消化のための炭水化物の最適な選択肢、米か小麦パンを選ぶ?

健康的な炭水化物のイラスト。(Freepik)

ジャカルタ - 多くの人にとって、米とパンのどちらかを選択することはしばしば混乱します。どちらも子供の頃から食べられてきた主食であり、食卓でしばしば議論されています。米は胃が軽くて快適だと感じている人もいれば、パンはより満腹感があると感じる人もいます。

しかし、消化器健康と体重の意識が高まるにつれて、この質問はますます関連性が高まり、消化器と食事療法プログラムにとってどちらが本当に優れているのでしょうか?栄養学者の意見に基づいた説明は次のとおりです。

消化は、米とパンの選択における主要な要因の1つです。栄養士のプジャ・マキジャ氏によると、米は繊維が豊富なデンプン層を持たないため、消化が簡単で速いです。これは、特に胃酸、腹部の膨満、または消化力の弱い問題を抱えている人にとって、胃の中で米をより軽くします。

「米も分解が速いため、消化作業に過度に負担をかけません」とマヒジャはNDTV Foodのウェブサイトから引用して言いました。

一方、全粒粉で作られたパンにはより多くの繊維が含まれています。繊維は腸の健康に良いものであり、排便を促進するのに役立ちます。しかし、繊維の含有量が高いと、パンがより長く消化され、胃に長く残る可能性があります。一部の人々にとって、これはより長い間満腹感を提供します。しかし、敏感な消化器系を持つ人々にとって、パンはより重く感じることができます。

多くの人は、米がパンよりも血糖値を上げるのが早いと信じています。しかし、2020年にインドの内分泌代謝ジャーナルに掲載された研究は、白米と全粒粉パンの血糖指数が、特に制御された部分で摂取される場合、ほぼ同じ範囲にあることを示しています。

専門家は、食事の種類よりも重要なのは、食事の量、食事の組成(野菜、タンパク質、健康的な脂肪の組み合わせ)、調理方法であると強調しています。

パンは、グルコースの吸収を遅くするのに役立つ繊維含有量の面で優れています。しかし、米は天然にグルテンフリーであり、多くの場合、多くの人々にとってより容認しやすいです。

体重減少の文脈において、プジャ・マキジャは、米もパンも直接体重増加を引き起こさないことを強調しました。体重減少は、炭水化物を完全に除去することではなく、総カロリー摂取量、食習慣、部分制御によって決定されます。

多くの人々は、繊維の含有量のためにパンを食べた後、パンを食べた後により満腹を感じ、軽食の欲求を減らすことができます。しかし、米を消化しやすく、空腹を感じたときにより少ない量を食べることをより快適に感じる人もいます。過食、特に野菜やタンパク質が十分でない場合、米やパンの過食は、減量プロセスを妨げる可能性があります。

栄養士のラシ・チャウドリによると、白米は、IBS(腸閉塞性腸疾患)、PCOS、頻繁な腹部の膨満感、またはグルテンに敏感ななどの消化器の問題を抱えている人々にとって、より良い選択肢になる可能性があります。

米は消化器系にとってより軽いため、野菜、ダル(豆)、ヨーグルトと組み合わせると、腸に負担をかけずにバランスの取れたメニューになることができます。健康的な脂肪とタンパク質を追加することも、米を食べるときに血糖値を安定させるのに役立ちます。

パンは、消化力が強く、エネルギー放出が遅く、繊維摂取量をより多く必要とする人々に適しているかもしれません。

パンの繊維含有量は腸の健康を助け、より長い間満腹感を提供し、特に消化器系が最適に機能している日の初めに摂取される場合、食事療法プログラムをサポートすることができます。

正しく米やパンを食べる方法

米やパンが消化器系の健康と体重減少の目標をサポートし続けるように、次のことを確認してください。

- 過剰にならないように部分を守ります

- 常に野菜やタンパク質源と組み合わせる

- 遅くまで食べないようにする

- ゆっくりと噛み、意識的に食べる

専門家によると、皿の中のバランスは、米とパンのどちらかを選択するよりもはるかに重要です。