YOGYAKARTA - 体重を増やさないようにすることは、実際にはそれほど複雑ではありません。本質的に、あなたが消費するカロリーの量が燃やされたカロリーの量とバランスが取れている場合、体重は安定したままになります。さらに、TDEE(総毎日のエネルギー支出)、BMR(原産地代謝率)、熱起源、および単純なカロリー不足戦略などの考慮される要因を理解してください。
TDEEは、体が毎日消費するカロリーの総数です。基礎メタボリックレート(BMR)、温度起源(食物消化のためのエネルギー)、身体活動の3つの成分を含んでいます。健康、9月1日月曜日を引用して、TDEEを知ることは、体重が上がらないようにどれだけのカロリーを消費するかを理解するのに役立ちます。計算がより適切であればあるほど、食物摂取量とバランスの取れた身体活動を確立するのが簡単になります。
BMRは、呼吸、血液の汲み上げ、体温などの基本的な機能を実行するために体が必要とするカロリーです。BMRは、TDEE全体の約60〜70%を占めています。このメタボリ系に必要な平均カロリーは、年齢と筋肉量の損失とともに減少する傾向があります。したがって、運動を通して筋肉量を維持することは、BMRの維持または増加に役立ちます。
食物熱発生または熱影響(TEF)は、食物を処理するために必要なエネルギーである。これは、TDEE全体の約10%を占めています。興味深いことに、タンパク質はTEFの最高値を約20〜30%持っていますが、炭水化物は5〜10%で、脂肪はわずか0〜3%です。つまり、タンパク質を消費すると、消化に消費されるカロリー数がわずかに増加する可能性があります。
身体のパフォーマンスのニーズに加えて、残りのカロリーは毎日の活動や運動を通じて燃やされます。よりアクティブであればあるほど、より多くのカロリーが消費されます。たとえば、1日8,000歩歩くと、平均20歩あたり1カロリーであるため、一般的に約400カロリーが消費されます。ウェイトリフティングなどのアクティビティでは、体は強度に応じて毎分3〜11カロリーを燃やすことができます。
それで、体重を安定させるために、毎日何カロリーを消費する必要がありますか?答えは上記の要因に依存します。活動レベルは、体重を安定させるのに大きな効果をもたらします。体重が増えないようにするには、小さな赤字を作り出すか、バランスを維持する必要があります。
食事と栄養の専門家の勧告、1日あたり約500カロリーの赤字を生み出すことは、効果的に健康的に維持し、さらには体重を減らすことができます。例えば、カロリー状の食品の消費量を減らしたり、運動でより多くのカロリーを燃やしたりすることで、週に約0.45kg(1ポンド)を減らすのに役立ちます。しかし、あまりにも大きな赤字は、BMRを減らしたり、筋肉量を減らしたり、飢えを増やす可能性があります。したがって、一貫した中程度の赤字は、通常、より安全で持続可能である。
BMR、温度起源、身体活動を含むTDEEを理解することで、毎日のエネルギー需要をより意識することができます。極端ではなく中程度のカロリー不足を設定することは、健康を犠牲にすることなく体重が安定していることを保証する賢明な方法です。あなたの状態のための理想的な数字や最良の戦略を決定することを躊躇するならば,躊躇しないでください医療専門家に相談してください.
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