栄養士が病気のリスクを減らすために最高の食事時間を明らかにする

最高の食事時間のイラスト(Freepik)

ジャカルタ - 栄養士と科学者は、食事の時間と1日の部分が体の健康に大きな影響を与える可能性があることを発見しました。多くの国、特にスペインなどのヨーロッパでは、昼食が実際に最大の部分です。

夕食は軽く、スープ、パン、サラダ、または少しのチーズだけです。しかし、インドネシアや米国を含む多くの場所では、習慣は逆です。軽い朝食、または見逃さえしてから、夕方に大きなものを食べます。

博士によると。ムルシア大学の生理学教授であるマルタ・ガラヴェールは、大部分の夕食の習慣は健康的な選択ではありません。

「夕食を1日の最大の部分にしないのが最善です」と彼はチャンネルニュースアジアのページから引用して言いました。

一方、コロンビア大学メールマン公衆衛生大学院の疫学助教授であるヌール・マカレム氏は、栄養研究者は何年もの間、いつ食べられるよりも消費されるものに重点を置いてきたため、食事の時間が健康に及ぼす影響に関する大規模で長期的な研究はあまりないと述べた。

「しかし、既存の研究は一貫したパターンを示しています。夜間にカロリーのほとんどを消費する人々は、肥満、2型糖尿病、高血圧、およびより高い炎症率のリスクが高い傾向があります。

ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ・病院の医療年表生物学プログラムのディレクター、フランク・AJLシェアは、細胞の機能を調節するあなたの体の生物学的時間は役割を果たす可能性が高いと言います。

「朝、体は大きな食べ物を受け取る準備ができています。体はより良い栄養素を吸収し、それを細胞に導き込んで日々の活動をサポートする準備ができています。しかし、時間が経つにつれて、肝臓や臓などの代謝において役割を果たす臓器は、応答性が低くなります」と彼は説明しました。

この効果は血糖値で最も明白に見られます。

「同じ食べ物の2サービングを食べると、朝に1サービング、夕方に1サービングすると、血糖値のスパイクが高くなり、夕食に続きます」とシェア博士は言います。

ガラソン博士は、メラトニンレベルを経験すると、睡眠時間を伝達するホルモンは就寝の1〜2時間前に増加すると述べました。これにより、臓からのインスリン産生が抑制されるため、体は血糖値を調節することがより困難になります。

「大きな夕食のために血糖値が高いことが多い場合、高血圧、慢性炎症、肥満、2型糖尿病を発症するリスクも高まります」と彼は付け加えました。

研究はまた、夜に大食をすると、睡眠中に脂肪貯蔵を引き起こす特定の代謝経路を活性化できることを示しています。

実際、9つの減量試験の2022年のレビューで、研究者らは、朝食や昼食中に最もカロリーを消費した人は、夜に大食を食べた人よりもわずかに多くの減量を経験したことを発見しました。彼らはまた、インスリン、グルコース、およびLDLコレステロール(悪玉コレステロール)のより良いレベルを示した。

「他の最近の研究では、研究者は、夕食と比較して朝食を食べるのが最大の食事である場合、人々は一日中空腹感が少ないと感じる傾向があることを発見しました」と、研究を主導したスコットランドのアバディーン大学の栄養学教授、アレクサンドラ・ジョンストーンは述べています。

マカレム博士は、夕食は必ずしも最小である必要はないと言いました。しかし、理想的には、それは最大ではなく、夕食を食べすぎることを避けるべきです。彼は、早朝により多くのカロリーを消費できるようにするための簡単な方法を探し始めることを提案しています。

「高タンパク質の食品を含み、ギリシャのヨーグルト、卵、ナッツなどの満腹な食品を含む栄養価の高い朝食から始めます」とJohnstone博士は言います。

「朝は空腹ではないとよく言いますが、前夜に大きな食事をしたからかもしれません」と彼は付け加えました。

ガラウンド博士は、十分な昼食時間を提供してみてくださいと言いました。夕食が来ると、あなたは空腹が少なくなり、食べる傾向があると感じるでしょう。また、夜にエミルをする誘惑に駆られすぎることはありません。

夕食や深夜にまだ非常に空腹を感じる場合は、加工食品や砂糖とナトリウムを多く含む食品は避けることをお勧めします。代わりに、低カロリーの食品を優先しますが、ナッツ、トウモロコシ、鶏胸、野菜、果物、全穀物などの血糖値を上げずに満たします。