JAKARTA - दीर्घायु (लॉन्गेविटी) के बारे में अध्ययन करने वाले विशेषज्ञ अपने करियर को यह समझने के लिए समर्पित करते हैं कि मनुष्य कैसे स्वस्थ रूप से बूढ़ा हो सकता है। हालाँकि, एक दिलचस्प सवाल उठता है, वास्तव में वे रोज़ क्या खाते हैं?
तीन विशेषज्ञों, दो डॉक्टरों और एक पोषण विशेषज्ञ ने स्वास्थ्य और लंबे जीवन को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से खाने वाले भोजन को साझा किया। दिलचस्प बात यह है कि चुने गए भोजन में समानता है। फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर भोजन।
यहां 5 खाद्य पदार्थ हैं जो लगभग हमेशा उनके साप्ताहिक मेनू में होते हैं, जैसा कि वेबसाइट से रिपोर्ट किया गया है
1. मोटा मछली
सूजन और अक्सर इसके साथ होने वाली पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए, दीर्घायु के क्षेत्र में एक डॉक्टर हिलेरी लिन, मछली को अपने आहार के नियमित हिस्से के रूप में बनाती है।
इस प्रकार की मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत के रूप में जानी जाती है। लिन के अनुसार, ओमेगा -3 (ईपीए और डीएचए) सूजन को कम करने और शरीर की कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे प्राकृतिक पूरक हैं।
वह मछली के प्रकारों को याद रखने के लिए SMASH संक्षिप्तता का उपयोग करता है, जिन्हें प्राथमिकता दी जानी चाहिए, अर्थात् सैल्मन, मैकेरल (बुफे), एंकोविस (टेर), सार्डिन और हेरिंग।
पांच प्रकार की मछली ओमेगा -3 में उच्च होती है लेकिन कम मरकरी होती है। इसके अलावा, यह व्यावहारिक रूप से डिब्बाबंद रूप में उपलब्ध है, ताकि किसी भी समय आसानी से खाया जा सके। लिन ने कहा कि वह हमेशा घर पर हरी सब्जियों के साथ खाने के लिए गुणवत्ता वाले डिब्बाबंद मछली को बचाता है।
2. हरी सब्जियां
हरी सब्जियां भी दीर्घायु विशेषज्ञों के लिए एक अनिवार्य भोजन हैं। पोषण विशेषज्ञ मेलानी मर्फी रिक्टर के अनुसार, अरोगुला, कैले, रेडिकियो और ब्रोकोली जैसे हरी सब्जियां फोलिक एसिड, मैग्नीशियम और शरीर के detoxification और कोशिका मरम्मत की प्रक्रिया में मदद करने वाले पौधे के यौगिकों से भरपूर होती हैं।
यह सब्जी प्राकृतिक नाइट्रेट भी होती है जिसे शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल देता है। यह यौगिक रक्तचाप को कम करने और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करता है।
नाइट्रिक ऑक्साइड दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह महत्वपूर्ण अंगों के कामकाज को बनाए रखने में भूमिका निभाता है, जिसमें मस्तिष्क भी शामिल है।
हरी सब्जियां सलाद में कच्ची या सरल तरीके से पकाई जा सकती हैं, उदाहरण के लिए, जैतून का तेल और लहसुन का उपयोग करके तला हुआ।
3. किण्वित भोजन
किण्वित भोजन भी विशेषज्ञों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
रिक्टर ने कहा कि वह नियमित रूप से किमची, सॉकरक्रूट और मिसो जैसे किण्वित भोजन खाता है क्योंकि यह आंतों और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छा है।
इस बीच, डॉक्टर मीना मल्होत्रा ने अपने सप्ताह के मेनू में दही और केफिर जैसे किण्वित डेयरी उत्पादों को जोड़ा। उनके अनुसार, ये भोजन प्रतिरक्षा को बढ़ाने, चयापचय में मदद करने और यहां तक कि उम्र के साथ मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए फायदेमंद हैं।
केफ़िर एक पसंदीदा स्नैक बन जाता है क्योंकि यह आसानी से खपत होता है और सामान्य दही की तुलना में अधिक प्रोबायोटिक्स की विविधता होती है।
किण्वित भोजन प्रोबायोटिक से भरपूर होता है जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। स्वस्थ आंत्र माइक्रोबायोम कम सूजन, बेहतर पोषक तत्व अवशोषण और स्वस्थ उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से संबंधित है।
