ジェットラグ後に混沌とした睡眠時間を作る体の概要を回復する方法

ジェットラグ後に睡眠時間を混沌とさせる体の概要を回復する方法のイラスト(フリーピック/ストッキング)

YOGYAKARTA - ジェットラグは、タイムゾーン間を長距離を移動した後、睡眠を混乱させることがよくあります。体はまだ生物学的な時間に閉じ込められているので、夜は眠りにくくくし、日中は眠りにくし、または目覚めたばかりでも疲れを感じる。この状態は、目的地にいる間の活動、生産性、快適さを妨げる可能性があります。幸いなことに、体の概日時計を正常に戻すための効果的な方法があるので、よりよく眠り、再び新鮮に眠ることができます。

ジェットラグは、体の概日リズムが新しい場所での時間と一致しないために発生します。これらの生物学的時計は、睡眠パターン、食欲、気分を調節する毎日の暗いサイクルの影響を受けます。目標が早い時期であっても、体が夜に「考える」とき、睡眠は困難になります。この原因を理解することは、より早く調整するためのステップを準備できるようにするために重要です。

光は概日時計を設定する際の主な要因です。メイヨークリニック、8月27日水曜日、朝の光への露出は、東に飛んだ後、体がより速く適応するのを助けることができます。午後の光の下で日光を浴びながら、西への旅行に効果的です。家を出て日光にさらされると、体はいつ起きるべきか、いつ眠るべきかの信号を受け取ります。代わりに、身体が休むべき時間の明るい光を避けてください。

簡単なトリックの1つは、出発の数日前に睡眠スケジュールを変更し始めることです。目的地が東にある場合は、早めに寝てみてください。あなたが西にあるなら、もう少し遅く眠ってください。外出先では、目的地の時間に従って時計を設定し、現地の時間に従って寝たり目を覚ますようにしてください。この方法は、体が現地の時間により速く適応し、最初の夜に混沌とした睡眠を防ぐのに役立ちます。

日常的な旅行者や、着陸直後に重要な議題を持っている人にとっては、人工光療法が解決策になる可能性があります。日光を模する特別なライトは、体のリズムを再調整するのに効果的です。さらに、低用量(0.5-1mg)のメラトニンの摂取は、体が新しい睡眠時間に迅速に適応するのに役立ちます。しかし、メラトニンの消費は推奨どおりで過剰ではありません。

目的地に到着したら、すぐに食事と睡眠のスケジュールを現地時間に合わせて調整してください。非常に眠い場合は、約20〜30分の短い昼寝が許可されていますが、あまりにも長く眠ることは避けてください。アルコールとカフェインの過剰摂取は、どちらも睡眠の質を悪化させる可能性があるため、避けてください。衰えないように十分な水を飲むことによって体を水分補給し続けてください。

ジェットラグによる混沌とした睡眠は迷惑ですが、適切な戦略があれば、体の概日時計は短時間で正常に戻ることができます。出発前の睡眠パターンの調整、光曝露の調整、メラトニン支援の使用まで、すべてがよりスムーズな移行を助けることができます。