Tapering Running: la bonne façon de réduire l'entraînement avant le jour de la course

YOGYAKARTA - De nombreux coureurs se concentrent sur l’entraînement dur, le kilométrage hebdomadaire, le rythme de course, les intervalles et les longues courses. Tous ces exercices sont importants pour développer la résistance et la vitesse.

Cependant, la préparation à la course n’est pas seulement déterminée par la sévérité des exercices effectués. Il y a une phase importante souvent ignorée, qui est la phase de réduction de la course. Cette phase est la dernière partie du programme d’entraînement avant que le coureur ne se rende à la course.

En termes simples, le temps de l'arrêt de la course est la période de réduction graduelle du volume d'exercice avant le jour de la course. Cette réduction vise à donner au corps le temps de se rétablir après avoir subi un entraînement intensif pendant plusieurs semaines ou mois. Le tapering ne signifie pas arrêter complètement d'entraîner. Les coureurs continuent à faire de l'exercice léger pour que le corps reste actif, mais le fardeau de l'entraînement est réduit afin que les muscles, les articulations et le système énergétique soient frais.

De nombreux coureurs débutants ont peur de commencer la phase de réduction de la course. Ils ont peur que leur capacité diminue car la distance parcourue est plus petite. Cette inquiétude est naturelle, mais peu précise. Le corps ne perd pas de forme simplement parce que l’entraînement est réduit pendant quelques jours ou semaines. Au contraire, le corps a l’occasion d’absorber les résultats de l’entraînement. À ce stade, les coureurs donnent à leur corps le temps de réparer les tissus musculaires, de reconstituer les réserves d’énergie et de réduire la fatigue.

La durée du tapering varie selon les coureurs. Les coureurs qui participent à un 5K ou 10K ont habituellement besoin de taper pendant une semaine. Les coureurs de la demi-marathon peuvent avoir besoin de 10 à 14 jours. Les coureurs de la marathon ont habituellement besoin de taper plus longtemps, environ deux à trois semaines. Cette durée doit toujours être adaptée à la condition physique, à l’experience d’entrainement, à l’histoire des blessures et à l’objectif de la course.

Le principe principal du tapering est de réduire le volume, pas d’éliminer l’exercice. Les coureurs peuvent toujours faire des easy run, des pas courts ou des exercices de rythme de course avec une durée courte. Ces exercices légers aident le corps à rester en phase avec le rythme de la course sans ajouter une fatigue excessive. L’intensité peut être maintenue en petites portions, mais la distance totale et la durée de l’exercice doivent être réduites. Cette méthode aide le corps à rester réactif lorsque le jour de la course arrive.

L’erreur la plus courante lors de la phase de réduction est de faire de l’exercice intense car on a l’impression de ne pas être prêt. Certains coureurs ajoutent des longues courses, des intervalles intenses ou des exercices de force lourds au cours de la dernière semaine. Cette habitude peut être préjudiciable. L’exercice intense effectué trop près de la course ne donne pas une performance significative. Le risque d’épuisement, de douleurs musculaires et de blessures est en fait plus grand.

Une autre erreur est de s'abstenir totalement de toute activité. Le repos est important, mais le corps a toujours besoin de mouvements légers. L'abstention totale peut rendre les pieds rigides et lourds. Les coureurs devraient continuer à bouger avec une portion contrôlée. Une promenade, un étirements légers et une course courte peuvent aider à maintenir le flux sanguin et à maintenir la sensation de confort du corps.

La nutrition joue également un rôle important pendant la période de réduction de la course. Les coureurs doivent maintenir une alimentation équilibrée. Les glucides aident à remplir les réserves d’énergie. Les protéines aident à la récupération musculaire. Les graisses saines, les légumes, les fruits et les liquides soutiennent les fonctions du corps dans leur ensemble. Les coureurs n’ont pas besoin de manger trop juste parce que la course est proche. Les portions de repas doivent toujours être adaptées à l’activité qui diminue.

Avant la course, les coureurs ne devraient pas essayer de nouveaux aliments, boissons, suppléments ou gels d’énergie. Toutes les stratégies nutritionnelles doivent avoir été essayées pendant l’entrainement. Cette étape est importante pour éviter les troubles digestifs pendant la course. Un estomac confortable aidera les coureurs à rester concentrés et à maintenir le rythme de la course du début à la fin.

Le sommeil suffisant est également une partie importante de la période de réduction de la course. Le corps a besoin de sommeil de qualité pour rétablir les muscles, maintenir le système nerveux et stabiliser l’energié. Les coureurs devraient garder un horaire de sommeil quelques jours avant la course. Le fait de se réveiller le matin est à éviter. Une nuit de sommeil peut être tolerée quelques jours avant la course, mais le manque de sommeil pendant plusieurs nuits peut perturber la performance.

En plus de la physique, la mentalité doit être préparée. Lorsque les exercices commencent à diminuer, certains coureurs se sentent agités. Cette condition est souvent appelée taper madness. Les coureurs ont envie de continuer à três parce qu’ils ont peur d’être pas assez présents. La meilleure manière de légayer est de croire au programme d’exercice que l’on a suivi. Les coureurs peuvent définir une stratégie de course, préparer les équipements, examiner le parcours et déterminer un rythme cible réaliste.

Les équipements de course doivent être présents plus avancément. Les chaussures, les chaussettes, les vêtements, les numéros de poitrine, les chronographes, les chapeaux et les besoins en energie doivent être évalués avant le jour de la course. Évitez de porter des chaussures ou des vêtements neufs le jour de la course. Utilisez des équipements qui se sont averés confortables lors de l’entrainement. Ces préparatifs simples peuvent prévenir de petits problèmes qui perturbéent la performance.

En fin de compte, la phase de réduction est une phase stratégique qui aide les coureurs à se manifester de manière optimale. L’entrainement intensif construit la capacité, mais le réduction aide le corps à utiliser cette capacité au moment opportun. Les coureurs qui réalisént une réduction régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimée régimé

La phase de ralentissement n’est pas un signe de paresse. Cette phase montre que le coureur comprend l’importance de la récupération. En réglant correctement l’entrainement, la nutrition, le sommeil et l’esprit, les chances d’atteindre l’objectif de la course sont plus grandes. Un corps frais et un esprit prêt sont une combinaison importante pour profiter de chaque kilomètre jusqu’au fil d’arrivée. Lire aussi: Courir dans un mode de vie sain pour améliorer la santé physique et la conscience de soi

Donc, après avoir appris le temps de la fuite de la réduction, lisez d'autres nouvelles intéressantes sur VOI.ID, le temps de révolutionner les nouvelles!