ジャカルタ-糖尿病患者にとって、炭水化物の含有量がすぐに血糖値を上昇させるため、白米を食べることはしばしば懸念事項です。しかし、だからといってご飯を食べるのをやめなければならないというわけではありません。
グリセミック指数(GI)値が低く、血糖値の制御に役立つ高繊維と栄養素が多いため、糖尿病患者にとってより友好的である米にはいくつかの種類があります。
Healthshotsのページから報告されているように、白米の代替品となり得る5つの米は次のとおりです。
1.チョコレートライス
チョコレートライスは、白米に代わる最良の選択肢の1つです。約50のGIで、この米はよりゆっくりと消化されるため、血糖値はより安定したままです。チョコレートライスはふすまと機関の層を持っているので、繊維、マグネシウム、抗酸化物質が豊富です。
味は少し歯ごたえがあり、味は少し風味豊かです。これにより、チョコレートライスは野菜のトゥミ、ボウルグレイン、またはおかずや野菜の仲間として適しています。
2. レッドライス
赤米は、繊維、タンパク質、抗酸化物質が豊富であることが知られています。GI値は45-52の範囲です。これにより、赤米は白米よりも糖尿病患者にとって消費する方が安全になります。
赤い色は、果実にも含まれており、炎症を軽減し、インスリン感受性を高める役割を果たす抗酸化物質であるアンチチシアンに由来します。
白米と赤米を置き換えることは、血糖値をコントロールし、全体的な代謝健康を改善するのに役立ちます。
3. ナシ・バスマティ
バスマティライス、特に茶色のものは、通常の白米よりもGIが低いです。白いバスマティライスは、体への吸収が遅いため、より良い選択肢になる可能性があります。
バスマティチョコレートライスには、体に良い繊維、ビタミンB、ミネラルが含まれています。その独特の香りと軽い食感は、ビリヤニライスや健康的なケブリライスなどのメニューに適しています。無脂肪の野菜やタンパク質と組み合わせます。
4. ワイルドライスからの米
米と呼ばれていますが、実は野生米の米は水草植物の種子です。野生米の米は約35〜40のGIしか持っていません。これは、GIが最も低い米の選択肢の1つになります。
野生米の半分のカップには、約17.5グラムの炭水化物と1.5グラムの繊維が含まれているため、満腹感を長く維持し、血糖値を安定させるのに役立ちます。そのタンパク質、マグネシウム、亜鉛の含有量もメタボリックヘルスに良いです。
その歯ごたえのある食感は、キノコ、トーストフィッシュ、またはトースト野菜で食べるのに適しています。
5. ブラックライス
黒米は、栄養素が最も豊富な米品種の1つとして知られています。GIは35〜45の範囲であり、酸化ストレスと戦うのに役立つ強力な抗酸化物質である繊維とアンチョシアン素が豊富です。血糖値のコントロールに役立つことに加えて、黒米は目と心臓の健康にも良いです。
糖尿病患者のために米を正確に食べる方法は?
米の種類だけを選ぶだけでは不十分です、それを調理し、提供する方法も非常に重要です。
- チョコレートライス、バスマティ、野生米、または赤米を選択してください
- 炭水化物の吸収を遅くするために、クックアルデンテ(あまりにもどろどろしない)
- GIを低下させる可能性のある抵抗的な亜鉛を増加させるために、食べる前に一晩ご飯を冷やす
- デンプン含有量を減らすために調理される数時間前にご飯を浸す
- 食べるとき、半分の皿は野菜でいっぱいです
- 鶏肉、魚、テンペ、豆腐などの健康的なタンパク質を追加
- 米とナッツ(赤カシューナッツ、レンズミルク、チックピア)を混ぜて、炭水化物の吸収を遅らせます。
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