YOGYAKARTA - मांस शरीर के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन का एक स्रोत है। मांस में कई पोषक तत्व होते हैं जैसे कि प्रोटीन, लोहा, विटामिन बी 12, जिंक और वसा जो शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। मांस अक्सर विभिन्न देशों में लोगों के दैनिक भोजन के मेनू का एक प्रमुख हिस्सा होता है, जिसमें इंडोनेशिया भी शामिल है, क्योंकि इसकी उच्च मात्रा में जिप्सम होता है। हालांकि, उपयोगी होने के बावजूद, मांस का सेवन प्रति दिन मांस खाने की सुरक्षित सीमा पर ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि यह अत्यधिक न हो।
बहुत से लोग सोचते हैं कि बहुत सारे मांस खाने से ऊर्जा बढ़ सकती है और दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा कर सकती है। जबकि, बहुत अधिक मांस का सेवन वास्तव में उच्च कोलेस्ट्रॉल, मोटापा, उच्च रक्तचाप, दिल की बीमारी सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है। इसलिए, प्रति दिन मांस खाने की सुरक्षित सीमा को समझना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना पोषण लाभ प्राप्त कर सके।
प्रति दिन मांस का खानापोषण विशेषज्ञों के अनुसार, शरीर के लिए अभी भी सुरक्षित लाल मांस की खपत की सीमा स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रति दिन लगभग 100-150 ग्राम है। यह लगभग 1 टुकड़ा बिना हड्डी वाले चिकन पैर या 5-6 सैटे स्टिक के बराबर है। प्रति दिन मांस खाने के नियम प्रति दिन 50-70 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए या प्रति सप्ताह 350-500 ग्राम पकाया हुआ मांस का वजन होना चाहिए।
बेहतर होगा, जितना संभव हो उतना हर दिन मांस का सेवन कम करें। सबसे अच्छी तरह से सीमित किए जाने वाले मांस के प्रकार लाल मांस हैं, जैसे गाय का मांस, बकरी, भेड़ और भैंस। अधिक सुरक्षित होने के लिए, सुनिश्चित करें कि मांस का खाने का हिस्सा सप्ताह में 3 से अधिक भागों या एक दिन में 2 भागों या अनुमानित 2/3 के बराबर नहीं है।
प्रति दिन मांस खाने के हिस्से को सीमित करने का कारण सीमित होना चाहिएप्रति दिन मांस खाने के हिस्से को सीमित करने के लिए कई कारण हैं, वे निम्नलिखित हैं:
1. हृदय रोग का खतरा कम करनाप्रति दिन लाल मांस का हिस्सा सीमित होना चाहिए ताकि संतृप्त वसा की आपूर्ति में वृद्धि न हो। लाल मांस में संतृप्त वसा की मात्रा काफी अधिक है। संतृप्त वसा की आपूर्ति शरीर में बुरे कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर को बढ़ा सकती है। यह कोलेस्ट्रॉल बाद में पट्टिका में जमा हो जाएगा। यह रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण करने के रूप में हर दिन गोमांस खाने का खतरा पैदा करता है। नतीजतन, अधिकांश मांस खाने से रक्त प्रवाह में रुकावट होती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
यह ध्यान रखना आवश्यक है कि 100 ग्राम पकाया हुआ और पका हुआ गोमांस मांस में क्रमशः 2.47 और 4.68 ग्राम संतृप्त वसा होता है। पका हुआ भेड़ का मांस 5.69 ग्राम संतृप्त वसा होता है, उसी वजन के साथ। जबकि, संतृप्त वसा की दैनिक अधिकतम सेवन सीमा 13 ग्राम प्रति दिन है। इसका मतलब है कि 100 ग्राम लाल मांस दैनिक संतृप्त वसा का 36-43% योगदान दे सकता है। हालांकि यह थोड़ा दिखाई देता है, दैनिक संतृप्त वसा सेवन निश्चित रूप से केवल मांस से नहीं आता है, यह लौक-पौक या अन्य नमकीन से भी हो सकता है।
2. कैंसर के जोखिम को कम करनालाल मांस का सेवन विभिन्न प्रकार के कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है। पोषण और कैंसर (2013) द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन का हवाला देते हुए, यह लाल मांस को पकाने के तरीके के कारण है, आमतौर पर उच्च तापमान का उपयोग करके या सतह को थोड़ा गर्म करके जलाया जाता है। दोनों तरीके कोलोनरेक्टल या बड़ी आंत और गुदा कैंसर के लिए कार्सिनोजेन या कैंसर का कारण बनने वाले यौगिकों को प्रेरित कर सकते हैं। इसके अलावा, उच्च संतृप्त वसा हार्मोन से संबंधित कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है, जैसे स्तन और प्रोस्टेट कैंसर। यदि संसाधित मांस चुनते हैं, तो स्वास्थ्य जोखिम और भी बढ़ जाएगा। इस प्रकार का मांस उच्च नमक है जो उच्च रक्तचाप से लेकर पेट के कैंसर तक हो सकता है।
मांस को सुरक्षित तरीके से कैसे खाएंमांस खाने के लिए सुरक्षित होने के लिए कुछ तरीके हैं। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं, वे हैं:
1. पानी में घुलनशील फाइबर का सेवन करेंप्रति दिन मांस खाने के हिस्से को पूरा करने के लिए, पानी में घुलनशील फाइबर युक्त सब्जियों और फलों, जैसे सेब, ओटमील, संतरे और इसी तरह के साथ-साथ गाजर को भी याद रखना न भूलें। फाइबर का सेवन पित्त में कोलेस्ट्रॉल को बांधने में मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल भी रक्त प्रवाह में प्रवेश नहीं करता है और मल के माध्यम से निकाल दिया जाता है। इसलिए, यह तरीका संतृप्त वसा के सेवन के कारण उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
2. कम वसा वाले मांस चुनेंसुनिश्चित करें कि मांस चिपकने वाले वसा से साफ है। वसा को मांस की सतह पर पीले-सफेद रंग की परत के रूप में देखा जा सकता है। पीछे की जांघ और बाहरी भागों के मांस के टुकड़ों का भी चयन करें। इस मांस के हिस्सों में शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में वसा की मात्रा कम होती है।
3. धीमी कुकिंग विधि चुनेंधीमी कुकिंग पकाने की विधि एक विशेष उपकरण के माध्यम से की जाती है। यह उपकरण लंबे समय तक कम तापमान पर मांस को पकाएगा। यह विधि मांस में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को बनाए रखती है और उच्च तापमान के कारण कार्सिनोजेनिक यौगिकों के निर्माण की संभावना को कम करती है। प्रति दिन मांस खाने की मात्रा को सीमित किया जाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि लाल मांस संतृप्त वसा और नमक में उच्च है जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। प्रसंस्करण विधि भी कैंसर के लिए अधिक संवेदनशील बनाती है।
मांस प्रोटीन और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक स्रोत है जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है यदि इसे सही मात्रा में खाया जाता है। प्रति दिन मांस खाने की सुरक्षित सीमा को समझना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर के स्वास्थ्य को नजरअंदाज किए बिना इसके लाभों का आनंद लिया जा सके। संतुलित आहार, स्वस्थ खाना पकाने के तरीके और सक्रिय जीवन शैली लंबी अवधि के लिए मांस की खपत को सुरक्षित और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद रखने के लिए मुख्य कुंजी हैं।
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