Ahli Gizi Ungkap Waktu Makan Terbaik untuk Turunkan Risiko Penyakit

JAKARTA - Para ahli gizi dan ilmuwan menemukan waktu makan dan porsi dalam sehari bisa berdampak besar pada kesehatan tubuh. Di banyak negara, terutama di Eropa seperti Spanyol, makan siang justru menjadi porsi terbesar.

Makan malam cenderung ringan, hanya berupa sup, roti, salad, atau sedikit keju. Namun di banyak tempat, termasuk Indonesia dan Amerika Serikat kebiasaan justru sebaliknya. Sarapan ringan atau bahkan dilewatkan, lalu makan besar saat malam hari.

Menurut dr. Marta Garaulet, profesor fisiologi dari University of Murcia, kebiasaan makan malam dalam porsi besar bukanlah pilihan yang sehat.

"Sebaiknya jangan menjadikan makan malam sebagai porsi terbesar dalam sehari," ujarnya, dikutip dari laman Channel News Asia.

Sementara itu, Nour Makarem, asisten profesor epidemiologi di Columbia University Mailman School of Public Health menyebut peneliti nutrisi selama bertahun-tahun lebih fokus pada apa yang dikonsumsi ketimbang kapan dimakan, sehingga belum banyak studi besar dan jangka panjang mengenai pengaruh waktu makan terhadap kesehatan.

"Namun, studi-studi yang sudah ada menunjukkan pola yang konsisten. Orang-orang yang mengonsumsi sebagian besar kalorinya di malam hari cenderung memiliki risiko lebih tinggi terhadap obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan tingkat peradangan yang lebih tinggi," imbuhnya.

Frank AJL Scheer, direktur program kronobiologi medis di Brigham and Women’s Hospital, Boston mengatakan jam biologis tubuh Anda yang mengatur fungsi sel-sel, kemungkinan turut berperan. 

"Di pagi hari, tubuh siap menerima makanan besar. Tubuh lebih siap menyerap nutrisi dan menyalurkannya ke sel-sel untuk menunjang aktivitas harian. Tapi seiring waktu berjalan, organ-organ yang berperan dalam metabolisme, seperti hati dan pankreas menjadi kurang responsif," bebernya.

Efek ini paling jelas terlihat pada kadar gula darah.

"Jika Anda makan dua porsi makanan yang sama, satu di pagi dan satu di malam hari, lonjakan gula darah akan lebih tinggi dan bertahan lebih lama saat makan malam," kata Dr. Scheer.

Dr. Garaulet mengatakan ketika mengalami kadar melatonin, hormon yang memberi sinyal waktu tidur meningkat 1-2 jam sebelum tidur. Hal itu menekan produksi insulin dari pankreas, sehingga tubuh lebih sulit mengatur gula darah.

"Jika kadar gula darah Anda sering tinggi akibat makan malam besar, risiko Anda terkena tekanan darah tinggi, peradangan kronis, obesitas, dan diabetes tipe 2 juga meningkat," imbuhnya.

Penelitian juga menunjukkan makan besar di malam hari dapat mengaktifkan jalur metabolisme tertentu yang menyebabkan penyimpanan lemak saat Anda tidur.

Bahkan, dalam tinjauan tahun 2022 terhadap sembilan uji coba penurunan berat badan, peneliti menemukan mereka yang mengonsumsi kalori terbanyak saat sarapan atau makan siang mengalami penurunan berat badan sedikit lebih banyak dibanding yang makan besar saat malam. Mereka juga menunjukkan kadar insulin, glukosa, dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) yang lebih baik.

"Dalam studi terbaru lainnya, peneliti menemukan bahwa orang cenderung merasa kurang lapar sepanjang hari jika makan terbesar mereka adalah sarapan dibanding makan malam," kata Alexandra Johnstone, profesor nutrisi di University of Aberdeen, Skotlandia, yang memimpin studi tersebut.

Dr. Makarem mengatakan makan malam tidak harus selalu jadi yang terkecil. Tapi idealnya, bukan yang terbesar, dan sebaiknya hindari makan terlalu malam. Ia menyarankan untuk mulai mencari cara sederhana agar bisa mengonsumsi lebih banyak kalori di awal hari.

"Mulailah dengan sarapan yang bernutrisi, yang mengandung makanan tinggi protein dan mengenyangkan seperti yogurt Yunani, telur, atau kacang-kacangan," kata Dr. Johnstone.

"Orang sering bilang mereka tidak lapar di pagi hari, tapi itu bisa jadi karena mereka makan besar di malam sebelumnya," tambahnya.

Dr. Garaulet mengatakan usahakan Anda menyediakan waktu makan siang yang cukup. Ketika makan malam tiba, Anda akan merasa kurang lapar dan cenderung makan lebih sedikit. Anda juga tidak akan terlalu tergoda untuk mengemil di malam hari.

Jika Anda tetap merasa sangat lapar saat makan malam atau larut malam, Dr. Makarem menyarankan untuk menghindari makanan olahan serta makanan tinggi gula tambahan dan natrium. Sebagai gantinya, prioritaskan makanan rendah kalori tapi mengenyangkan tanpa menaikkan gula darah, seperti kacang-kacangan, ikan panggang, dada ayam, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.