Comment résister à la faim et rester rassasié plus longtemps

JAKARTA - Sentir la satiation plus longtemps est la clé pour réduire l’apport calorique sans avoir faim toute la journée. Dans ce cas, des stratégies simples telles que la régulation du temps de repas, la préoccupation pour le type de nourriture et la consommation de nutriments spéciques, le corps peut plus facilement regléner les signaux de la faim et de la satiation.

Cette méthode peut aider à maintenir un mode de vie sain tout en soutenant la perte de poids naturellement.

Selon Tricia Stoddard RD, LD de Nourish, une plate-forme nutritionnelle virtuelle composée de plus de 5 000 diététistes enregistrées, boire un verre d’eau avant les repas peut aider le corps à distinguer la soif de la faim afin que la consommation d’aliments puisse être plus contrôlée.

Une recherche menée en 2007 a révélé que les participants qui buvaient de l’eau environ 30 minutes avant les repas avaient tendance à consommer moins de calories, et des études ultérieures ont montré que cela pouvait aider les gens à perdre du poids plus efficacement.

Stoddard recommande d’éviter de se nourrir tout au long de la journée et de ne pas manger petit à petit. Le maintien d’un horaire alimentaire régulier aide le corps à comprendre les signaux de faim plus clairement.

« Mangé tout au long de la journée peut faire que le taux de sucre dans le sang soit plus élevé que ce qu’il devrait être et peut rendre difficile de savoir quand vous avez vraiment faim », a déclaré Stoddard.

En outre, il est recommandé d’étudier la protéine car elle peut réduire la faim et augmenter la satiety. La protéine ralentit le processus de vidange de l’estomac, de sorte que la sensation de satiety dure plus longtemps. Pour ceux qui utilisent des médicaments GLP-1, la protéine est également importante pour prévenir la perte de masse musculaire.

Une autre façon de se sentir rassasié plus longtemps est de manger des fibres avant le repas principal. Les fibres aident à maintenir la regularité des décharges, à baisser les taux de cholestérol et à retarder la faim.

« Les fibres ralentissent la digestion en absorbant l’eau et formant des substances ressemblant à un gel dans l’intestin. Ce gel ralentit le processus de digestion et prolonge la satiété, ainsi que soutient des niveaux stables de sucre dans le sang et prévient les pics de faim subite », explique Stoddard.

Quelques sources de fibres bien consommées avant les repas incluent l'avoine, les graines de chia, les noix, les lentilles, les pommes et les choux de Bruxelles.

Stoddard recommande également d’associer des glucides complexes tels que le riz brun, le quinoa, les noix et les légumes à grain (patates douces, maïs) avec des protéines ou des graisses saines. Les glucides complexes digérés lentement aident à ralentir la digestion, à maintenir les niveaux de sucre dans le sang stables et à réduire la faim.

« En combinant des glucides complexes avec des protéines ou des graisses saines, on ralentit encore davantage cette digestion, ce qui à son tour augmente le sentiment de satiété », a-t-il dit.

En plus de prêter attention au type de nourriture, une concentration totale pendant les repas est importante. Le cerveau a besoin d’environ 20 minutes pour recevoir le signal de satiété, de sorte que mâcher lentement, éviter les distractions et profiter de chaque repas aide à prévenir l’excès alimentaire.

Enfin, après avoir mangé, faire une petite activité physique, comme 10 minutes de marche à un rythme moyen, peut baisser les taux de sucre dans le sang et éviter les pics de sucre.

« Cela aide après avoir mangé quoi que ce soit, mais c’est particulièrement utile si vous venez de manger un repas riche en glucides! », a déclaré Stoddard.