4. मूंगफली और अनाज
मूंगफली और अनाज भी अक्सर लंबी उम्र के विशेषज्ञों के मेनू में शामिल होते हैं।
मल्होत्रा के अनुसार, वह नियमित रूप से बादाम और चिया बीज खाता है क्योंकि वे दिल और मस्तिष्क के लिए अच्छे स्वस्थ वसा होते हैं।
रिक्टर हर दिन विभिन्न प्रकार के नट और बीज भी खाते हैं, जैसे अखरोट (केनरी), पिस्ता, चिया, सन बीज (लिनस बीज), और कद्दू के बीज। ये भोजन स्वस्थ वसा, फाइबर, खनिज और वनस्पति प्रोटीन के मजबूत संयोजन प्रदान करते हैं जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।
शोध से पता चलता है कि हर दिन एक मुट्ठी भर मूंगफली और बीज खाने से मृत्यु के जोखिम में लगभग 22% तक की कमी होती है। मूंगफली और बीज को सलाद, स्मूदी, दही या दलिया में जोड़ा जा सकता है।
5. बेरी फल
बेरी भी लंबे जीवन के विशेषज्ञों के पसंदीदा भोजन में से एक हैं। मालहोत्रा के अनुसार, बेरी में पॉलीफेनॉल होता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है, जो उम्र बढ़ने का एक प्रमुख कारण है।
लिन ने कहा कि ताजा बेरी के अलावा, फ्रीज-सूखे संस्करण भी समान लाभ प्रदान करते हैं और अधिक व्यावहारिक रूप से संग्रहीत होते हैं। यह फल मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है।
शोध से पता चलता है कि बेरी फल उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक कार्यों में कमी और न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, बेरी विभिन्न बीमारियों जैसे चयापचय संबंधी विकार, हृदय रोग, पुरानी सूजन और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद करने की क्षमता रखते हैं।
लंबे समय तक रहने वाले विशेषज्ञों की तरह कैसे खाएंकुछ खाद्य पदार्थों को चुनने के अलावा, विशेषज्ञों ने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कुछ सरल आदतें भी साझा कीं।
1. वनस्पति प्रोटीन को प्राथमिकता दें
रिक्टर ने पौधों से प्रोटीन, जैसे कि दाल, काले बीन्स, बीन्स और अनाज का चयन करने की सलाह दी। वनस्पति प्रोटीन सेल विकास की प्रक्रिया को बढ़ावा देने के बिना एमिनो एसिड की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करता है जो उम्र बढ़ने से संबंधित है।
2. पहले फाइबर और प्रोटीन खाएं
लिन ने एक सरल रणनीति का सुझाव दिया जिसे खाद्य अनुक्रमण कहा जाता है। अनुशंसित खाने का क्रम फाइबर, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट है। चावल, रोटी, पास्ता, फल या मीठे भोजन जैसे कार्बोहाइड्रेट को आखिरी बार खाना चाहिए। यह तरीका चीनी के अवशोषण को धीमा करने और रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने में मदद करता है।
3. विविध भोजन का सेवन करें
सप्ताह में विभिन्न प्रकार के वनस्पति खाद्य पदार्थों का सेवन करना आंतों के माइक्रोबायोमा के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सूजन को कम करने में मदद करता है।
4. छोटे बदलावों से शुरू करें
मल्होत्रा के अनुसार, आहार में बदलाव धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। एक बार में पूरे आहार को बदलना अक्सर लंबी अवधि में बनाए रखना मुश्किल होता है।
यदि आप इसे पूरी तरह से देखते हैं, तो लंबे समय तक जीवित रहने वाले विशेषज्ञों का आहार वास्तव में काफी सरल है। अधिक प्राकृतिक भोजन, विशेष रूप से पौधों से, और शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर। यह मानना है कि यह छोटी आदतें आपको बुढ़ापे तक स्वस्थ रखने में मदद कर सकती हैं।
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