体重を減らすのに効果的なタンパク質の5つの利点

減量に有効なタンパク質摂取量のイラスト(Freepik/yuliyafurman)

ジャカルタ - 毎日のフードメニューでのタンパク質摂取量を増やすことは、体重を減らすための効果的な戦略になることができます。タンパク質は、骨、筋肉、皮膚の健康を構築し維持するために体が必要とする重要な栄養素です。

各人のタンパク質ニーズは、年齢、性別、体のサイズ、活動レベルに応じて異なります。食事に高タンパク質食品を追加すると、満腹感を高めるのに役立ち、全体的に食べる時間が少なくなる可能性があります。

さらに、タンパク質はまた、無脂肪の筋肉量を形成し、代謝をスピードアップするのに役立ちます。これにより、体はカロリーを消費するのがより効率的になります。健康ページから報告されているように、タンパク質が減量に役立つ5つの理由は次のとおりです。

1. 快適さの感覚を高める

多くの研究は、高タンパク質食が満腹感の増加と食欲減退と関連していることを示しています。あるレビューでは、25%から81%のタンパク質を含む食事の後に満腹感が増加する傾向があることが示されています。

これは、タンパク質の消費量が多いと、ニコカゴンのようなホルモンペプチド-1(GLP-1)やコレシストキニン(CCK)などの体内の満腹ホルモンが増加し、飢餓ホルモンのグレリンが低下するために起こり得る。

以前の研究では、タンパク質摂取量を1日の総カロリーの15%から30%に増加させた参加者が、1日あたり411カロリーのカロリー摂取量を減らすことができたことがわかりました。その結果、彼らは12週間平均5kgを失いました。

2.カロリーを燃やす

タンパク質は、体内で消費されるカロリーの数を増やすことができ、それによって食欲を減らし、減量をサポートするのに役立ちます。

あなたが食べるとき、体は食物を消化し、吸収し、代謝するためにエネルギーを必要とします。このプロセスは食物の熱効果(TEF)として知られています。タンパク質は脂肪や炭水化物よりもTEFが高いので、タンパク質を消化すると体はより多くのカロリーを消費します。

研究によると、タンパク質のカロリーの約20〜30%が消化プロセス中に消費されます。対照的に、脂肪は約0〜3%しか燃やさず、炭水化物は約5〜10%しか燃やさない。

3.筋肉量を増やす

体重が減ると、失われるのは脂肪だけでなく筋肉量でもあります。研究によると、太りすぎや肥満の人々は、減量プロセス中に筋肉量の20〜30%を失う可能性があります。

実際、筋肉組織は活発な代謝であり、脂肪よりも多くのカロリーを消費します。筋肉の損失はカロリーの燃焼を遅くし、減量をより困難にする可能性があります。

筋肉の喪失を防ぐために、筋力トレーニングと高タンパク質食事を組み合わせることをお勧めします。これは代謝を活性に保つのに役立ちます。

一部の研究では、減量プログラム中に一般的なガイダンス(体重1日あたり0.8グラム)よりも高いタンパク質摂取量を推奨しています。

2020年の研究では、低カロリーの食事をし、1日あたり体重1キログラムあたり1.42グラムのタンパク質を消費した太りすぎの中年の男性は、1キログラムあたり0.96グラムしか消費しなかったグループよりも筋肉量を維持することができました。

4. メタボリズムの増加

高タンパク質食はまた、代謝を高めることができます。さらに、無脂肪筋肉量を維持する上でのタンパク質の役割。つまり、体はあなたが寝ている間でさえ、一日を通してより多くのカロリーを消費します。いくつかの研究は、高タンパク質食は毎日のエネルギー消費を70〜200カロリー増加させることができると述べています。

5.体重が再び上昇するのを防ぐ

体重を減らすことは確かに困難ですが、それを維持することはさらに困難になる可能性があります。減量に関する29の長期研究のレビューでは、平均的な参加者は2年以内に失われた体重の50%以上、5年以内に80%以上の再増加を経験したことがわかりました。

高タンパク質ダイエットは、再び体重増加を防ぐ可能性があります。ある研究では、毎日のカロリーの18%で食事療法に従った参加者は、タンパク質の形で総毎日のエネルギーの15%しか消費しなかったグループよりも50%少ない体重増加を経験したタンパク質から来たことがわかりました。