खेल के बाद वसूली महत्वपूर्ण नहीं है, यह 5 कदम हैं जो आपको करना चाहिए

JAKARTA - बहुत से लोग सोचते हैं कि एथलीट का प्रदर्शन कठिन अभ्यास और मैच से पहले भोजन के पैटर्न द्वारा निर्धारित किया जाता है। जबकि, एक अतुलनीय चरण वास्तव में तब शुरू होता है जब मैच समाप्त होता है। जब अंतिम सीटी बजती है, शरीर उच्च शारीरिक दबाव का अनुभव करने के बाद खुद को ठीक करने के लिए काम करना शुरू कर देता है।

यह है कि किसी व्यक्ति ने पुनर्प्राप्ति के दौरान कैसे व्यवहार किया, यह स्वास्थ्य, चोट के जोखिम, और अगले अभ्यास या मैच का सामना करने की तैयारी पर प्रभाव डालता है।

खेल की दुनिया में, शारीरिक गतिविधि के बाद पहला घंटा अक्सर पुनर्प्राप्ति का स्वर्णिम अवधि कहा जाता है। इस अवधि के दौरान, शरीर ऊर्जा भंडार को फिर से भरना शुरू कर देता है, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को ठीक करता है, तरल पदार्थ के संतुलन को बहाल करता है, साथ ही साथ शरीर के कामकाज को पूरी तरह से बहाल करता है।

हर्बालाइफ के स्पोर्ट्स परफॉरमेंस एंड न्यूट्रिशन एजुकेशन के डायरेक्टर डॉ. क्रिसी लडनर के अनुसार, खेल के बाद पोषण पर ध्यान अक्सर मैच से पहले तैयारी की तुलना में कम होता है।

"एक खेल पोषण विशेषज्ञ के रूप में, जो पेशेवर फुटबॉल खिलाड़ियों के साथ काम करता है, मैं खेल से पहले पोषण की तुलना में पुनर्प्राप्ति पोषण पर बात करने के लिए उतना ही समय बिताता हूं, शायद उससे भी अधिक। और मैं एक सरल संक्षिप्त नाम का उपयोग करता हूं जिसे हर खिलाड़ी, किसी भी स्तर पर, याद रख सकता है, 5R," डॉ। लडनर ने कहा।

डॉ. लडनर द्वारा उल्लिखित 5R विधि में पुनःपूर्ति, मरम्मत, सुदृढ़ीकरण और पुनःस्राव शामिल हैं। 5R का अर्थ निम्नलिखित है।

1. Replenish: खोई हुई ऊर्जा को वापस लाएं

उच्च तीव्रता वाले अभ्यास या मैच के दौरान, शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन भंडार खर्च करता है। इसलिए, व्यायाम करने के बाद पहला कदम कार्बोहाइड्रेट के सेवन के माध्यम से ऊर्जा भंडार को वापस लाना है।

"सरल परीक्षण यह है: यदि आप अभ्यास के बीच में बात करने में असमर्थ हैं क्योंकि आपकी सांस बहुत तेज है, तो इसका मतलब है कि आप कार्बोहाइड्रेट के भंडार का उपयोग कर रहे हैं और इसे फिर से भरने की आवश्यकता है," डॉ। लडनर ने कहा।

अभ्यास के पहले एक घंटे में, शरीर को लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। इसका स्रोत चावल, गेहूं की रोटी, फल, ओट या अन्य भोजन से हो सकता है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

2. मरम्मत: मांसपेशियों के नेटवर्क को ठीक करना

ऊर्जा के अलावा, शरीर को शारीरिक गतिविधि के कारण क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक करने के लिए प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है। प्रोटीन एसिड अमीनो प्रदान करता है जो ऊतक पुनर्जनन की प्रक्रिया के लिए एक कच्चा माल है।

डॉ. लैडनर ने व्यायाम के बाद लगभग 15-30 ग्राम गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी।

