JAKARTA - Mengurangi asupan garam sering menjadi hal yang sulit dilakukan, karena makanan bisa menjadi hambar dan kenikmatannya menurun. Namun, pengurangan konsumsi garam dan membatasinya sangat dianjurkan untuk kesehatan tubuh yang lebih baik.
Pedoman konsumsi garam harian dari Kementerian Kesehatan RI adalah 5 gram atau 1 sendok teh per hari, sama dengan yang dianjurkan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Namun, banyak orang Indonesia justru mengonsumsi lebih dari dua kali lipat jumlah tersebut.
Konsumsi garam secara berlebihan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, yang semua bisa menyebabkan penurunan kualitas hidup bahkan kematian.
Oleh karena itu, disarankan untuk mengurangi konsumsi garam sehari-hari. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi konsumsi garam, tanpa harus kehilangan kenikmatan makanan, dikutip dari CNA, pada Rabu, 26 November 2025.
1. Gunakan teknis memasak dan perkuat rasa asam
Rasa bekerja melalui dua jalur, yakni asam-asin dan manis-pahi-umami. Dengan itu, sentuhan asam seperti perasan lemon atau cuka apel bisa membuat rasa makanan lebih gurih, meski dengan sedikit garam.
Cara sederhana lainnya yang bisa dilakukan adalah dengan tidak menggunakan atau mengurangi memasukan garam saat masak makanan. Kemudian Anda bisa beri sedikit garam tepat sebelum disajikan, karena dengan ini maka rasanya bisa lebih terasa di lidah.
2. Bermain dengan rempah dan bumbu umami
Bumbu umani seperti bubuk jamur, nutritional yeast, atau MSG dapat menambah kedalaman rasa tanpa banyak natrium (MSG hanya mengandung sepertiga natrium dari garam biasa). Makanan fermentasi, tomat, dan keju tua juga dapat memperkaya rasa dan menekan kebutuhan garam.
Menggunakan berbagai rempah juga bisa mempertahankan rasa makanan, tanpa harus menambahkan garam. Seperti dengan bawang merah, bawang putih, lada, jahe, ketumbar, yang bisa memberi rasa gurih dan aroma tanpa menambahkan natrium.
3. Hindari makanan olahan
Sekitar 70 persen natrium bukan berasal dari garam dapur. Natrium justru banyak dari makanan olahan, siap saji, yang biasanya ada di berbagai restoran.
Saat makan di luar, mintalah saus atau kondimen seperti kecap atau saus teriyaki disajikan secara terpisah. Gantilah bumbunya dengan perasan lemon atau cuka untuk menambah rasa, tanpa harus konsumsi garam yang berlebihan.
