血糖値を急上昇させることなく満腹になる6種類の食品

血糖値を高騰させずに満たされた食べ物のイラスト(Freepik)

YOGYAKARTA - 米や完全なおかずなどの重いものを食べることは、しばしば眠気を催します。これは、食事後に血糖値が上昇する兆候です。糖尿病や前糖尿病の人にとっては、健康的な食品を選ぶことが重要です。少なくとも血糖値を上昇させない食品を選択してください。また、糖尿病患者は依然として炭水化物からのエネルギー摂取量を必要としています。だから、血糖値を下げるために食べないでください。したがって、血糖値を安定に保つために、ここに血糖値が上昇する原因にならない食品があります。

ナッツは炭水化物がかなり多いですが、その効果は白パンや米などの精製炭水化物とは異なります。ナッツはまた、食後の血糖値の急上昇を防ぐのに役立つように、タンパク質と植物性繊維が豊富です。ヘルスを開始する8月19日火曜日、ナッツ1杯には1杯あたり37グラムの炭水化物が含まれています。また、11グラムの繊維と13.4グラムのタンパク質を含む。だからこそ、ナッツは低グリセミック負荷を持ち、満腹感を高めるのに役立ち、さらに健康的に血糖値を調節するのに役立ちます。

研究によると、マグネシウムを多く摂取する2型糖尿病の人は、血糖値をよりよく制御することができます。ナッツを食べることで、マグネシウムを得るのはとても良いことです。ナッツは様々な料理に調理することができます。サラダ、スープ、お粥、ヒュームスなど。

ブロッコリー、カボチャ、ニンジンを含む非チップ野菜。あなたはまだ完全な食事メニューにこれらの非チップ野菜を加えることができます。血糖値を健康に保つのに役立つご飯やペーストを少しでも食べるように。実際、14人の女性を対象とした2022年の研究では、ご飯を食べる前にブロッコリーを摂取すると、ご飯だけを食べるのに比べて、食べ後の血糖値のピークが40%低下することがわかりました。

あなたが知る必要があります, 甘味料なしのギリシャのヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもタンパク質が高いです.7オンスの低脂肪ヨーグルトは20グラムのタンパク質を含んでいます。普通のヨーグルトの1サービングには10グラムしか含まれていませんが。

高いタンパク質含有量とは別に、甘味料なしのギリシャヨーグルトも血糖値を管理したい人にとって最良の選択肢です。ヨーグルトギリシャはまた、腸内細菌を修正し、全体的な腸の健康を改善し、インスリン感受性を改善することによって血糖管理を改善するのを助けることができるプロバイオティクスを提供します。

上記のものに加えて、ナッツ、種子も血糖値を調節する上で重要な役割を果たしています。全粒穀物には、より植物性タンパク質、繊維、マグネシウムや亜鉛などのミネラルが含まれているためです。3ヶ月間大きな食事をする前に30分20グラムのアーモンドを摂取した糖尿病前60人が関与した2022年の研究では、HbA1cが大幅に減少しました。

鶏肉、魚、卵、および他のタンパク質が豊富な食品は、グリセミック負荷とゼログリセミック指数を持っています。これは、通常の量で消費された場合、血糖値に最小限の効果をもたらすことを意味します。タンパク質が豊富な食品と炭水化物を組み合わせることは、血糖値への影響を軽減するのに役立ちます。これらの食品の組み合わせは、消化を遅くし、インスリン感受性を高め、細胞へのグルコースまたは血糖の吸収を増加させる。

推奨事項に基づいている場合、研究は炭水化物食品の前にタンパク質を摂取することが、その後の血糖値に大きな影響を与えることを示しています。だから、まずタンパク質摂取量、非チップ野菜、パンや米の少なくとも10分間食べてください。その結果、研究によると、食べた後の血糖値は、鶏肉や野菜の前に米やパンを食べるよりも40%低くなります。

チアシードルとチアシードルは繊維が多く、血糖値を管理しようとしている人にとっては良い選択です。ある研究では、朝食前に15グラムのチアシードルを摂取すると、標準的な朝食だけと比較して、食事後の血糖値が17%低下することがわかりました。チアシードルまたはチアシードルを1杯のギリシャヨーグルトとオートミールに混ぜることができます。また、血糖値コントロールを改善するために焼いた食品を追加することもできます。

食事の変化に加えて、血糖値が急上昇しないように規制することも、健康的なライフスタイルに関して徹底的な規制を必要とします。適切な水分補給を受けるために、十分な睡眠をとり、ミネラルウォーターを飲むことを確認してください。さらに、食べた後に歩くことは血糖値を下げる簡単で効果的な方法であることに注意してください。