ランニングのタペリング期間:レースデー前のトレーニングを適切に減らす方法
ヨグヤカルタ - 多くのランナーは、ハードワーク、週あたりの走行距離、ランニングペース、インターバル、ロングランに焦点を当てています。これらのすべてのトレーニングは、持久力とスピードを構築するために重要です。
しかし、レースに向けた準備は、どのくらいのトレーニングが実施されたかによって決まるだけではありません。しばしば無視される重要なフェーズが1つあり、それはランニングのテーパリングです。この段階は、ランナーがレースの日に入る前のトレーニングプログラムの最後の部分です。
マサ・タペリン・ラリ簡単な言葉で、レース日の前にトレーニング量を徐々に減らす期間をランニングのテーパリング期間と呼びます。この減少は、数週間または数ヶ月にわたって集中的なトレーニングを受けた後に体が回復する時間を与えることを目的としています。テーパリングは、トレーニングを完全にやめることを意味するものではありません。ランナーは、体がアクティブであるように軽いトレーニングを続けますが、筋肉、関節、エネルギーシステムが新鮮になるようにトレーニング負荷が減らされます。
多くの初心者は、ランニングのテーパリングに入ったときに不安を感じます。彼らは、ランニング距離が少なくなると能力が低下することを恐れています。この懸念は当然のことですが、不正確です。身体は、数日または数週間トレーニングが減っただけで健康を失うことはありません。代わりに、身体はトレーニングの結果を吸収する機会を得ます。この段階では、ランナーは身体に筋肉組織を修復し、エネルギー貯蔵を補充し、疲労を減らすためのスペースを与えます。
ランニングのフェージング期間はランナーによって異なります。5Kまたは10Kレースに参加するランナーは、通常、1週間のフェージングで十分です。ハーフマラソンランナーは、約10〜14日かかる場合があります。マラソンランナーは通常、約2〜3週間のフェージングを必要とします。この期間は、体調、トレーニング経験、怪我の履歴、レース目標によって調整する必要があります。
テーパリングの主な原則は、運動を削除するのではなく、ボリュームを減らすことです。ランナーは、簡単なラン、短いストライド、または短時間のレースペーストレーニングを行うことができます。これらの軽いトレーニングは、過度の疲労を引き起こすことなく、体をランニングのリズムを認識し続けるのに役立ちます。強度を小さな部分で維持することはできますが、トレーニングの総距離と持続時間は減らさなければなりません。この方法は、レース当日に体が反応し続けるのを助けます。
タペアリング期間中にランニングでよく起こる間違いは、準備ができていないと感じているため、重いトレーニングを行うことです。いくつかのランナーは、最後の週に長距離ランニング、ハードインターバル、または重い筋力トレーニングを追加します。この習慣は害を及ぼす可能性があります。レースに近すぎる重トレーニングは、パフォーマンスに大きな改善をもたらさない。疲労、筋肉痛、怪我のリスクは、実際にはより大きくなります。
もう一つの間違いは、すべての活動から完全に立ち止まることです。休憩は確かに重要ですが、体はまだ軽い動きを必要としています。完全に止まることで、足は固く重い感じることができます。ランナーは、制御された部分で動かなければならない。散歩、軽いストレッチ、短いランニングは、血液の流れを維持し、身体に快適さを保つのに役立ちます。
減速ランニングの期間中にも栄養は重要な役割を果たします。ランナーはバランスの取れた食事摂取量を維持する必要があります。炭水化物はエネルギー貯蔵を補給するのに役立ちます。タンパク質は筋肉の回復を助けます。健康的な脂肪、野菜、果物、液体は全身の機能をサポートします。レースが近づいたからといって、過食する必要はありません。食事の量は、活動が減少していることに合わせて調整する必要があります。
レースの前に、ランナーは新しい食べ物、飲み物、サプリメント、エナジージェルを試すべきではありません。すべての栄養戦略は、トレーニング中に試されなければなりません。このステップは、レース中に消化器系の障害を避けるために重要です。快適な胃は、ランナーが最初からフィニッシュまでフォーカスとランニングリズムを維持するのに役立ちます。
十分な睡眠はランニングのフェーズの重要な部分でもあります。身体は筋肉を回復し、神経系を維持し、エネルギーを安定させるために質の高い睡眠を必要とします。ランナーはレースの数日前に睡眠スケジュールを維持する必要があります。朝まで寝ていてもよい。レースの数日前には1晩の睡眠不足は許容できるかもしれませんが、数晩の睡眠不足はパフォーマンスに影響を与える可能性があります。
身体だけでなく、精神面も準備する必要があります。トレーニングが減少し始めると、ランナーの多くは不安を感じます。この状態はしばしばテーパーマッドネスと呼ばれます。ランナーは準備ができていないことを恐れて、トレーニングを続けたいと思うことがあります。それを克服する最良の方法は、すでに実行しているトレーニングプログラムを信頼することです。ランナーはレース戦略を立て、装備を整え、ルートをチェックし、現実的なペース目標を決定することができます。
レース用品は早めに準備する必要があります。レース当日の前に、靴、靴下、衣服、胸番号、ランニングウォッチ、帽子、エネルギーニーズを確認する必要があります。レース当日に新しい靴や服を着ることを避けてください。トレーニング中にすでに快適であることが証明された用品を使用してください。この簡単な準備は、パフォーマンスを妨げる小さな問題を防ぐことができます。
結局のところ、ランニングのテーパリング期間はランナーがより最適に機能するのを助ける戦略的フェーズです。激しいトレーニングは能力を構築しますが、テーパリングは体が適切なタイミングでその能力を使用するのを助けます。うまくテーパリングしたランナーは、通常、より新鮮な体、より穏やかな心、より安定したエネルギーでスタートラインにやってきます。
ランニングを減らすことは、練習を怠っている兆候ではありません。この段階では、ランナーが回復の重要性を理解していることがわかります。適切にトレーニング、栄養、睡眠、精神を管理することで、レース目標を達成する可能性が高まります。新鮮な体と準備ができている心は、フィニッシュラインまで毎キロを楽しむための重要な組み合わせです。
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