6 Kebiasaan Sehari-hari yang Menyebabkan Tulang Punggung Nyeri

YOGYAKARTA – Banyak orang sering tak memperhatikan aktivitas fisik atau posisi duduk atau berdiri yang ternyata besar pengaruhnya pada tulang punggung. Tulang punggung, atau dikenal juga sebagai tulang belakang, menopang seluruh tubuh. Bagian tulang inti ini, memudahkan Anda duduk, membungkuk, memutar tubuh. Nah, kalau Anda tulang punggung nyeri, tetapi tidur terasa nyenyak dan cukup secara kuantitas, penting untuk memperhatikan kebiasaan sehari-hari yang memengaruhi punggung.

1. Sering posisi membungkuk di depan meja kerja

Saat Anda duduk menunduk dalam waktu lama, otot inti (core) bisa melemah, dan fleksor pinggul menjadi kaku, sehingga tekanan pada cakram tulang belakang meningkat. Kebiasaan ini perlahan bisa membuat postur Anda “melengkung” saat duduk dan berdiri. Akibatnya, beban tubuh tak terbagi merata ke seluruh tulang belakang.

Untuk memperbaiki kebiasaan sehari-hari yang bikin tulang punggung nyeri ini, pastikan kaki Anda rata menyentuh lantai, layar komputer sejajar mata, dan tulang belakang Anda tegak. Bila kursi kurang mendukung, tambahkan bantal lumbar dan atur pengingat untuk berdiri dan bergerak setiap 30 menit.

2. Mengangkat beban dengan teknik yang salah

Entah itu mengangkat ember cucian atau kotak berat, jika Anda menekuk pinggang alih-alih menekuk lutut, Anda memberi tekanan besar pada pinggang bawah. Menarik atau memutar tubuh sambil mengangkat beban memperbesar risiko cedera punggung. Apalagi jika bebannya jauh dari tubuh Anda, hal ini membuat tulang belakang bekerja lebih keras.

Solusinya, saat mengangkat beban tekuklah lutut dan dekatkan beban ke tubuh. Pastikan angkat menggunakan otot kaki, hamstring, dan glutes. Jangan sampai punggung menjadi tumpuan utama dalam mengangkat beban.

3. Terlalu sering menunduk pada ponsel

Posisi kepala dan leher yang membungkuk ke depan saat menatap layar ponsel memberi tekanan signifikan pada tulang belakang bagian leher. Ada ungkapan bahwa menunduk melihat gawai sama seperti menggantung bola bowling di leher. Bayangkan jika ini dilakukan selama 2-4 jam sehari, maka lama-lama menyebabkan jaringan di leher dan tulang belakang Anda mengalami kelelahan dan peradangan.

Rekomendasinya, angkat ponsel ke ketinggian mata sebanyak mungkin. Ambil jeda, lakukan peregangan leher, dan latihan chin tuck dengan menarik dagu ke belakang secara perlahan supaya posisi leher kembali netral.

4. Membawa tas berat secara tidak seimbang

Tas ransel yang hanya satu tali, tas besar atau tas laptop di satu sisi membuat beban tidak simetris pada sistem otot punggung. Karena membawa tas ransel yang tidak membagi beban rata atau simetris antara satu bahu dan lainnya, otot akan menanggung kompensasi dan tulang belakang bisa miring jika dilakukan dalam jangka panjang.

Selain cara membawa tas, banyak orang tidak menyadari bahwa isi tas mereka terlalu berat sehingga memengaruhi tulang punggung. Mengutip Well and Good, Selasa, 30 September, gunakan dua tali tas dan pilih tas dengan tali yang lebar supaya beban terbagi. Rutin kurangi isi tas agar lebih ringan, dan ganti-ganti sisi tas bila Anda tetap memakai tas satu tali.

5. Memakai sepatu yang salah

Sepatu tanpa dukungan lengkung kaki atau sepatu bertumit tinggi dapat merusak keseimbangan tubuh dan memengaruhi posisi tulang belakang Anda. Terlalu sering memakai hak tinggi bahkan bisa menaikkan intensitas nyeri punggung seiring waktu.

Jadi penting sekali memilih sepatu dengan dukungan lengkung atau arch support dan perubahan tinggi tumit yang moderat, bukan terlalu ekstrem. Jika memakai high heels, pakai untuk waktu terbatas dan gantilah dengan sepatu yang lebih nyaman setelah beberapa jam.

6. Tidur tengkurap

Tidur tengkurap bisa membuat punggung Anda melengkung terlalu ekstrim, karena posisi ini menekan tulang belakang dan leher jika bantal tak cocok. Banyak ahli lebih merekomendasikan posisi menyamping atau terlentang sebagai posisi tidur yang paling ramah bagi tulang belakang. Namun bila Anda tidur menyamping, letakkan bantal di antara lutut. Jika Anda tidur terlentang, letakkan bantal di bawah lutut agar lekukan punggung bagian bawah tetap alami. Pastikan bantal kepala mendukung leher agar tetap lurus.

Mengubah kebiasaan sehari-hari yang memengaruhi tulang punggung bukan tugas yang instan. Tetapi setiap langkah kecil yang Anda ambil untuk memperbaiki postur dan teknik bisa memberi efek besar pada kesehatan tulang punggung Anda. Bila setelah memperbaiki kebiasaan ini nyeri punggung Anda tetap nyeri selama beberapa minggu atau malah semakin parah, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional medis atau terapis fisik.