YOGYAKARTA - وجود شكل مثالي من الجسم هو بالتأكيد أمل الجميع. ليس فقط النساء ، ولكن الرجال يريدون ذلك حقا. علاوة على ذلك ، مشكلة عضلات الصدر. هذه المرة سنجد حلا يتعلق بكيفية تشكيل عضلات الصدر دون أدوات فعالة. كيف يبدو؟ تحقق من المراجعة التالية.
جاكرتا - معظم الناس يريدون أن يكون لديهم عضلات صدر رياضية ، لكن العقبة كسولة. تشكيل عضلات الصدر متطابقة يجب أن يستخدم أداة كسولة والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أننا نستطيع تدريبها دون أدوات والذهاب إلى المنزل. كيف تبدو الرياضة؟
1. الوصول العلوي
هذا التمرين مثالي لتدريب عضلات الصدر لأن سلسلة الحركات تدرب العديد من العضلات في الجزء العلوي ، وهي عضلات الصدر وعضلات الذراع وعضلات البطن والظهر. إذا كانت الخفة قوية ، فيمكنك أن تشعر بتقلبات عضلية أكبر مع حركات الإسقاط.
ابدأ ببطء بالدفع على الحائط ، والانحناء عن طريق كرسي ، ثم حاول على الأرض. ضع يديك بعرض الكتف ، وانزل ببطء مع وضع diagonal من 90 درجة إلى الخارج. خط 5.10 ، إلى 15 تكرارا تدريجيا.
2. بلانك
إذا بدأت للتو ، فحاول البدء من أبسط حركة ، وهي النحت. يمكنك البدء من النحت الأمامي أو النحت الكامل. هذه الحركة ستدرب عضلات الصدر والذراعين والظهر. بدءا من النحت لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة لمدة 10 مجموعات في يوم واحد للتحضير للاندفاع.
3. بوش-أب الوزن
يتمثل الطريقة في تشكيل عضلات الصدر التالية عن طريق الدفعة المثقلة بالوزن. هذه الحركة هي نفسها مثل الدفعة. ما يميزها هو الحمل الإضافي على الظهر.
تذكر ، من أجل تشكيل العضلات ، يجب عليك تطبيق تدريبات حمل تدريجية. بعد القيام بالتأكيد بالدفعة ، يمكنك تجربتها عن طريق وضع كتاب مثل قاموس أو زجاجة من ماء الشرب في حقيبة ظهر ، ثم استخدمه أثناء الدفعة.
4. تقويم الدفع العلوي
مع الحركة الأساسية للدفعة ، فإن تمرين التحميل هذا فعال للغاية أيضا لتشكيل عضلات الصدر. ما يميزها عن الضغط العادي هو أن حركة اليد عند الصعود والهبوط يتم تجربتها بالتناوب ؛ اليمين واليسار. أولا ، وضع الجسم في وضع الضغط. بعد القيام بضغط واحد ، ارفع يد واحدة لأعلى والحفاظ على التوازن. خذ طريقة تدريب عضلات الصدر هذه بالتناوب لمدة 1 دقيقة.
5. الوصول العلوي
بالنسبة لهذه الحركة ، تحتاج إلى وسيلة يمكن تثبيتها على الباب. هذه هي الحركة الأكثر اكتمالا لتدريب الجسم العلوي ، لأنه لإكماله ، تحتاج إلى استخدام عضلات الكتف والظهر والبطن والصدر.
هذه الطريقة لتشكيل عضلات الصدر فعالة للغاية ولكن التمرين من الصعب جدا القيام به. وضع يديك بعرض الكتف من خلال حمل السحب بإحكام. ابدأ بالاعتماد طالما أنك تستطيع. عندما تكون قويا ، ضيق المعدة ، ثم ارفع الجسم إلى صدرك على قدم المساواة مع شريط باستخدام عضلات الذراع. امسك فوق والخضوع لطريقة تشكيل الصدر هذه 10 مرات مكررة من 3 مجموعات.
6. توجيه القيادة
وضع الجسم في علبة الأمام. أولا ، ارفع يد واحدة ووضع راحة اليد في نفس الموقف مثل الكوع ، ثم استمر بيديه المجاورة. ثانيا ، أعيد الموقف إلى علبة الأمام من خلال وضع الذراع بدورهم. مرر لمدة 1 دقيقة دون توقف ، مكرر 4 مرات. تأكد من أن الفيضان سيكون مثل تمرين القلب مرة أخرى!
هل من الممكن تدريب عضلات صدع كل يوم؟
إذا كنت من بين المبتدئين ، فمن المستحسن أن تعطي نفس الوقت عندما تريد مرة أخرى القيام بالكثير من حركات تدريب عضلات الصدر. إذا قمت بزيادة عضلات الصدر كل يوم دون إعطاء الوقت للعضلات للتعافي ، فقد تكون محفوفة بالمخاطر. يمكنك إصابة العضلات والتدريب المفرط!
ضع في اعتبارك ، حاول القيام بتمارين لرفع عضلات الصدر كل 2-3 أيام. إذا كنت معتادا على ذلك ، فيمكنك القيام بذلك كل 1-2 أيام.
لذا بعد معرفة كيفية تشكيل عضلات الصدر بدون أدوات ، انظر إلى أخبار مثيرة للاهتمام أخرى على VOI.ID ، حان الوقت لإحداث ثورة في الأخبار!
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
