JAKARTA - रमजान के दौरान वजन कम करना या बनाए रखना अक्सर एक चुनौती होती है। कई लोग उम्मीद करते हैं कि खाने का समय सीमित होने के कारण तराजू की संख्या कम हो जाएगी।
लेकिन असल में, बहुत कम लोग हैं जो रोज़ा और सहर के दौरान कम नियंत्रित भोजन के कारण वजन बढ़ाते हैं।
इंडोनेशिया विश्वविद्यालय से स्नातक खेल चिकित्सा विशेषज्ञ डॉक्टर एंडी कुर्नियावान, एसपी. को, ने बताया कि उपवास के दौरान वजन को स्थिर रखने की मुख्य कुंजी भोजन के पैटर्न को नियंत्रित करना है और सुहार को याद नहीं करना है।
"ब्रेकफास्ट बड़े हिस्से में भारी भोजन के साथ सीधे नहीं करना चाहिए। 2-3 खजूर और पानी के साथ शुरू करें, फिर मुख्य भोजन खाने से पहले लगभग 15-20 मिनट का ब्रेक दें," उसने कहा।
उन्होंने बताया कि लगभग 19 प्रतिशत लोग रमजान के दौरान अत्यधिक भोजन करने के कारण वजन बढ़ाते हैं। वसा में उच्च वसा वाले तले हुए खाने का खतरा 1.9 गुना बढ़ जाता है, मीठे पेय 1.7 गुना बढ़ जाता है, और कम चलने की प्रवृत्ति 1.6 गुना बढ़ जाती है।
एंडी के अनुसार, 12-14 घंटे तक उपवास करने के बाद, भूख को बढ़ावा देने वाले ग्रहणी हार्मोन में तेज वृद्धि हुई, जबकि संकेत देने वाले लेप्टिन हार्मोन भूख कम हो गई। यह स्थिति बड़ी मात्रा में भोजन करने के लिए प्रेरित करती है।
"दिक्कत यह है कि पेट से मस्तिष्क तक संकेत को सक्रिय होने में लगभग 15-20 मिनट का समय लगता है। इस अवधि में, कई लोग पहले से ही अपनी आवश्यकताओं से कहीं अधिक कैलोरी खा रहे हैं," उन्होंने समझाया।
इसलिए, मुख्य भोजन से पहले एक विराम महत्वपूर्ण है ताकि भूख हार्मोन जैसे लेप्टिन और कोलेसिस्टोकिनिन इष्टतम रूप से काम कर सकें। इस सरल तरीके से, उपवास के दौरान कैलोरी का सेवन काफी कम हो सकता है।
मुख्य मेनू में प्रवेश करते समय, एंडी ने पोषण की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी, न कि केवल भागों को कम करने की। वह एक प्लेट की संरचना की सिफारिश करता है जिसमें आधे भाग सब्जी और फल, एक चौथाई प्रोटीन (चिकन, मछली, अंडे, टू, टेम्पे), और एक चौथाई जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
"प्रोटीन में सबसे अधिक भोजन का थर्मिक प्रभाव होता है। पाचन प्रक्रिया के दौरान लगभग 20-30 प्रतिशत कैलोरी जल जाती है, साथ ही साथ लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है," उन्होंने कहा।
उन्होंने यह भी याद दिलाया कि उपवास के दौरान चीनी युक्त पेय को सीमित करना। "एक गिलास मीठा चाय का गिलास लगभग शून्य पोषण मूल्य के साथ 150-250 कैलोरी हो सकता है। कैलोरी जल्दी से आती है, लेकिन इसे संतुष्टि नहीं मिलती," उन्होंने कहा।
इंडोनेशिया की विशिष्ट ब्रुकेट मेनू जैसे कोलाक, गोरेंडन, रसदार फल आइस, बड़े हिस्से में मीठे टैकल तक वास्तव में प्रलोभन है। अनजाने में, कोई व्यक्ति थोड़े समय में केवल शुरुआती भोजन से 800-1,000 कैलोरी का उपभोग कर सकता है।
इसके अलावा, रात में अत्यधिक भोजन स्वाभाविक रूप से शरीर के चयापचय की तुलना में धीमा होने के कारण वसा के रूप में जमा करना आसान होता है।
आंडी ने भी सुहार के महत्व पर जोर दिया। "सुहार को याद मत करो। सुनिश्चित करें कि प्रोटीन और फाइबर है ताकि भूख अधिक नियंत्रित हो और भोजन के दौरान भूख न हो," उन्होंने कहा।
न केवल भोजन के बारे में, शारीरिक गतिविधि को भी बनाए रखने की आवश्यकता है। उन्होंने प्रति दिन 7,000-10,000 कदम लक्ष्य के साथ सक्रिय रहने की सलाह दी, उदाहरण के लिए, मस्जिद में चलने, कार्यालय में अधिक बार खड़े होने या रात के खाने के बाद 15-20 मिनट के लिए हल्के भार अभ्यास करने के लिए चयापचय को बनाए रखने में मदद करने के लिए।
अंत में, नींद की गुणवत्ता को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। "प्रति दिन 6-7 घंटे की कुल नींद का प्रयास करें, रात की नींद और लगभग 20 मिनट के पॉवर नैप के बीच संयोजन किया जा सकता है," एंडी ने कहा।
सही भोजन की व्यवस्था, सक्रिय रूप से आगे बढ़ना और पर्याप्त आराम के साथ, रमजान वास्तव में स्वस्थ शरीर की संरचना को बनाए रखने और सुधारने के लिए एक प्रेरणा हो सकती है।
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