Berapa Banyak Squat untuk Mendapatkan Bokong Kencang? Ini Penjelasan dan Variasinya

Ilustrasi squat (Unsplash)

YOGYAKARTA – Banyak orang melakukan olahraga squat untuk mendapatkan bokong kencang, baik pria maupun wanita. Namun untuk mendapatkan tujuan tersebut harus dilakukan secara benar dan tepat baik dari sisi jumlah dan variasinya.

Dilansir dari AI Care, squat adalah gerakan yang dilakukan demi mengencangkan dan menguatkan otot tubuh bagian bawah. Gerakan ini melibatkan banyak otot mulai dari paha, pinggul, perut, punggung, bahkan lengan.

Squat untuk Mendapatkan Bokong Kencang

Squat untuk mengencangkan pantat harus dilakukan sesuai dengan anjuran ahli, baik dari sisi intensitas seseorang melakukan gerakan tersebut dan cara squat.

Dilansir dari situs Prevention, Zoe Rodriguez , pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur untuk Plankk Studio menjelaskan bahwa squat sebaiknya tidak dilakukan setiap hari karena tubuh tetap membutuhkan pemulihan sehingga kesehatan tetap terjaga. Oleh karenanya Rodriguez menyarankan squat dilakukan dua hingga tiga kali dalam seminggu.

“Saya biasanya merekomendasikan melakukan squat dua hingga tiga kali seminggu dengan istirahat 36 hingga 48 jam untuk kelompok otot tersebut,” jelasnya.

Pelaku squat bisa melakukan gerakan tersebut secara repetisi yakni 10 hingga 15 kali squat sebanyak 3 atau 4 kali putaran.

Variasi Squat untuk Kencangkan Pantat

Gerakan squat sendiri cukup bervariasi. Agar maksimal disarankan untuk memperhatikan beberapa gerakan squat dengan benar. Agar lebih maksimal lakukan squat dalam beberapa variasi berikut ini.

1. Bodyweight squat

Variasi ini termasuk dalam squat dasar yang menargetkan kekencangan otot paha depan dan belakang serta gluteus maximus. Cara melakukan squat bodyweight adalah dengan berdiri normal kaki lebih lebar sedikit dari pinggul, julurkan tangan ke depan dengan posisi telapak hadap ke bawah.

Setelah itu dorong pinggul ke arah belakang sambil menekuk lutut dibarengi dengan menurunkan tubuh sampai jongkok. Lakukan pelan hingga rendah, setelah itu dorong tumit ke arah atas untuk mengembalikan posisi berdiri seperti semula.

2. Sumo Squat

Gerakan squat ini menargetkan paha depan dan belakang, paha dalam, gluteus maximus. Cara yang dilakukan cukup mudah yakni dengan ambil posisi berdiri normal namun buka kaki lebar lebih dari bahu, sedangkan jari kaki menghadap ke samping. Setelah itu dorong pinggul ke arah belakang, tekuk lutut pelan sembaru menurunkan bahu hingga ke posisi jongkok.

Sedangkan posisi tangan adalah dengan menempelkan telapak tangan satu dengan yang lain di dada. Tahan posisi tersebut. Setelah sampai di posisi jongkok, dorong tumit ke arah atas agar posisi bisa kembali seperti semula.

Sangat disarankan untuk mengetahui cara melakukan squat yang benar agar manfaat yang didapat bisa lebih maksimal serta meminimalisir cidera.

Selain informasi terkait squat untuk mendapatkan bokong kencang, kunjungi VOI.id untuk mendapatkan informasi menarik lainnya.