दौड़ के दिन से पहले प्रशिक्षण को कम करने का सही तरीका: लार्इ रनिंग टैपिंग मास

मास्टर टैपिंग रन (चित्र wayhomestudio-Freepik)

योग्याकारा - कई धावक कठिन अभ्यास, साप्ताहिक दूरी, रनिंग टेंपो, अंतराल और लंबे समय तक चलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ये सभी अभ्यास स्थायित्व और गति बनाने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हालांकि, दौड़ की ओर तैयारी केवल इस बात से निर्धारित नहीं होती है कि कितना कठिन अभ्यास किया जाता है। एक महत्वपूर्ण चरण है जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, वह है टैपिंग मोड। यह चरण दौड़ के दिनों में प्रवेश करने से पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम का अंतिम हिस्सा बन जाता है।

मासा टैपिंग लारी

सरलता से, दौड़ के दिन से पहले धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा को कम करने की अवधि को टैपिंग रन कहा जाता है। यह कटौती कुछ हफ़्ते या महीनों के लिए गहन प्रशिक्षण प्राप्त करने के बाद शरीर को ठीक करने का समय देना है। टैपिंग का मतलब यह नहीं है कि आप पूरी तरह से प्रशिक्षण करना बंद कर देते हैं। धावक अभी भी हल्का व्यायाम करते हैं ताकि शरीर सक्रिय रहे, लेकिन प्रशिक्षण भार को कम किया जाता है ताकि मांसपेशियों, जोड़ों और ऊर्जा प्रणाली ताजा हो सकें।

कई शुरुआती धावक धीमा होने के दौरान चिंतित महसूस करते हैं। वे डरते हैं कि उनकी क्षमता कम हो जाएगी क्योंकि दौड़ की दूरी कम हो जाएगी। यह चिंता उचित है, लेकिन सही नहीं है। शरीर केवल कुछ दिनों या हफ़्ते के लिए व्यायाम कम करने के कारण फिटनेस नहीं खोता है। इसके बजाय, शरीर को वास्तव में प्रशिक्षण के परिणामों को अवशोषित करने का अवसर मिलता है। इस चरण में, धावक शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक करने, ऊर्जा भंडार को फिर से भरने और थकान को कम करने के लिए जगह देता है।

प्रत्येक धावक के लिए धीमा होने का समय अलग-अलग होता है। 5K या 10K दौड़ में भाग लेने वाले धावक आमतौर पर एक सप्ताह तक धीमा होने के लिए पर्याप्त होते हैं। आधे मैराथन धावकों को लगभग 10 से 14 दिनों तक समय लग सकता है। मैराथन धावकों को आमतौर पर दो से तीन सप्ताह तक धीमा करने की आवश्यकता होती है। यह अवधि शारीरिक स्थिति, अभ्यास के अनुभव, चोट के इतिहास और दौड़ के लक्ष्य के साथ अनुकूलित करने की आवश्यकता है।

टैपिंग का मुख्य सिद्धांत मात्रा को कम करना है, न कि अभ्यास को हटाना। धावक अभी भी आसान रन, छोटे स्ट्राइड या लम्बी अवधि के साथ दौड़ की गति अभ्यास कर सकते हैं। यह हल्का अभ्यास शरीर को अतिरिक्त थकान के बिना दौड़ की लय को पहचानने में मदद करता है। तीव्रता को छोटे भागों में बनाए रखा जा सकता है, लेकिन कुल दूरी और अभ्यास की अवधि को कम करना होगा। यह तरीका शरीर को दौड़ के दिन आने पर प्रतिक्रियाशील रखने में मदद करता है।

टैपिंग के दौरान अक्सर होने वाली गलती यह है कि आप तैयार नहीं होने पर भी भारी व्यायाम करते हैं। कुछ धावक पिछले सप्ताह में लंबे समय तक चलने, कठोर अंतराल या भारी शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ते हैं। यह आदत हानिकारक हो सकती है। एक प्रतियोगिता के बहुत करीब किया गया भारी व्यायाम महत्वपूर्ण प्रदर्शन में सुधार नहीं करता है। थकान, मांसपेशियों में दर्द और चोट का जोखिम वास्तव में अधिक हो जाता है।

एक और गलती है कि आप सभी गतिविधियों से पूरी तरह से रुक जाते हैं। हालांकि, शरीर को अभी भी हल्के आंदोलनों की आवश्यकता होती है।

