يوجياكارتا - يركز العديد من المتسابقين على التدريب الشاق ، والمسافات الأسبوعية ، والسرعة ، والفترات ، والمسافات الطويلة. كل هذه التمارين مهمة لبناء القدرة على التحمل والسرعة.
ومع ذلك ، فإن التحضير للمسابقة لا يحدد فقط مدى شدة التدريب الذي يتم إجراؤه. هناك مرحلة مهمة واحدة غالبا ما يتم تجاهلها ، وهي مرحلة التناقص. هذه المرحلة هي الجزء الأخير من برنامج التدريب قبل أن يدخل عداء يوم السباق.
فترة التكيف الهروبببساطة، فإن فترة التقلص هي الفترة التي يتم فيها تقليل حجم التمرين تدريجيا قبل يوم السباق. ويهدف هذا التخفيض إلى إعطاء الجسم وقتا للتعافي بعد ممارسة التمرين المكثف لعدة أسابيع أو أشهر. لا يعني التقلص التوقف عن ممارسة التمرين بالكامل. يواصل المتسابقون ممارسة التمارين الخفيفة حتى يبقى الجسم نشطا، ولكن يتم تقليل عبء التمرين حتى تعود العضلات والمفاصل ونظام الطاقة إلى حالة جيدة.
يشعر العديد من المتسابقين المبتدئين بالقلق عند دخولهم مرحلة التقلص. يخافون من أن تقلل من قدرتهم لأن المسافات تقل. هذه المخاوف طبيعية ، ولكنها غير دقيقة. الجسم لا يفقد اللياقة البدنية فقط لأن التمرين يتم تقليله لعدة أيام أو أسابيع. بدلا من ذلك ، يحصل الجسم على فرصة لاستيعاب نتائج التدريب. في هذه المرحلة ، يعطي المتسابقون الجسم الوقت الكافي لتحسين الأنسجة العضلية ، وإعادة ملء احتياطيات الطاقة ، وتقليل التعب.
يختلف طول فترة التقلص من الركض لكل عداء. عادة ما يكون من يكمل سباق 5K أو 10K لمدة أسبوع واحد. قد يحتاج عداء الماراثون إلى حوالي 10 إلى 14 يوما. عادة ما يحتاج عداء الماراثون إلى التقلص لفترة أطول ، حوالي أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. لا تزال هذه المدة تحتاج إلى تعديل وفقا للحالة البدنية ، وخبرة التدريب ، وتاريخ الإصابات ، والهدف من السباق.
المبدأ الأساسي للتقلص هو تقليل الحجم ، وليس إزالة التمرين. لا يزال يمكن للمشطرات إجراء تشغيل سهل أو خطوات قصيرة أو تمرينات سرعة سباقات قصيرة المدة. هذه التمارين الخفيفة تساعد الجسم على الاستمرار في التعرف على إيقاع الجري دون زيادة الإرهاق المفرط. يمكن الحفاظ على كثافة في أجزاء صغيرة ، ولكن يجب تقليل المسافة الإجمالية ومدة التمرين. يساعد هذا الجسم على الاستمرار في الاستجابة عندما يأتي يوم السباق.
الخطأ الشائع الذي يقع في كثير من الأحيان أثناء فترة التخفيض هو القيام بتمارين ثقيلة لأنك تشعر بأنك لست مستعدا. يضيف بعض الركض مسافات طويلة أو فترات صعبة أو تمارين قوة ثقيلة في الأسبوع الأخير. يمكن أن تكون هذه العادة ضارة. لا يوفر التمرين الشديد الذي يتم إجراؤه بالقرب من السباق تحسينات كبيرة في الأداء. المخاطر من الإرهاق والأعصاب والأضرار هي في الواقع أكبر.
الخطأ الآخر هو التوقف التام عن جميع الأنشطة. الراحة مهمة ، ولكن الجسم لا يزال يحتاج إلى حركة خفيفة. التوقف التام يمكن أن يجعل القدمين جامدة و ثقيلة. يجب على المتسابق أن يظل متحركا مع حصة محكومة. يمكن أن تساعد المشي البطيء والتمدد الخفيف والجري القصير في الحفاظ على تدفق الدم والحفاظ على شعور بالراحة في الجسم.
