栄養士が栄養価が高く脂肪の少ない卵を調理する6つの方法を明らかにします

卵のイラスト(写真:Freepik/timolina)

ジャカルタ - 卵は高品質のタンパク質の供給源であり、ビタミンB12やセレンなどの重要な栄養素が豊富です。調理方法も栄養価に影響を与えます。一般的に、煮込みやポチング(殻なしで煮る)などの方法は、追加の脂肪を必要としないため、最も健康的なと考えられています。

栄養士のヒントを添えた、より健康的な卵料理のいくつかの方法を次に示します。

1. ゆで卵

ゆで卵は沸騰したお湯で殻と一緒に調理されます。熟成度は、半熟から、まだ柔らかい黄身まで、完全に熟すまで調整できます。

この方法の利点は、追加の油やバターを必要としないことです、それで脂肪の摂取量を減らしたいあなたのために適しています。

「半熟または脂肪を加えずに調理された卵は、脂肪のカロリーを追加することなく、すべての栄養素またはその大部分を維持することができます」と、ニュージャージー州サドルブルックのアイコンリカバリーセンターの臨床顧問であるマリアム・ザハリ、DOは言います。

さらに、ゆで卵は、炒った卵と比較して、ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質の吸収を改善するのに役立ちます。2つのゆで卵には約12.6グラムのタンパク質が含まれています。バランスのとれた繊維が豊富なスナックのために新鮮な果物と組み合わせる。

2. Poached Egg

ポークドエッグは、卵を熱湯(沸騰しない)に割って、白が熟して黄色が柔らかくなるまで調理することによって作られます。この方法は、油やバターを使用しないため、実用的でカロリーも低く抑えられます。

「密猟は、油やバターからカロリーを追加することなく卵を食べることができる実用的で簡単な方法です」と、栄養士のヘレン・ティウは言います。

いくつかの研究はまた、この方法がタンパク質と脂肪の消化率を高めるのに役立つことも示しています。卵を混ぜる前に、水に少し酢を加えてゆっくり混ぜる。

3. 卵の卵

オレカエッグは迅速で簡単な選択であり、わずかな調整でより健康的に作ることができます。バターの代わりにオリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な油を使用してください。また、栄養価を高めるためにさまざまな野菜を追加することもできます。

「ピーマン、ほうれん草、キノコ、トマトなどの野菜で卵を混ぜると、繊維と栄養素の含有量が増加します」とティウ氏は言います。

このタンパク質と繊維の組み合わせは、より長く満腹感を感じさせるのに役立ちます.より栄養価が高く栄養価の高い野菜や豆を追加してください。

4. 卵と卵白

卵黄には多くのビタミン、ミネラル、脂肪が含まれていますが、卵白は主にタンパク質で構成されています。コレステロールや脂肪の摂取量を減らしたい人のために、卵白はより軽い選択肢になる可能性があります。

「卵白を生の卵に混ぜることは、脂肪やコレステロールを増やすことなくタンパク質を増やす良い方法です」とティウは言いました。脂肪をあまり増やさないタンパク質摂取量を増やすために、1/4〜2/3カップの卵白を1〜2個の生の卵と混ぜる。

5. 焼き卵

卵のムフィンや卵の咬傷などの焼き卵は、事前に食事を準備するのが好きな人に適しています。この方法は実用的であり、さまざまな栄養価の高い材料と組み合わせることができます。

「ほうれん草、キノコ、パプリカ、ブロッコリーなどの野菜を追加して卵を焼くことは、持ち運び可能な実用的な軽食や朝食です」とティウは付け加えました。

さらに、このメニューは家族の好みに合わせて簡単に調整できます。大量に作り、冷凍庫に保存して、いつでもすぐに食べられる健康的な朝食ストックを手に入れましょう。

6.オムレツ

オムレツは、卵を楽しむための最も柔軟な方法の1つです。野菜、チーズ、スパイスなど、さまざまな材料を追加できます。より健康的なバージョンでは、フライパンに少量の油を必要としないように、不粘着フライパンを使用してください。

「フライパンで調理されたオムレツやスクランブルエッグは、追加の脂肪を最小限に抑えるのに役立ちます」とザハリ博士は言います。

「野菜を追加すると、繊維、抗酸化物質、食物量も増加します」と彼は付け加えた。

オムレツの内容物は、野菜、豆、少量のチーズなどの繊維とタンパク質の多い成分で、健康で栄養価の高いものにします。