Une étude révèle que marcher longtemps est la clé d'une vie plus longue et d'un cœur en bonne santé

Illustration de la marche (Photo: Freepik/tawatchai07)

JAKARTA - Qui n'aime pas se promener, surtout dans l'après-midi ou sur la plage? Il s'avère que cette habitude simple n'est pas seulement agréable, mais également bonne pour la santé cardiaque et la longévité.

Une étude récente publiée dans les Annals of Internal Medicine montre que les adultes qui marchent pendant plus longtemps, plus de 10 minutes, ont un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès prématuré que ceux qui marchent seulement pendant un court laps de temps.

« La plupart des recherches se concentrent généralement sur le nombre de pas quotidiens, mais notre étude montre que la façon dont nous marchons est également importante, en particulier pour les personnes peu actives », a déclaré le Dr Borja del Pozo Cruz, auteur principal de l’étude, cité sur le site CNN jeudi 1er janvier 2026.

« Même si vous ne parvenez pas à atteindre l’objectif de 10 000 pas par jour, marcher plusieurs fois pendant plus longtemps peut avoir des avantages réels pour la santé cardiaque et la longévité », a-t-il poursuivi.

Près de 31% des adultes dans le monde ne sont pas assez actifs physiquement et ne remplissent pas les recommandations minimales de 150 minutes d'exercice par semaine. Un mode de vie peu actif est associé à un risque d'insomnie, de maladie cardiaque et de décès prématuré.

« Tout le monde peut bénéficier de la marche, mais ces résultats sont les plus pertinents pour ceux qui bougent rarement ou marchent moins de 8 000 pas par jour », a déclaré del Pozo Cruz.

Les plus longues promenades entraînent le cœur et les muscles à utiliser l'oxygène plus efficacement, réduisant la fréquence cardiaque, l'inflammation et le stress.

« Marche plus longtemps aide à la circulation sanguine, diminue la pression artérielle et favorise le contrôle du taux de sucre dans le sang, tous des facteurs importants pour la santé cardiaque », a expliqué del Pozo Cruz.

Les longues promenades donnent également une stimulation cardiaque suffisante pour activer complètement les muscles.

« Une longue marche est comme soulever un poids lourd. Vous ne pouvez pas le faire tout de suite, mais vous devez d'abord construire la capacité et la force. Le même principe s'applique au cœur et à la résistance », a expliqué le Dr Andrew Freeman, directeur de la prévention cardiovasculaire à National Jewish Health, Denver.

Conseils de marche efficaces

1. La durée est plus importante que le nombre de pas

Les chercheurs ont mis l'accent sur des séances de marche continues de 20 à 60 minutes, plutôt que de compter chaque pas.

2. Surveillez la posture

Tenez-vous debout, les épaules relâchées vers l'arrière et penchez les mains pour aider à l'équilibre et à prévenir les douleurs au dos.

3. Commencez lentement

Si vous êtes débutant, augmentez la durée peu à peu, par exemple en vous garant plus loin de votre destination ou en faisant un « cardio confortable », c'est-à-dire une activité physique légère mais qui fait un peu respirer.

4. Objectifs d'activité physique

Environ 30 minutes par jour d'activité physique qui rend la respiration plus difficile, mais qui permet encore de parler.

En plus de la marche, d'autres exercices bons pour le cœur comprennent les exercices de siège sur le mur, les planches et les exercices aérobiques comme le cyclisme.

« Construire la capacité de se déplacer plus longtemps nécessite la force du cœur, la résistance et la force physique. Tout cela est une prévention efficace contre les maladies cardiaques et l'hypertension », a déclaré Freeman.

Cette étude a analysé les données de plus de 33 000 adultes de Biobank britannique. Les participants relativement inactifs, qui marchaient moins de 8 000 pas par jour, ont été suivis à l’aide d’un accéléromètre. Ceux qui souffraient déjà d’une maladie grave ont été exclus afin d’assurer des résultats plus précis et représentatifs.