ジャカルタ - ラマダン中に体重を減らすか維持することはしばしばそれ自体が挑戦です。多くの人々は、食事時間が限られているため、体重計の数字が減ることを望んでいます。
しかし、実際には、断食とサフルの間に制御されていない食事パターンのために体重が増加する人がたくさんいます。
インドネシア大学を卒業したスポーツ医学の専門医、アンディ・クルニアワン、Sp.KOは、断食中に体重を安定させるための主要な鍵は、断食時に食事パターンを管理し、サフルを逃さないことであると説明しました。
「断食は、大量の重い食事で直ちに始めるべきではありません。クルミ2〜3個と水で始め、その後、メインディッシュを食べる前に約15〜20分間休憩してください」と彼は言いました。
彼は、約19%の人が断食中に過食のために体重が増加すると説明しました。高脂肪フライドポテトの消費のリスクは1.9倍、甘い飲み物は1.7倍、運動不足の傾向は1.6倍増加します。
アンディによると、12〜14時間断食した後、空腹感を引き起こすグレリンホルモンは急激に増加し、満腹感を知らせるレプチンホルモンは減少します。この状態は、大量の食事の衝動を引き起こします。
「問題は、胃から脳への満腹信号が活性化されるのに約15〜20分かかると言われています。この期間中、多くの人々はすでに必要以上のカロリーを消費しています」と彼は説明しました。
したがって、主食の前に休憩をとることは、レプチンやチョレシキニンなどの満腹ホルモンが最適に機能するために重要です。この簡単な方法で、断食時のカロリー摂取量を大幅に抑えることができます。
メインメニューに入ると、アンディは部分の量を減らすだけでなく、栄養の質に焦点を当てることを提案します。彼は、野菜と果物の半分、タンパク質の1/4(鶏肉、魚、卵、豆腐、テンペ)、複雑な炭水化物の1/4で構成されるプレートの組成を推奨します。
「タンパク質は食物の熱効果が最も高いです。消化プロセス中にカロリーの約20〜30%が燃焼し、より長い間満腹感を与えます」と彼は言いました。
また、断食中に高糖度の飲み物を制限するよう促しました。「1杯の甘い紅茶は、栄養価がほぼゼロの150〜250カロリーを含んでいます。カロリーはすぐに入りますが、満腹感を引き起こしません」と彼は言いました。
コラック、ゴレンアン、フルーツシロップ、甘いタクリルのようなインドネシアの典型的なブッチャーメニューは、確かに誘惑的です。気づかずに、人は短時間で800〜1,000カロリーのカロリーを単に開く食事から消費することができます。
さらに、夜間の過食は、体内の代謝が昼間と比較して自然に減速するため、脂肪として保存される傾向があります。
アンディはまた、サフールの重要性を強調しました。「サフールを逃さないでください。空腹感をより制御し、断食時に復讐をしないように、タンパク質と繊維があることを確認してください」と彼は言いました。
食事だけでなく、身体活動も維持する必要があります。彼は、モスクに行く、オフィスで立ち上がる、またはタラウィヒの後に15〜20分間軽い負荷運動を行うなど、1日7,000〜10,000歩の目標でアクティブに保つことをお勧めします。
最後に、睡眠の質は無視されてはなりません。「1日6〜7時間の合計睡眠を確保し、夜間の睡眠と約20分のパワーナップを組み合わせることができます」とAndi氏は述べています。
正しい食事の摂り方、継続的な運動、十分な休息を維持することで、ラマダンは健康的な体組成を維持し、改善するためのきっかけになる可能性があります。
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