YOGYAKARTA - दौड़ना एक सस्ता, सरल और आसान शौक बन गया है। आपको महंगी उपकरण या विशेष स्थान की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, शुरुआती लोगों को अभी भी सही तैयारी की आवश्यकता है। पहला कदम व्यायाम की सुविधा और स्थिरता को निर्धारित करता है। बहुत से लोग बहुत अधिक शुरू करने के कारण रुक जाते हैं। इसलिए, सुरक्षित रूप से दौड़ने के शौक को शुरू करने का तरीका समझें।
एक दौड़ने का शौक कैसे शुरू करेंप्रत्येक धावक को एक स्पष्ट कारण की आवश्यकता होती है। आप स्वस्थ या फिट होना चाहते हैं। वजन कम करना भी चाहते हैं। एक मजबूत कारण व्यायाम में निरंतरता बनाए रखने में मदद करता है। एक सरल और यथार्थवादी लक्ष्य लिखें। उदाहरण के लिए, बिना रुके पाँच किलोमीटर दौड़ने में सक्षम होना। अल्पावधि में बड़े लक्ष्य से बचें। छोटे लक्ष्य आसानी से प्राप्त और मूल्यांकन किए जा सकते हैं।
आरामदायक दौड़ने वाले जूते चुनेंशुरुआती धावकों के लिए जूते एक प्रमुख उपकरण हैं। अपने पैरों के आकार के अनुसार जूते चुनें। सुनिश्चित करें कि आकार आरामदायक है और बहुत संकीर्ण नहीं है। केवल डिजाइन के कारण जूते न चुनें। सही सोल दौड़ते समय दबाव को कम करने में मदद करता है। आप खेल स्टोर के कर्मचारियों से भी परामर्श कर सकते हैं। पसीने को अवशोषित करने वाले मोजे का उपयोग करें। यह कदम अभ्यास के दौरान छाले को रोकता है।
जमीन और दौड़ने के तरीके से शुरू करेंशुरुआती लोगों को सीधे लगातार दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। चलने और दौड़ने के संयोजन का उपयोग करें। पांच मिनट तक चलना शुरू करें। एक मिनट तक हल्का दौड़ना जारी रखें। उसके बाद, दो मिनट तक वापस चलें। बीस मिनट तक इस पैटर्न को दोहराएं। यह तरीका शरीर को धीरे-धीरे अनुकूलित करने में मदद करता है। यह दौड़ने के शौक को शुरू करने का एक महत्वपूर्ण आधार है।
एक यथार्थवादी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंशुरुआती लोगों के लिए सप्ताह में तीन बार अभ्यास पर्याप्त है। प्रत्येक सत्र के बाद आराम करने के लिए एक ब्रेक दें। शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। शुरुआती चरण में हर दिन दौड़ने से बचें। दैनिक दिनचर्या के अनुरूप शेड्यूल चुनें। आप सुबह या शाम को दौड़ सकते हैं। निरंतरता लंबी अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है। एक यथार्थवादी कार्यक्रम अत्यधिक थकान को रोकता है।
दौड़ने से पहले हीटिंग करेंहीटिंग मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने में मदद करती है। पांच मिनट के लिए गतिशील आंदोलन करें। आप पैर स्विंग और उच्च घुटनों कर सकते हैं। दौड़ने से पहले बहुत लंबे समय तक स्थिर खिंचाव से बचें। धीमी और स्थिर चाल से शुरू करें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। हीटिंग अच्छी तरह से चोट लगने के जोखिम को कम कर सकती है।
वजन को बनाए रखते हुए गति बनाए रखेंपहले सप्ताह में गति का पीछा न करें। उस गति का उपयोग करें जिससे आप बात कर सकें। यदि सांस बहुत भारी है, तो गति को कम करें। अवधि और आराम पर ध्यान केंद्रित करें। शरीर स्वाभाविक रूप से लचीलापन बनाएगा। शरीर के अनुकूल होने के बाद गति बढ़ाई जा सकती है। यह सिद्धांत शुरुआती धावकों के लिए महत्वपूर्ण है।
दौड़ने की बुनियादी तकनीक पर ध्यान देंशरीर की स्थिति को सीधा और आराम से रखें। अपने दृष्टिकोण को नीचे की ओर नहीं, आगे की ओर निर्देशित करें। अपनी कोहनी को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें। अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से शरीर के बगल में झुकाएं। बहुत लंबे कदम से बचें। अपने पैरों को शरीर के केंद्र के पास उतारने का प्रयास करें। सरल तकनीक चाल को अधिक कुशल महसूस करने में मदद करती है।
प्रशिक्षण की प्रगति को नोट करेंअभ्यास नोट्स आपको निष्पक्ष रूप से प्रगति देखने में मदद करते हैं। दूरी, अवधि और शरीर की स्थिति लिखें। आप मुफ्त दौड़ने वाले ऐप का उपयोग कर सकते हैं। परिणामों की तुलना अन्य धावकों से न करें। प्रत्येक शरीर के पास अलग-अलग अनुकूलन गति है। हर हफ्ते छोटी प्रगति का जश्न मनाएं। नोट्स आपको अगले लक्ष्य निर्धारित करने में भी मदद करते हैं।
अपने शरीर के संकेतों को सुनेंहल्का थकान अभी भी सामान्य है। हालांकि, तेज दर्द को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। दर्द अधिक मजबूत होने पर व्यायाम बंद कर दें। आराम असफलता का संकेत नहीं है। पर्याप्त नींद शरीर की वसूली में मदद करती है। व्यायाम से पहले और बाद में पानी पीएं। ऊर्जा का समर्थन करने के लिए पौष्टिक भोजन का सेवन करें।
10. आदत बनाएं, केवल प्रेरणा न बनाएं
प्रेरणा हर दिन बदल सकती है। आदत बनाना अभ्यास को चलने के लिए बनाता है। रात से पहले ही दौड़ने के कपड़े तैयार करें। एक सुरक्षित और मजेदार मार्ग चुनें। एक दोस्त को आमंत्रित करें ताकि अभ्यास को हल्का महसूस हो। आप स्थानीय समुदाय में भी शामिल हो सकते हैं। सकारात्मक परिवेश प्रतिबद्धता बनाए रखने में मदद करता है।
दौड़ना शुरू करने के लिए विशेष क्षमता की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल छोटे और निरंतर कदम उठाने की आवश्यकता है। चोट से बचने के लिए चरणबद्ध तरीकों का उपयोग करें। आरामदायक जूते और एक यथार्थवादी शेड्यूल चुनें। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान शरीर को सुनें। दौड़ने के शौक को शुरू करने के तरीके को समझकर, स्वस्थ आदतें आसान लगती हैं। आज चलना और हल्का दौड़ना शुरू करें। हालाँकि, आपको पता होना चाहिए कि दौड़ने के दौरान पतन घातक हो सकता है
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