كما تلعب التغذية دورًا مهمًا أثناء فترة التراجع. يحتاج المتسابقون إلى الحفاظ على تناول الطعام المتوازن. تساعد الكربوهيدرات في ملء احتياطيات الطاقة. تساعد البروتينات على استعادة العضلات. الدهون الصحية والخضروات والفواكه والسوائل تدعم وظائف الجسم بشكل عام. لا يحتاج المتسابقون إلى تناول الطعام بشكل مفرط فقط لأن السباق قريب. يجب تعديل حصص الطعام وفقا للنشاط الذي يتم تقليله.
قبل السباق ، يجب ألا يحاول المتسابقون تناول الطعام أو المشروبات أو المكملات الغذائية أو الهلامات الغذائية الجديدة. يجب أن تكون جميع استراتيجيات التغذية قد جربت أثناء التدريب. هذه الخطوة مهمة لتجنب اضطرابات الهضم أثناء السباق. ستساعد المعدة المريحة المتسابقين على الحفاظ على التركيز والاتجاه من البداية إلى النهاية.
النوم الكافي هو أيضا جزء مهم من فترة التراجع. يحتاج الجسم إلى نوم جيد لاستعادة العضلات والحفاظ على الجهاز العصبي وتحقيق الاستقرار في الطاقة. يجب على المتسابقين الحفاظ على جدول نوم قبل بضعة أيام من السباق. يجب تجنب الاستيقاظ. قد يكون النوم ليلية واحدة قبل السباق لا يزال مقبولا ، ولكن النوم ليلية قليلة يمكن أن يعطل الأداء.
بالإضافة إلى الجسد ، يجب إعداد العقلية. عندما يبدأ التدريب في التقلص ، يشعر بعض الركض بالقلق. غالبا ما يطلق على هذه الحالة "جنون التراجع". يشعر الركض بأنه يريد الاستمرار في التدريب لأنه لا يشعر بأنه مستعد بما فيه الكفاية. أفضل طريقة للتعامل مع هذا هو الثقة في برنامج التدريب الذي تم تنفيذه. يمكن للركض وضع استراتيجية للمسابقة ، وإعداد المعدات ، والتحقق من الطريق ، وتحديد هدف معدل واقعي.
يجب إعداد معدات السباق في وقت مبكر. يجب فحص الأحذية والأحذية والملابس والأرقام على الصدر والساعات والقمصان والاحتياجات من الطاقة قبل يوم السباق. تجنب ارتداء أحذية أو ملابس جديدة في يوم السباق. استخدم معدات أثبتت أنها مريحة أثناء التدريب. هذه الاستعدادات البسيطة يمكن أن تمنع المشاكل الصغيرة التي تعيق الأداء.
في النهاية ، فإن مرحلة التقلص هي مرحلة استراتيجية تساعد المتسابقين على أداء أفضل. إن التمرينات الشاقة تبني القدرات ، ولكن التقلص يساعد الجسم على استخدام تلك القدرات في الوقت المناسب. عادة ما يأتي المتسابقون الذين يخضعون للتقلص بشكل جيد إلى خط البداية مع أجسام أكثر نقاء ، وأفكار أكثر هدوءا ، وطاقة أكثر استقرارا.
لا يشير مرحلة التخفيض إلى عدم الاهتمام بالتدريب. هذه المرحلة توضح أن المتسابق يفهم أهمية التعافي. من خلال تنظيم التدريب والتغذية والنوم والعقل بشكل صحيح ، ستزداد فرصك في تحقيق هدف السباق. الجسم النقي والعقل المستعد هما مزيج مهم لتحقيق الاستمتاع بكل كيلومتر حتى خط النهاية.
لذلك ، بعد معرفة فترة التراجع ، شاهد أخبارا مثيرة أخرى على VOI.ID ، حان الوقت لإحداث ثورة في التغطية!
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
