Des poissons gras aux baies, voici 5 aliments identiques à un mode de vie long de la vie

Illustration d'une alimentation saine pour une longue vie. (Freepik)

JAKARTA - Les experts qui étudient la longévité (longevity) consacrent leur carrière à comprendre comment les humains peuvent vieillir en bonne santé. Cependant, une question intéressante se pose, en fait, qu’est-ce qu’ils mangent tous les jours?

Trois experts, deux médecins et un nutritionniste ont partagé les aliments qu’ils consomment routiniers pour maintenir la bonne santé et la longue vie. La chose interessante est que les aliments choisis ont des points communs. Les aliments riches en fibres, en antioxydants, en prótéines et en graisses saines.

Voici 5 aliments qui figurent presque toujours dans leur menu hebdomadaire, comme le rapporte le site Web

1. Les poissons gras

Pour prévenir l’inflammation et les maladies chroniques qui l’accompagnent souvent, Hillary Lin, un médecin qui étudie la longévité, a fait des poissons gras une partie routine de son alimentation.

Ce type de poisson est connu comme la meilleure source d’acides gras oméga-3. Selon Lin, les oméga-3 (EPA et DHA) sont l’un des meilleurs suppléments naturels pour aider à réduire l’inflammation et à maintenir la santé cellulaire.

Il utilise l'abréviation SMASH pour se rappeler les types d'aliments à privilégier, à savoir le saumon, le maquereau (gonflé), l'anchois (terrier), le hareng et le hareng.

Les cinq types de poissons sont riches en oméga-3 mais pauvres en mercure. En outre, ils sont disponibles sous forme de conserve pratique, ce qui facilite leur consommation à tout moment. Lin a admis avoir toujours beaucoup de poissons en conserve de qualité à la maison à manger avec des légumes verts.

2. Légumes verts

Les légumes verts sont également une nourriture obligatoire pour les experts de la longévite. Selon l’nutritionniste Melanie Murphy Richter, les légumes verts comme l’arugula, le chou frisé, le radicchio et le brocoli sont riches en folate, en magnésium et en composés végétaux qui aident le processus de réparation cellulaire et la détoxification du corps.

Ce légume contient également des nitrates naturels que l’organisme transforme en oxyde nitrique. Ce composé aide à baisser la pression artérielle et à améliorer la santé des vaisseaux sanguins.

L'oxyde nitrique est important pour la santé à long terme car il joue un rôle dans le maintien de la fonction des organes vitaux, y compris le cerveau.

Les légumes verts peuvent être consommés crus dans des salades ou cuits de manière simple, par exemple, sautés avec de l'huile d'olive et de l'ail.

3. Aliments fermentés

Les aliments fermentés sont également une partie importante de l'alimentation de ces experts.

Richter a dit qu’il consommait régulièrement des aliments fermentés tels que le kimchi, le chou-fleur et le miso car ils étaient bons pour la santé de l’intestin et du système immunitaire.

En attendant, le docteur Meena Malhotra a ajouté des produits laitiers fermentes déjà tels que le yaourt et le kefir à son menu hebdomadaire. Selon lui, ces aliments sont utiles pour stimuler l’immunité, aider le métabolisme et eveǹtement soutenir la mémoire au fur et à mesure de l’age.

Le kéfir est l'un des collations préférés car il est facile à consommer et a plus de probiotiques que le yaourt ordinaire.

Les aliments fermentés sont riches en probiotiques qui aident à maintenir l’équilibre des bonnes bactéries dans l’intestin. Un microbiome intestinal sain est associé à une inflammation plus faible, une meilleure absorption des nutriments et un vieillissement plus sain.

4. Les noix et les graines

Les noix et les graines sont également souvent incluses dans les menus des experts de la longévité.

Selon Malhotra, il consomme régulièrement des noix de cajou et des graines de chia car elles contiennent des graisses saines qui sont bonnes pour le cœur et le cerveau.

Richter mange également divers types de noix et de graines chaque jour, comme les noix de Grenoble, les pistaches, les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille. Ces aliments fournissent une combinaison de nutriments puissants sous forme de graisses saines, de fibres, de minéraux et de protéines végétales qui sont bons pour la santé à long terme.

Les recherches montrent que consommer un petit paquet de noix et de graines chaque jour est relié à une baisse du risque de mortalité d’environ 22%. Les noix et les graines peuvent être ajoutées à des salades, des smoothies, des yaourts ou des flocons d’avoine.

5. Fruits de baies

Les baies sont également parmi les aliments préférés des experts de la longévité. Selon Malhotra, les baies contiennent des polyphénols qui aident à réduire le stress oxydatif, l’une des principales causes du vieillissement.

Lin a ajouté qu’en plus des baies fraîches, la version congeĺée ou lyophiliseée offre toujours les mêmes avantages et est plus pratique à conserver. Ces fruits sont riches en antioxydants qui sont bons pour la mémoire.

Des recherches montrent que les baies peuvent aider à prévenir la détérioration de la fonction cognitive et les maladies neurodégénératives avec l'âge.

En outre, les baies ont également le potentiel d’aider à prévenir de nombreuses maladies telles que les troubles métaboliques, les maladies cardiaques, les inflammations chroniques et certains types de cancer.

Comment manger comme un expert qui vit longtemps

En plus de choisir certains aliments, ces experts ont également partagé quelques habitudes simples qu'ils ont été en mesure de maintenir leur santé.

1. Priorisez les protéines végétales

Richter recommande de choisir plus souvent des protéines végétales, telles que les lentilles, les pois noirs, les noix et les graines. Les protéines végétales aident à répondre aux besoins en acides aminés sans trop stimuler les processus de croissance cellulaire liés au vieillissement.

2. Mangez des fibres et des protéines en premier

Lin recommande une stratégie simple appélée « food sequencing ». L’ordre de consommation recommandé est le fibre, la protéine, le grât et les hydratés de carbone. Les hydratés de carbone tels que le riz, le pain, les pâtes, les fruits ou les aliments supérieurs doivent être mangés en dernier. Cette stratégie aide à ralentir l’absorption du sucre et à prévenir les rebondissements de glycémie.

3. Consommez des aliments variés

Consommer différents types de plantes chaque semaine aide à maintenir la santé du microbiome intestinal et à réduire l'inflammation.

4. Commencez par de petits changements

Selon Malhotra, les changements dans le mode de vie doivent être faits progressivement. Changer tout le mode de vie à la fois est souvent difficile à maintenir à long terme.

Si on regarde le tout, le mode d’alimentation des experts de la longévite est en fait assez simple. Plus de nourriture naturelle, en particulier des plantes, ainsi que des aliments riches en nutriments essentiels pour le corps. Ce sont ces petits habitudes constantes qui sont censées aider à maintenir la santé jusqu’à un âge avancé.