JAKARTA - De nombreux gens pensent que la performance des athlètes est déterminée par un entraînement dur et un régime alimentaire avant la compétition. En fait, la phase qui n’est pas moins importante commence lorsque le match est terminé. Lorsque le dernier coup de sifflet retentit, le corps commence à travailler pour s’améliorer après avoir subi une pression physique élevée.
C'est la façon dont une personne passe par la phase de rétablissement qui a un effet sur la condition physique, le risque de blessure et la préparation pour le prochain entraînement ou match.
Dans le monde du sport, la premiere heure après une activit́ physique est souvent appelée la période d’or de la récuprération. Pendant cette periodée, le corps commence à réplenir ses reserves d’energié, à réparér les tissus musculaires endommageâts, à rétablir l’équilibre hydrique et à rétablir les fonctions du corps dans leur ensemble.
Selon le Dr Krissy Ladner, directeur de la performance sportive et de l’éducation nutritionnelle chez Herbalife, l’attention portée à la nutrition après l’exercice est souvent encore inférieure à la préparation avant le match.
« En tant qu’expert en nutrition sportive travaillant avec des footballeurs professionnels, je passe autant de temps, peut-être même plus, à discuter de la nutrition de récupération que de la nutrition avant le match. Et je fais appel à une abréviation simple que chaque joueur peut se rappeler, quel que soit son niveau, qui est 5R », explique le Dr Ladner.
Les 5R de M. Ladner sont le Replenish, le Repair, le Reinforce et le Rehydrate. Voici le sens des 5R.
1. Replenish: Renouveler l'Énergie perduePendant les exercices ou les matchs à haute intensité, le corps utilise les réserves de glycogène stockées dans les muscles comme source d'énergie. Par conséquent, la première étape après l'exercice est de récupérer ces réserves d'énergie par l'apport de glucides.
« Le test simple est le suivant: si vous n’êtes pas capable de parler au milieu de l’exercice car vous respirez trop, cela signifie que vous avez utilisé les réserves de glucides et qu’il vous faut les reconstituer », explique le Dr Ladner.
Dans les 1 heure suivant l’exercice, il est recommandé que le corps absorbe environ 30 à 60 grammes de glucides. Les sources peuvent provenir de riz, de pain de blé, de fruits, d’avoine ou d’autres aliments contenant des glucides complexes.
2. Réparation: Réparer le réseau musculaireEn plus d’avoir de l’énergie, le corps a également besoin de protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées par l’exercice physique. Les protéines fournissent des acides aminés qui sont les matières premières du processus de régénération des tissus.
Le Dr Ladner recommande de consommer environ 15 à 30 grammes de protéines de qualité après l’exercice.
« Le rapport que je recommande aux athlètes elit́es pour les aliments ou les boissons post-match est de 3:1 entre les glucides et les prótéines. Cela correspond à environ 60 à 120 grammes de glucides et 20 à 40 grammes de prótéines. Cette formule est simple et facile à appliquer pour faire un smoothie de rétablissement, par exemple avec des fruits congeĺs, des oates, du lait ou des alternatives à base de plantes, ainsi qu’une dose de prótéine », a déclaré le Dr Ladner.
La récuprération ne concerne pas seulement les muscles, mais aussi la médecine cellulaire, le système immunitaire et le système nerveux. Par conséquent, un mode d’alimentation riche en fruits, legumes, grains entiers, noix, poissons et graisses saines joue un role dans le processus de récuprération.
Plusieurs recherches ont également montré que le jus de cerise acide (cerise tartare) peut aider à réduire les douleurs musculaires après un exercice intense et à favoriser la qualité du sommeil. Entre-temps, la curcumine contenue dans le curcuma est également connue pour avoir des propriétés anti-inflammatoires.
Ladner a toutefois rappelé que ces ingrédients ne sont pas une solution instantanée.
« Le principal avantage est d’aider le corps à se sentir mieux et à se remettre après une session d’entrainement. Comme pour toute autre stratégie nutritionnelle, les meilleurs avantages seront obtenus si elle est appliquée dans le cadre d’une routine globale, et non comme solution unique », a-t-il déclaré.
4. Rehydrate: restaurer les liquides corporelsLa sueur qui sort pendant l’exercice n’enlève pas seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes importants tels que le sodium, le potassium et le magnésium. Par conséquent, le processus de réhydratation ne devrait pas s’arrêter à boire de l’eau, en particulier après une activité à haute intensité.
L’une des indications simples pour savoir si le corps est suffisamment hydraté est la couleur de l’urine. Une couleur jaune pâle ressemblant à du limon indique que le corps est en bonne condition hydrique.
5. Rest: Donne à ton corps le temps de se rétablirLe repos est la phase finale et la partie souvent ignorée. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance qui aident à réparer les tissus et à reconstruire les muscles.
Une récuprération optimale par le biais d’un temps de repos suffisant peut aider à réduire le risque de blessures tout en préservant la performance à long terme.
Le principe de la récupération ne s’applique pas seulement aux athlètes d’élite. Quiconque pratique un entraînement physique sérieux peut également l’appliquer en adaptant ses besoins en énergie et en nutriments.
« Les besoins peuvent varier, en fonction de la taille du corps et du niveau d’activité, mais le principe reste le même : réplenir, réparér, réfor̂ter, réhydratér, puis se reposer. Le jeu peut avoir pris fin lorsque le clapet a sonné, mais votre processus de rétablissement vient de commencer », a conclu le Dr Ladner.
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