すぐに体が弱ってしまう？毎日必要なタンパク質を摂取する方法を学びましょう

ジョグジャカルタ - すぐに疲れてしまうのは、栄養摂取、特にタンパク質の摂取が不十分なサインであることが多いです。しかし、毎日のタンパク質摂取量を簡単に満たす方法はたくさんあります。

皮肉なことに、タンパク質は筋肉の構築、組織の修復、代謝の維持に重要な役割を果たしているにもかかわらず、多くのインドネシア人は炭水化物ばかりに目が行きがちです。

タンパク質の必要量を適切に満たすことで、体はより活力を感じ、過度の疲労を防ぐことができます。

Healthline のページで報告されているように、1 日のタンパク質摂取量を満たすのに役立つ習慣がいくつかあります。以下にいくつかご紹介します。

タンパク質を先に食べる

食事をする際は、タンパク質源を先に摂り、次に炭水化物を摂るようにしましょう。なぜでしょうか？タンパク質は満腹感を与えるホルモン「PYY」を増加させ、空腹ホルモン「グレリン」の分泌を低下させるからです。

さらに、タンパク質を先に摂ることで、血糖値とインスリン値を安定させるのにも役立ちます。

2015 年に 2 型糖尿病患者を対象に行われた研究では、高炭水化物食品の前にタンパク質と野菜を摂取した場合、その逆の場合と比較して、血糖値とインスリン値の上昇が抑制されました。

チーズスナック

チップスやクラッカーなどの人気スナックの多くは、タンパク質含有量が低いです。例えば、トルティーヤチップス 1 カップ (30 g) には 142 カロリーが含まれていますが、タンパク質はわずか 2.1 g です。逆に、高タンパク質スナックは 1 日のタンパク質摂取量を増やすのに役立ちます。

比較すると、チェダーチーズの小片（28g）には7gのタンパク質が含まれており、カロリーは低く、カルシウムははるかに豊富です。実際、チーズは心臓の健康に良い可能性があることを示唆する研究もあります。

チーズを全粒粉クラッカー、トマト、リンゴのスライスと一緒に食べると、よりヘルシーで満足感のある食事になります。

シリアルの代わりに卵を使う

パン、ベーグル、シリアルなどの朝食の選択肢の多くはタンパク質が不足しています。オートミールは通常のシリアルよりも確かに優れていますが、1カップ（240g）で摂取できるタンパク質はわずか5gです。

一方、大きな卵3個には19gのタンパク質に加え、セレンやコリンなどの重要な栄養素が含まれています。

2017年の研究では、卵を使った朝食はオートミールよりも満腹感が長く続き、その後の数時間のカロリー摂取を抑えるのに役立つことが分かっています。

アーモンドを加える

アーモンドはマグネシウム、食物繊維、健康的な脂肪が豊富で、炭水化物は少ないです。アーモンド28gには約6gのタンパク質が含まれており、これは他のナッツ類よりも高い含有量です。

興味深いことに、アーモンドのエネルギーの約78.5%しか体内に吸収されません。そのため、ラベルには170kcalと記載されていますが、実際には約133kcalしか吸収されません。

タンパク質を補給したい場合は、ヨーグルト、サラダ、オートミール、カッテージチーズに刻んだアーモンドを散らしてみてください。

ギリシャヨーグルトを選ぶ

ギリシャヨーグルトは、ホエイを減らして濃厚でクリーミーにすることで作られる高タンパク質食品です。100gのギリシャヨーグルトには約10gのタンパク質が含まれており、これは通常のヨーグルトの2倍です。

ギリシャヨーグルトは、PYYとGLP-1というホルモンを増加させることで満腹感を持続させるだけでなく、脂肪燃焼を助けるCLAも含まれています。少し酸味がありますが、ベリー類と一緒に食べたり、ソースやドレッシングでサワークリームの代わりに使ったりすると美味しくいただけます。

毎食タンパク質を摂取しましょう

毎食、高タンパク質食品を必ず摂り入れましょう。専門家は、1食あたり30～40gのタンパク質を摂取することを推奨しています。この量であれば、満腹感を長く保ち、筋肉量を維持するのに役立ちます。

VOIの健康に関する記事「長期的な体重増加に耐える筋力で強い体を維持！」もご覧ください。

高タンパク質食品の例：

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