10 Healthy Running Tips for Beginners, Step by Step to Be Safe for the Heart

YOGYAKARTA - शुरुआती लोगों के लिए स्वस्थ दौड़ना बिल्कुल भी बड़ी महत्वाकांक्षा के साथ शुरू नहीं होना चाहिए, बल्कि छोटे कदमों के साथ होना चाहिए। बहुत से लोग बिना तैयारी के सीधे दौड़ते हैं। जबकि शरीर को अनुकूलित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, खासकर दिल। चरणबद्ध दृष्टिकोण के साथ, आप अतिरिक्त थकान के जोखिम को कम कर सकते हैं, दिल की बीमारी तक। यहां, स्वस्थ दौड़ने के तरीके को समझें, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो धीरे-धीरे फिटनेस का निर्माण करना चाहते हैं।

1. पैदल चलने से शुरू करें

शुरुआती लोगों के लिए, एक स्वस्थ दौड़ की यात्रा को सबसे पहले पैदल चलना चाहिए। यह गतिविधि शरीर को अनुकूलित करने में मदद करती है, बिना दिल पर अत्यधिक दबाव डाला। नियमित रूप से चलना भी मांसपेशियों, जोड़ों और श्वास प्रणाली को प्रशिक्षित करना शुरू कर देता है। इस चरण में, गति के बजाय एक निरंतर अवधि पर ध्यान केंद्रित करें।

2. इसे तेज़ सड़क में बढ़ाएं

शरीर को आदत होने के बाद, आप तेजी से सड़क पर एक स्तर तक जा सकते हैं। यह तीव्रता दिल को थोड़ा कठिन काम करती है, लेकिन अभी भी सुरक्षित सीमा में रहती है। तेजी से चलना दिल की धड़कन के अचानक उछाल के जोखिम के बिना धीरज बढ़ाने में मदद करता है। जब तक आपका शरीर आरामदायक और स्थिर महसूस नहीं करता तब तक नियमित रूप से ऐसा करें।

शुरुआती लोगों के लिए एक स्वस्थ दौड़ का चित्रण जो दिल के लिए सुरक्षित है (फ्रेपिक/जंप)3. हल्के दौड़ से शुरू करें

अगला कदम एक-एक करके सड़क और हल्का दौड़ना है। उदाहरण के लिए, एक मिनट की दौड़ और दो मिनट की दौड़, एक सत्र में बार-बार की जाती है। यह पैटर्न दिल को अधिक तीव्र गतिविधि के लिए धीरे-धीरे अनुकूलित करने में मदद करता है। इस तरह, शरीर दौड़ने पर "घबराता" नहीं है।

4. समय के संदर्भ का उपयोग करें, न कि अहंकार

दूरी या गति का पीछा करने के बजाय, शुरुआती लोगों को व्यायाम की अवधि पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रति सत्र 15-20 मिनट से शुरू करें और हर हफ्ते धीरे-धीरे बढ़ें। समय-आधारित दृष्टिकोण व्यायाम को अधिक नियंत्रित और हृदय के लिए सुरक्षित बनाता है। समय के साथ, दूरी और गति स्वाभाविक रूप से अनुसरण करेंगे।

5. धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं

शरीर में एक अनुकूली लय होती है जिसे मजबूर नहीं किया जा सकता है। बहुत जल्दी तीव्रता बढ़ाना चोट लगने के जोखिम को बढ़ा सकता है, दिल की बीमारी तक। सुरक्षित सिद्धांत यह है कि हर हफ्ते थोड़ा सा प्रशिक्षण भार बढ़ाएं। इस तरह, दिल और मांसपेशियां एक साथ विकसित होती हैं।

शुरुआती लोगों के लिए एक स्वस्थ दौड़ का चित्रण जो दिल के लिए सुरक्षित है (फ्रेपिक/लुकस्टूडियो)6. अपने शरीर के संकेतों को सुनें

दौड़ते समय, शरीर हमेशा अपनी स्थिति के बारे में संकेत देता है। चक्कर आना, सीने में दर्द या अत्यधिक सांस की तकलीफ को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। यदि ये लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको तुरंत रुकना और आराम करना चाहिए। बुधवार, 15 अप्रैल को अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन को उद्धृत करते हुए, शरीर की सीमा को पहचानना दौड़ते समय सुरक्षा बनाए रखने की मुख्य कुंजी है।

7. हीटिंग और कूलिंग को नजरअंदाज न करें

हीटिंग शरीर को दौड़ने से पहले "मशीन को चालू करने" में मदद करता है। बिना हीटिंग के, दिल अचानक गतिविधि में वृद्धि का अनुभव कर सकता है। पूरा होने के बाद, शीतलन धीरे-धीरे दिल की धड़कन को कम करने में मदद करता है। ये दोनों चरण शरीर की स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

8. आराम अभ्यास का हिस्सा है

बहुत से लोग सोचते हैं कि जितनी बार दौड़ेंगे, उतना ही बेहतर होगा। जबकि, शरीर वास्तव में आराम करते समय विकसित होता है। अभ्यास के बिना एक दिन मांसपेशियों और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ठीक होने का समय देता है। पर्याप्त आराम के साथ, आप अधिक इष्टतम स्थिति के साथ दौड़ने के लिए वापस आ सकते हैं।

9. आहार और हाइड्रेशन पैटर्न पर ध्यान दें

दौड़ते समय ऊर्जा बनाए रखने में पोषक तत्वों की खपत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कार्बोहाइड्रेट ईंधन के रूप में मदद करते हैं, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों की वसूली का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, पर्याप्त हाइड्रेशन व्यायाम के दौरान शरीर के काम को इष्टतम बनाए रखता है। यह संयोजन शरीर को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करता है।

10. हृदय स्वास्थ्य के लिए निवेश के रूप में दौड़ना

यदि यह सही तरीके से किया जाता है, तो दौड़ दिल के लिए सबसे अच्छी खेलों में से एक है। यह गतिविधि रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और हृदय समारोह को मजबूत करने में मदद करती है। यहां तक कि, लगातार किए गए हल्के व्यायाम पहले से ही बड़े लाभ प्रदान करते हैं। कुंजी अनुशासन और चरणबद्ध है।

शुरुआती लोगों के लिए स्वस्थ दौड़ यह नहीं है कि आप कितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं, बल्कि आप कितनी बुद्धिमानी से शुरू करते हैं। पैदल चलने से शुरू करके, धीरे-धीरे समय, दूरी और गति के आधार पर धीरे-धीरे दौड़ने के लिए तेजी से चलने तक, आप शरीर और दिल को सुरक्षित रूप से अनुकूलित करने का मौका देते हैं। स्वस्थ दौड़ को एक आदत बनाएं जो धीरे-धीरे बढ़ती है, ताकि आपको लंबी अवधि में बिना किसी अनावश्यक जोखिम के लाभ महसूस हो सकें।

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