹のシグナルに耳を傾け、全体的な健康的なライフスタイルを維持することは、それほど重要ではないことではありません。
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