टैपिंग रन के दौरान पोषण भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। धावकों को संतुलित भोजन का सेवन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भंडार को भरने में मदद करते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की वसूली में मदद करता है। स्वस्थ वसा, सब्जियां, फल और तरल पदार्थ पूरे शरीर के कामकाज का समर्थन करते हैं। धावक को केवल इसलिए अतिरिक्त भोजन नहीं करना चाहिए क्योंकि दौड़ करीब है। भोजन के हिस्से को गतिविधि के साथ समायोजित करने की आवश्यकता है जो घट रही है।

दौड़ से पहले, धावक को नई खाद्य पदार्थ, पेय, पूरक या ऊर्जा जेल का प्रयास नहीं करना चाहिए। सभी पोषण रणनीतियों को अभ्यास के दौरान पहले से ही आजमाया जाना चाहिए। यह कदम दौड़ के दौरान पाचन संबंधी विकारों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। एक आरामदायक पेट धावक को शुरुआत से अंत तक ध्यान केंद्रित करने और दौड़ की लय बनाए रखने में मदद करेगा।

पर्याप्त नींद भी दौड़ने के समय के एक महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में आती है। शरीर को मांसपेशियों को ठीक करने, तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने और ऊर्जा को स्थिर करने के लिए गुणवत्तापूर्ण नींद की आवश्यकता होती है। दौड़ने वाले को दौड़ से कुछ दिन पहले सोने का समय रखना चाहिए। सुबह का समय बचाने की आवश्यकता है। दौड़ से पहले एक रात कम नींद अभी भी सहन किया जा सकता है, लेकिन कुछ रातों की कमी प्रदर्शन को बाधित कर सकती है।

शारीरिक के अलावा, मानसिक रूप से भी तैयार होना आवश्यक है। जब अभ्यास कम हो जाता है, तो कुछ धावक बेचैन महसूस करते हैं। इस स्थिति को अक्सर टैपर पागलपन कहा जाता है। धावक लगता है कि वे अभी भी अभ्यास करना चाहते हैं क्योंकि वे अभी तक तैयार नहीं हैं। इसका सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप जिस प्रशिक्षण कार्यक्रम पर काम कर रहे हैं उस पर भरोसा करें। धावक एक दौड़ रणनीति बना सकते हैं, उपकरण तैयार कर सकते हैं, मार्ग की जांच कर सकते हैं, और एक यथार्थवादी लक्ष्य गति निर्धारित कर सकते हैं।

दौड़ के लिए उपकरण को जल्द से जल्द तैयार किया जाना चाहिए। दौड़ के दिन से पहले दौड़ के लिए जूते, मोजे, कपड़े, छाती नंबर, दौड़ घड़ी, टोपी और ऊर्जा की आवश्यकता की जांच की जानी चाहिए। दौड़ के दिन नए जूते या कपड़े पहनने से बचें। अभ्यास के दौरान पहले से ही आरामदायक साबित हुए उपकरण का उपयोग करें। यह सरल तैयारी छोटी समस्याओं को रोक सकती है जो प्रदर्शन को बाधित करती हैं।

अंत में, टैपिंग रनिंग का समय एक रणनीतिक चरण है जो धावकों को अधिक इष्टतम प्रदर्शन करने में मदद करता है। कठिन अभ्यास क्षमता का निर्माण करता है, लेकिन टैपिंग शरीर को सही समय पर उस क्षमता का उपयोग करने में मदद करता है। अच्छी तरह से टैपिंग करने वाले धावक आमतौर पर एक ताजा शरीर, एक शांत दिमाग और अधिक स्थिर ऊर्जा के साथ स्टार्ट लाइन पर आते हैं।

टैपिंग का समय अभ्यास करने में आलसी होने का संकेत नहीं है। यह चरण दर्शाता है कि धावक पुनर्प्राप्ति के महत्व को समझते हैं। सही तरीके से व्यायाम, पोषण, नींद और मानसिकता को नियंत्रित करके, दौड़ के लक्ष्य को प्राप्त करने की संभावना अधिक होगी। एक ताजा शरीर और एक तैयार मन फिनिश लाइन तक हर किलोमीटर का आनंद लेने के लिए एक महत्वपूर्ण संयोजन है। यह भी पढ़ें: स्वस्थ जीवन शैली में दौड़ना शारीरिक स्वास्थ्य और आत्म-जागरूकता को बढ़ाने के लिए

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