筋肉の成長を加速するためのヒント:これらの推奨事項のいくつかを集中して実行し、結果を確認します
YOGYAKARTA - Kuduの忍耐力は、特にウェイトリフティングルームとキッチンで、特にアスリートにとって望ましい結果がある場合、余分なものでなければなりません:筋肉の成長を加速するためのヒントを見つけてください。
確かに、変化には時間がかかります。しかし、筋肉を構築するための最速の方法を見つけようとしていて、月ごとにサイズが明確に増加しない場合は、アプローチが間違っていることを示しています。そして、運動は無駄にするのは非常に悪いことです。さらに、進歩が見られたとしても、より多くの筋肉を獲得するために努力できない理由はありません。
結果をどのように改善しますか?筋肉を構築する方法を教えるヒントをいくつか紹介します。
筋肉の成長を加速するためのヒントトレーニング量を増やす
運動量(担当者数にセット数を掛けたもの)は、肥大(筋肉量の増加)の主な決定要因です。そして、音量を上げるには、思ったよりも体重を減らす必要があるかもしれません。
「筋力トレーニングと比較して、プログラムの肥大段階で強度が低下し、座っている強度は人の1RMの50〜75%であり、1回の担当者で持ち上げることができる最大体重です」と、ニューヨークのプロフェッショナルアスレチックパフォーマンスセンターのスポーツパフォーマンスコーチであるC.S.C.S.、C.P.T.のエヴァフィッツジェラルドは述べています。
筋肉に必要な量を得るために、彼女は各リフトを10〜20回の繰り返しで3〜6セット行うことをお勧めします。
セット間の休憩間隔を短くする
ワークアウトセットの合間に携帯電話に触れる場合は、タイマーを30〜90秒に設定することをお勧めします。フィッツジェラルドによると、肥大のために持ち上げるとき、30〜90秒の休息期間は、筋肉形成ホルモン(テストステロンやヒト成長ホルモンを含む)の急速な放出を促進すると同時に、実際に筋肉を疲弊させていることを確実にします。
昨年Journal of Applied Physiologyに掲載された研究は、繰り返しスキームやセットに関係なく、筋肉を疲弊させることが肥大の前提条件であることを示しました。火傷を感じることを恐れないでください。
筋肉を成長させるには、より多くのタンパク質を食べる
筋力トレーニングはあなたの筋肉を破壊し、タンパク質はそれらを再構築します。リフティングエクササイズが難しいほど、回復を強化するためにタンパク質摂取量を計量するときに筋肉増強食品がより重要になります、とフィッツジェラルドは説明します。
スターリング大学の研究によると、最適なタンパク質成長のために、重量挙げ選手は食事あたり体重1キログラムあたり0.25〜0.30グラムのタンパク質を消費する必要があります。175ポンドの人の場合、食事ごとに20〜24グラムのタンパク質を生成します。卵3〜4個、ギリシャヨーグルト1杯、またはスプーン1杯のプロテインパウダーで入手できます。
偏心位相に焦点を当てる
体重を持ち上げると、同心(アゴニスト筋収縮)と偏心(アゴニスト筋延長)の段階が発生します。たとえば、しゃがむときは、風変わりなアクションを実行します。立ち直ると同心円状になります。そして、European Journal of Applied Physiologyに掲載された研究によると、偏心した研究は肥大を引き起こすのにはるかに優れています。
練習におけるエキセントリックな努力の量を増やすには、2つのことを行うことができます:あなたが行う各エクササイズのエキセントリックフェーズを遅くするか、単にエキセントリックなバリエーションをルーチンに統合することです。
スクワットを例にとってみましょう。それを風変わりにするために、あなたは床に降りて、そこで運動を終了します。注:偏心運動のみを試す場合は、使用している負荷を大幅に増やす必要があります。生理学的には、筋肉は同心円状よりも偏心的に動く方がはるかに強いです。
赤字ではなく、カロリー余剰に焦点を当てる
これは、特に脂肪を減らすことを期待してカロリーを数えることに慣れている人にとっては、難しいことです。しかし、筋肉量をすばやく増やす方法(つまり、体重を増やすこと、失うのではなく)に関しては、毎日燃焼するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。
これは、体がカロリー不足を感じるとき、つまり毎日燃焼するよりも少ないカロリーを消費すると、新しい筋肉を構築する体の傾向が低下するためです。.結局のところ、あなたの体が食物が不足していると考えるならば、腫れはその最優先事項ではありません。
一日あたり約250から500余分なカロリーを食べることを目指してください。増加した体重が筋肉から来ることを確実にするために、フィッツジェラルドはそれらのカロリーのほとんどがタンパク質から来ることを勧めます。2014年のペニントン生物医学研究センターの研究では、タンパク質が豊富な高カロリー食品を食べた人は、それらのカロリーの約45%を筋肉として保持し、同じカロリー量の低タンパク食をとった人は、それらのカロリーの95%を脂肪として保存しました。
クレアチンを補給してみてください
クレアチンはすぐに筋肉を成長させません。しかし、ウェイトリフティングトレーニングのパフォーマンスを向上させることにより、この天然化合物は筋肉の成長を効果的に促進します、国際スポーツ栄養学会のジャーナルによると。
実際、あるJournal of Strength and Conditioning Researchのレビューでは、研究者は、一定の体重でクレアチンを補給すると、サプリメントなしでできるよりも14%多くの担当者を持ち上げることができると結論付けました。
最良の結果を得るには、サプリメントの最も研究されている形態であるクレアチン一水和物を選択してください。
筋肉の成長を加速するためのヒントを知った後、VOIの他の興味深いニュースをチェックして、ニュースに革命を起こす時が来ました!