ジャカルタ - 長寿を研究する専門家は、人間がどのように健康的に老化するのかを理解するために彼らのキャリアを捧げます。しかし、興味深い質問が出てきます、実際には彼らは毎日何を食べますか?
3人の専門家、2人の医師、1人の栄養士が、健康と長寿を維持するために定期的に摂取する食品を共有しました。興味深いことに、選択された食品には共通点があります。繊維、抗酸化物質、タンパク質、健康な脂肪が豊富な食品。
週のメニューにほぼ常に含まれている5つの食品は次のとおりです。
1.脂肪魚
炎症やしばしばそれに伴う慢性疾患を防ぐために、長寿の分野を研究する医師のヒラリー・リンは、脂肪の多い魚を食事療法の日常の一部としています。
この種の魚は、オメガ3脂肪酸の最高の供給源として知られています。リン氏によると、オメガ3(EPAとDHA)は、炎症を減らし、体細胞の健康を維持するのに役立つ最高の天然サプリメントの1つです。
彼は、サーモン、サバ(膨張)、アンチョビ(塩)、サバ、ニシンなど、優先順位を付けるべき魚の種類を覚えておくために、SMASHの略語を使用します。
これらの5種類の魚はオメガ3が豊富ですが、水銀は低いです。さらに、いつでも簡単に摂取できる便利な缶詰の形で入手できます。リンは、野菜と一緒に食べるために家の中に高品質の缶詰の魚を常にたくさん保管していると主張しています。
2. 緑の野菜
緑の野菜はまた、長寿の専門家にとって必須の食べ物です。栄養士メラニー・マーフィー・リヒターによると、ルッコラ、ケール、ラディキオ、ブロッコリーなどの緑の野菜は、細胞修復と体内の毒素除去を助ける葉酸、マグネシウム、植物化合物が豊富です。
この野菜には、体によって酸化窒素に変換される天然硝酸塩も含まれています。この化合物は、血圧を下げ、血管の健康を改善するのに役立ちます。
窒素酸化物は、脳を含む重要な臓器の機能を維持する役割を果たすため、長期的な健康にとって重要です。
緑の野菜は、サラダに生で食べたり、オリーブオイルとニンニクで炒めたりするなど、簡単な方法で調理したりすることができます。
3.発酵食品
発酵食品も、この専門家の食事療法の重要な部分です。
リヒター氏は、キムチ、ザウエルクラウト、味噌などの発酵食品を定期的に摂取しているが、それは腸と免疫システムの健康に良いと述べた。
一方、ミーナ・ Malhotra医師は、ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品を週のメニューに追加しました。これらの食品は、免疫を高め、代謝を助け、さらには年齢とともに脳の健康をサポートするのに役立つと彼は言いました。
ケフィアは、消費しやすく、通常のヨーグルトよりも多くのプロバイオティクスバリエーションがあるため、お気に入りのスナックの1つです。
発酵食品は、腸内の善玉菌のバランスを維持するのに役立つプロバイオティクスが豊富です。健康な腸内微生物叢は、炎症の低減、栄養素のより良い吸収、より健康な老化プロセスに関連しています。
4. Nuts and Seeds
また、豆や穀物は、長寿の専門家のメニューにもよく含まれています。
マルホトラ氏によると、彼は心臓と脳に良い健康的な脂肪を含んでいるため、クルミとチアの種を定期的に食べているという。
リヒターはまた、クルミ、ピスタチオ、チア、亜麻仁、カボチャの種などのさまざまな種類のナッツや種子も毎日食べます。これらの食品は、健康に良い健康的な脂肪、繊維、ミネラル、植物性タンパク質の強力な栄養素の組み合わせを提供します。
研究によると、毎日少量のナッツや種子を食べると、死亡リスクが約22%低下することが示されています。ナッツや種子はサラダ、スムージー、ヨーグルト、オートミールに添加できます。
5. フルーツベリー
ベリーはまた、長寿専門家の好きな食べ物にも属しています。マルホトラ氏によると、ベリーには酸化ストレスを軽減するのに役立つポリフェノールが含まれており、酸化ストレスは老化の主な原因の1つです。
林氏は、新鮮なベリーに加えて、凍結乾燥または凍結乾燥バージョンも同様の利点を提供し、保存がより便利であると付け加えた。この果物は脳の健康に良い抗酸化物質が豊富です。
研究は、果実が認知機能の低下と加齢に伴う神経変性疾患の予防に役立つ可能性を示しています。
さらに、ベリーは、代謝障害、心臓病、慢性炎症、およびいくつかの癌などのさまざまな病気の予防にも役立つ可能性があります。
長生きする専門家のように食べる方法特定の食品を選択することに加えて、これらの専門家は健康を維持するために彼らがしているいくつかの簡単な習慣も共有します。
1. 植物性タンパク質を優先する
リヒターは、レンズ豆、黒豆、ナッツ、穀物などの植物由来のタンパク質をより頻繁に選択することを提案しています。植物性タンパク質は、老化に関連する細胞増殖プロセスを過度に刺激することなく、アミノ酸ニーズを満たすのに役立ちます。
2.繊維とタンパク質を最初に食べる
Linは、food sequencingと呼ばれる簡単な戦略を提案しました。推奨される食事の順序は、繊維、タンパク質、脂肪、炭水化物です。米、パン、パスタ、果物、または甘い食べ物のような炭水化物は、最後に食べるべきです。この方法は、糖の吸収を遅くし、血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます。
3. さまざまな食品を消費する
週にさまざまな種類の植物性食品を摂取すると、腸内マイクロバイオームの健康を維持し、炎症を軽減するのに役立ちます。
4.小さな変化から始めます
マルホトラ氏によると、食事の変化は徐々に実施されるべきです。一度に食事パターン全体を変更することは、長期的には維持するのが難しいことがよくあります。
全体的に見ると、長寿の専門家の食事パターンは実際には非常に単純です。より多くの天然食品、特に植物、そして体にとって重要な栄養豊富な食品。これらの小さな習慣は、高齢者まで健康を維持するのに役立つと信じられています。
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