Nombre de pas quotidiens recommandés selon l'âge

JAKARTA - La marche est une des activitıes physiques les plus faciles à pratiquer, mais elle offre de nombreux avantages pour la santé si elle est pratiquıe régulièrement. De l’augmentation de la force musculaire, au réflexe des articulations, en passant par l’amélioration de la circulation sanguine, jusqu’à aider à maintenir la santé mentale.

Cependant, la routine quotidienne de marche et le nombre de pas sont fortement influencés par l'âge, le niveau de conditionnement physique et les objectifs de santé de la personne.

Le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (US CDC) a noté que les enfants, les adolescents et les adultes ont des besoins différents, de sorte que le nombre de pas varie également.

1.Âge de 6 à 17 ans

Citant Verywell Health, lundi 19 janvier 2026, le CDC recommande que les enfants et les adolescents âgés de 6 à 17 ans fassent au moins 60 minutes d’exercice aérobie et de renforcement musculaire chaque jour. Une étude de 2012 a estimé que cela correspondait à 11 290 à 12 512 pas.

2. Âge de 18 ans et plus

Pour les adultes de 18 ans et plus, il est recommandé de marcher entre 8 000 et 10 000 pas par jour, soit environ 6 à 8 km. Une étude de 2022 montre que plus on marche à cet agé, plus le risque de décèdé précoce à cause de différents maladies est faible.

3. Âge de 60 ans et plus

A partir de 60 ans, le risque de mortalité précoce commence à atteindre un point stable de 6 000 à 8 000 pas par jour. Ces conclusions indiquent que l’objectif d’environ 7 000 pas par jour est suffisant pour que les personnes âgées reçoivent des avantages significatifs de l’exercice physique.

Il est cependant important de souligner que ces pas par jour sont observateurs. Les résultats de l'étude ne peuvent pas nécessairement être généralisés à toute la population.

Une autre analyse méta-observationnelle a suivi les niveaux d'activité de 230 000 adultes de plus de 18 ans dans 17 études et a montré l'effet de la marche sur le risque de décès par maladie cardiaque comme suit.

- Marchez au moins 2 300 pas par jour pour réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire

- Chaque 500 pas supplémentaires par jour réduisent le risque de 7% en moyenne

- Chaque 1 000 pas supplémentaires par jour, le risque est réduit de 5%

- Marche d'au moins 3 900 pas par jour est associée à un risque de décès plus faible

Il est donc recommandé de commencer une activité de marche routine lentement. Si vous commencez tout juste, les niveaux sont graduels, et consultéz un médecin si vous avez des conditions médicales spéciales. L’objectif ideal est de 30 minutes par jour ou 150 minutes par semaine, qui peuvent être divises en sessions courtes (10-15 minutes).