YOGYAKARTA - L'exercice est une activité très importante pour maintenir la santé du corps, mais tout le monde n'a pas le temps ou le budget pour aller à la salle de gym ou acheter des appareils sportifs coûteux. Heureusement, il existe de nombreuses routines d'exercice à la maison que vous pouvez faire sans avoir besoin d'outils et de frais supplémentaires. Voici 20 types d'exercices que vous pouvez faire à la maison pour maintenir votre forme physique.
Le squat est un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes et du cul. Restez debout avec les pieds à la largeur des épaules, puis baissez votre corps comme si vous vous assoyiez sur un siège, puis revenez à la position debout. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Les poussées sont un exercice classique très efficace pour entraîner les muscles du sein, des triceps et des épaules. Commencez en position de corps droit, les mains sur le sol parallèles aux épaules, puis descendez votre corps jusqu'à ce que le sein touche presque le sol, puis repoussez le corps vers la position d'origine.
Le plank est un excellent exercice pour entraîner le centre de la force (core). Le principe est de soutenir le corps sur les coudes et les extrémités des doigts, de s'assurer que votre corps est droit et de le maintenir pendant 30 à 60 secondes. Répétez 3 à 4 fois.
Les lunges sont un exercice efficace pour renforcer les jambes et le cul. Mettez un pied en avant et baissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés, puis revenez à la position debout et répétez avec l'autre jambe.
Cet exercice est similaire à un push-up, mais avec un mouvement des pieds. Commencez dans une position de push-up, puis tirez un pied vers le sein et changez immédiatement de pied. Cet exercice implique les muscles du bas du corps et des pieds en même temps.
Les burpees sont un exercice complet très efficace pour améliorer la force et la résistance. Commencez en position debout, puis faites un squat, les mains touchant le sol, sautez à la position de planche, puis revenez au squat et sautez vers le haut.
Cet exercice est très bon pour entraîner les muscles abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le sol avec les mains à côté du corps et soulevez les deux jambes droites vers le haut, puis descendez lentement sans toucher le sol. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que le corps forme un trait droit du genou à l'épaule. Tenez pendant quelques secondes, puis baissez lentement le corps. C'est un excellent exercice pour les fesses et le bas du dos.
Cet exercice est très efficace pour renforcer le dos. Allongez-vous sur le ventre, lèvéz les deux mains et les pieds parallèles au corps, restez pendant quelques secondes, puis baissez. Répétez 10 à 15 fois.
Les high knees sont un excellent exercice cardio pour augmenter votre rythme cardiaque. Courez sur place en levant vos genoux aussi haut que possible et faites-le rapidement pendant 30 secondes. Cela vous aidera à brûler des calories et à améliorer votre endurance.
S'asseoir avec les genoux pliés et les pieds légèrement relevés du sol. Gardez la position du corps légèrement inclinée vers l'arrière et faites des mouvements de rotation du corps vers la droite et vers la gauche. Cet exercice est efficace pour entraîner les muscles abdominaux et obliques.
Le plank latéral est une variante du plank qui cible les muscles latéraux du corps (obliques). Allongez-vous avec le côté du corps face au sol, soulevez le corps avec un bras et maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
Les saut de la corde sont un exercice cardio simple qui implique tout le corps. Restez debout avec les pieds serrés, puis sautez en ouvrant les jambes et en levant les mains au-dessus de la tête. Revenez à la position initiale et répétez.
Allongez-vous sur le dos, lèvez les jambes et les bras vers la poitrine, puis faites un mouvement comme si vous pédaliez avec vos pieds. En même temps, tournez votre corps pour que le coude gauche touche le genou droit, puis remplacez-le par l'autre côté.
Tenez une position assise avec le dos contre le mur et les jambes enroulées à 90 degrés. Tenez cette position pendant 30 à 60 secondes pour renforcer les muscles des cuisses.
Utilisez un siège ou une table comme aide. S'asseoir avec les mains sur les côtés du siège, baisser le corps vers le bas et plier les coudes pour former un angle de 90 degrés, puis remonter le corps.
Cette variante du squat ajoute un élément cardio. Faites un squat comme d'habitude, mais après avoir atteint la position la plus basse, faites un saut en l'air, puis atterrissez à nouveau dans la position de squat.
Se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules, soulever le corps vers le haut en utilisant les extrémités des orteils, tenir pendant quelques secondes, puis descendre lentement. Cet exercice est très bon pour renforcer les muscles des cuisses.
Cet exercice met l'accent sur les muscles de l'épaule. Tenez-vous debout et étendez les bras vers l'avant. Faites un petit mouvement circulaire avec les mains vers l'avant pendant 30 secondes, puis changez de direction vers l'arrière.
L'air frappe avec des mouvements rapides comme dans le boxe. Cet exercice peut améliorer la condition physique cardiovasculaire et brûler des calories, tout en renforçant les muscles des bras et des épaules.
Faire une routine d’exercice à la maison qui soit efficace ne nécessite pas toujours des outils ou des coûts. En utilisant différents exercices simples qui peuvent être effectués sans équipement, vous pouvez toujours maintenir la forme physique. Assurez-vous de prévoir un temps d’exercice régulier et de l’adapter à vos capacités. N’oubliez pas de toujours faire un échauffement avant l’exercice et un refroidissement après pour prévenir les blessures. Lire aussi: Exercise Snacking pour garder la forme physique
Donc, après avoir appris la routine d'exercice à la maison, lisez d'autres nouvelles intéressantes sur VOI.ID, il est temps de révolutionner les nouvelles!
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