YOGYAKARTA - पैर की मांसपेशियों की शक्ति और स्थायित्व के लिए प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के नेटवर्क को बनाने और मजबूत करना है, कूल्हे से लेकर पैर तक। मजबूत पैर की मांसपेशियां न केवल दैनिक गतिविधियों में मदद करती हैं, बल्कि शरीर को चोट लगने के जोखिम से भी बचाती हैं।
पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की नियमितता के साथ, शरीर अधिक संतुलित और शक्तिशाली हो जाएगा। यहां 5 सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों पर चर्चा की जाएगी जो आपको पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
5 कसरत पैर की मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाने के लिएपैर की मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाने के लिए, शरीर के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने वाले अभ्यास की आवश्यकता होती है। विभिन्न प्रकार के आंदोलन किए जा सकते हैं, हल्के अभ्यास से लेकर भार वाले अभ्यास तक। यहां पैर की मांसपेशियों की शक्ति और स्थायित्व के लिए 5 अभ्यास हैं।
स्क्वाटस्क्वाट एक बहुत ही प्रभावी मूल अभ्यास है जो शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिसमें नितंब, जांघ और टखने शामिल हैं। यह अभ्यास शुरुआती लोगों द्वारा भी आसानी से किया जा सकता है, और अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए विविधता लाया जा सकता है।
इसके लिए, कंधे के साथ पैरों के साथ सीधे खड़े हों, फिर घुटनों को मोड़ें और अपने पिछले भाग को ऐसा करने के लिए धक्का दें जैसे आप बैठना चाहते हैं, कुछ सेकंड रोकें, फिर वापस खड़े हों। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप दीवार के साथ दीवार स्क्वाट कर सकते हैं।
पैर की मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए स्क्वाट जंप जैसी अन्य विविधताएं भी की जा सकती हैं। इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक सत्र में कम से कम 10 बार दोहराएं।
लंग्सलंग्स पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करते हैं और साथ ही बट और जांघों को सिकोड़ते हैं। इस अभ्यास में दोनों पैरों का उपयोग शरीर के भार को बारी-बारी से रोकने के लिए किया जाता है, ताकि निचले हिस्से की मांसपेशियों की स्थिरता और शक्ति में वृद्धि हो सके।
इसके लिए, सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर आगे बढ़ाएं, फिर अपने शरीर को 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए घुटनों तक उतारें, वापस खड़े होने से पहले कुछ सेकंड रुकें। प्रत्येक पैर के बीच इस चाल को 10 बार बारी-बारी से करें।
यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप डंबेल या हल्के बार्बेल जैसे भार जोड़ सकते हैं। हालाँकि, घुटने में दर्द होने पर इस अभ्यास से बचें ताकि चोट को और खराब न करें।
डेडलिफ्टडेडलिफ्ट एक ऐसा अभ्यास है जिसमें पैर, पीछे की जांघ और बट की मांसपेशियां एक साथ शामिल होती हैं। यह अभ्यास शरीर की स्थिति को सुधारने के साथ-साथ मांसपेशियों की शक्ति को भी बढ़ाने में मदद करता है।
यह कैसे किया जाता है, यह खड़े होकर होता है, फिर धीरे-धीरे शरीर को झुकाता है जैसे कि यह बैठना है, जब तक कि जांघ की मांसपेशियों को आकर्षित न किया जाए, कुछ मिनटों के लिए स्थिति को बनाए रखें और फिर खड़े हो जाएं।
शुरुआती लोगों के लिए, यह आंदोलन शरीर के सही आकार को प्रशिक्षित करने के लिए पहले भार के बिना किया जा सकता है। एक बार जब आप अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप अभ्यास की तीव्रता बढ़ाने के लिए हल्के बार्बेल जैसे भार जोड़ सकते हैं।
साइड लेग राइजयह अभ्यास घुटनों और पक्षों के पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फायदेमंद है, जो शरीर की स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। कैसे, कंधे के साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ और कमर पर हाथ, फिर सांस लेते हुए एक पैर को एक तरफ उठाएं, बोझ को दाहिनी ओर ले जाएं, सांस छोड़ें और फिर धीरे-धीरे पैर उतारें।
प्रत्येक पैर के लिए 10-12 बार ऊपर की ओर आंदोलन दोहराएं। मजबूत और संतुलित पैर प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से इस अभ्यास को करें।
साइड प्लैंकसाइड प्लेन में पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसमें पैर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। शक्ति बढ़ाने के अलावा, यह चाल शरीर के संतुलन और लचीलेपन को भी प्रशिक्षित करती है।
इसके लिए, सीधे पैरों के साथ दाईं ओर झुककर और एक-दूसरे पर टिका हुआ, दाहिनी कोहनी को दाहिनी कंधे के नीचे रखें, फिर कोहनी को 90 डिग्री के कोण के साथ मोड़ें। धीरे-धीरे कूल्हे को उठाएं जब तक कि यह कंधे के साथ सीधे न हो जाए। 15-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
एक संतुलित परिणाम के लिए शरीर के दूसरे हिस्से पर चाल दोहराएं। इस अभ्यास के साथ, पैर, पेट और निचले पीठ की मांसपेशियां मजबूत और स्थिर हो जाएंगी।
इस तरह पैर की मांसपेशियों की शक्ति और स्थायित्व के लिए 5 अभ्यास की व्याख्या की गई है। इसके अलावा, चलना, साइकिल चलाना या रस्सी कूदना जैसे सरल गतिविधियां पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद कर सकती हैं। पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मुख्य कुंजी निरंतरता और सही तकनीक है।
यदि आपके पास चोट का इतिहास है या आपको पोस्टर शारीरिक विकार है, तो आपको व्यायाम शुरू करने से पहले पहले डॉक्टर या पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श करना चाहिए।
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