"मैं एथलीटों को प्रतिस्पर्धा के बाद भोजन या पेय के लिए 3:1 कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच अनुपात की सलाह देता हूं। यह लगभग 60 से 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 से 40 ग्राम प्रोटीन के बराबर है। यह सूत्र सरल है और एक पुनर्प्राप्ति स्मूदी बनाने के लिए लागू करना आसान है, उदाहरण के लिए, जमे हुए फल, ओट्स, दूध या वनस्पति विकल्प के साथ, साथ ही एक प्रोटीन डिश," डॉ। लैडनर ने कहा।

क्रिस्टियानो रोनाल्डो ने अभ्यास के बाद ठीक किया। (डॉक्टर हर्बालाइफ)3. Reinforce: Body Recovery का समर्थन करें

वसूली न केवल मांसपेशियों से संबंधित है, बल्कि कोशिका स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली और तंत्रिका तंत्र भी है। इसलिए, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीज, मछली और स्वस्थ वसा से भरपूर आहार वसूली की प्रक्रिया में भी भूमिका निभाते हैं।

कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि टार्ट चेरी का रस भारी व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने और नींद की गुणवत्ता का समर्थन करने में मदद करने की क्षमता रखता है। इस बीच, हल्दी में निहित कर्क्यूमिन भी विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है।

हालांकि, डॉ. लैडनर ने चेतावनी दी कि ये सामग्री तत्काल समाधान नहीं हैं।

"इसका मुख्य लाभ यह है कि यह शरीर को बेहतर महसूस करने और प्रशिक्षण सत्र के बाद ठीक होने में मदद करता है। अन्य पोषण रणनीतियों की तरह, सबसे अच्छा लाभ तब प्राप्त किया जाएगा जब इसे एक संपूर्ण दिनचर्या का हिस्सा माना जाता है, न कि एकमात्र समाधान के रूप में," उन्होंने कहा।

4. रिहाइड्रेट: शरीर के तरल पदार्थ को वापस लाना

व्यायाम के दौरान बाहर निकलने वाला पसीना न केवल पानी को दूर करता है, बल्कि सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स भी। इसलिए, पुनर्जलीकरण की प्रक्रिया आदर्श रूप से पानी पीने पर नहीं रुकती है, खासकर उच्च तीव्रता वाली गतिविधि के बाद।

यह जानने के लिए कि क्या शरीर पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड है, एक सरल संकेतक मूत्र का रंग है। पीले रंग का पीला रंग, जिसे नींबू के समान माना जाता है, यह दर्शाता है कि शरीर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड है।

5. आराम करें: अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय दें

आराम अंतिम चरण और अक्सर अनदेखी किए गए हिस्से है। जब आप सोते हैं, तो शरीर विकास हार्मोन को छोड़ देता है जो ऊतकों को ठीक करने और मांसपेशियों को फिर से बनाने में मदद करता है।

इष्टतम पुनर्प्राप्ति पर्याप्त आराम के समय के माध्यम से चोट के जोखिम को कम करने और लंबी अवधि में प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद कर सकती है।

पुनर्प्राप्ति का सिद्धांत वास्तव में केवल कुलीन एथलीटों के लिए लागू नहीं होता है। कोई भी व्यक्ति जो गंभीरता से शारीरिक प्रशिक्षण लेता है, वह भी अपनी व्यक्तिगत ऊर्जा और पोषण आवश्यकताओं को समायोजित करके इसे लागू कर सकता है।

"आवश्यकता का हिस्सा शरीर के आकार और गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग हो सकता है, लेकिन सिद्धांत समान है: फिर से भरना, मरम्मत करना, सुदृढ़ करना, फिर से हाइड्रेट करना, फिर आराम करना। खेल हो सकता है जब बजाया जाता है, लेकिन आपका पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया अभी शुरू हुई है," डॉ। लैडनर ने कहा।

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