YOGYAKARTA - يجب أن يكون صبر كودو إضافيا ، خاصة في غرفة رفع الأثقال والمطبخ ، عندما تكون هناك عادة النتيجة المرجوة خصيصا للرياضيين: اكتشف نصائح لتسريع نمو العضلات.
في الواقع ، التغيير يستغرق وقتا. ولكن إذا كنت تحاول العثور على أسرع طريقة لبناء العضلات ولا ترى زيادة واضحة في الحجم من شهر لآخر ، فهذه علامة على أن نهجك خاطئ. وممارسة الرياضة شيء سيء للغاية لإهداره. بالإضافة إلى ذلك ، حتى لو كنت ترى تقدما ، فلا يوجد سبب يمنعك من السعي لاكتساب المزيد من العضلات.
كيف تحسن نتائجك؟ فيما يلي بعض النصائح التي ستعلمك كيفية بناء العضلات.
نصائح لتسريع نمو العضلات
زيادة حجم التدريب الخاص بك
حجم التمرين - عدد التكرارات التي تضربها في العدد المحدد - هو المحدد الرئيسي للتضخم (نمو حجم العضلات). ولزيادة الحجم ، قد تحتاج حقا إلى إنقاص الوزن أكثر مما كنت تعتقد.
"بالمقارنة مع التدريب على القوة ، ستنخفض الشدة خلال مرحلة التضخم من البرنامج ، مع شدة الجلوس بين 50 و 75 في المائة من 1RM للشخص ، وهو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنه رفعه لممثل واحد" ، قال آفا فيتزجيرالد ، C.S.C.S. ، CPT ، مدرب الأداء الرياضي مع مركز الأداء الرياضي الاحترافي في نيويورك.
للحصول على الحجم الذي تحتاجه عضلاتك ، توصي بعمل كل من مصاعدك لمدة ثلاث إلى ست مجموعات مع 10 إلى 20 تكرارا.
تقليل الفاصل الزمني للراحة بين المجموعات
إذا لمست هاتفك بين مجموعات التمرين ، فمن الجيد ضبط المؤقت على 30 إلى 90 ثانية. عند الرفع بسبب التضخم ، تشجع فترة الراحة من 30 إلى 90 ثانية على الإطلاق السريع للهرمونات المكونة للعضلات (بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري) مع التأكد أيضا من أنك تستنفد عضلاتك بالفعل ، وفقا لفيتزجيرالد.
أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي العام الماضي أنه بغض النظر عن مخططات ومجموعات التكرار ، فإن استنفاد عضلاتك هو شرط أساسي للتضخم. لا تخف من الشعور بالحروق.
لنمو العضلات ، تناول المزيد من البروتين
تعمل تمارين القوة على تكسير عضلاتك، وتعيد البروتينات بناءها. كلما كانت تمارين الرفع أصعب ، زادت أهمية الأطعمة التي تبني العضلات عند وزن تناول البروتين لتقوية التعافي ، كما يوضح فيتزجيرالد.
وفقا لبحث أجرته جامعة ستيرلنغ ، لتحقيق نمو مثالي للبروتين ، يحتاج رافعو الأثقال إلى استهلاك 0.25 إلى 0.30 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 175 رطلا ، فإنه ينتج 20 إلى 24 جراما من البروتين في كل وجبة. ستحصل عليه في ثلاث إلى أربع بيضات ، أو كوب من الزبادي اليوناني ، أو ملعقة من مسحوق البروتين.
التركيز على المرحلة اللامتراكزة
عند رفع أي وزن ، ستواجه مراحل متحدة المركز (تقلص العضلات الناهض) وغريب الأطوار (إطالة العضلات الناهضة). على سبيل المثال ، عندما تجلس القرفصاء ، فإنك تقوم بإجراءات غريبة الأطوار. عندما تقف على قدميك مرة أخرى ، يكون متحد المركز. ووفقا لبحث نشر في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، فإن العمل غريب الأطوار أفضل بكثير في إثارة التضخم.
لزيادة مقدار الجهد غريب الأطوار في ممارستك ، يمكنك القيام بأمرين: إبطاء المرحلة الغريبة من كل تمرين تقوم به أو دمج اختلاف غريب الأطوار في روتينك.
خذ القرفصاء ، على سبيل المثال. لجعلها غريبة الأطوار فقط ، سوف تنزل إلى الأرض ، وتنهي التمرين هناك. ملاحظة: إذا كنت تحاول تمارين غريبة الأطوار فقط ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل الذي تستخدمه بشكل كبير. من الناحية الفسيولوجية ، تكون العضلات أقوى بكثير تتحرك بشكل غريب الأطوار من التركيز.
التركيز على فائض السعرات الحرارية وليس العجز
قد يكون هذا أمرا صعبا ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على حساب السعرات الحرارية على أمل فقدان الدهون. ولكن عندما يتعلق الأمر بكيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة (بمعنى زيادة الوزن ، وليس الخسارة) ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم.
هذا لأنه عندما يشعر جسمك بنقص في السعرات الحرارية - مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم - فإنه يقلل من ميل جسمك لبناء عضلات جديدة. بعد كل شيء ، إذا اعتبر جسمك أن الطعام غير موجود ، فلن يكون التورم على رأس أولوياته.
اهدف إلى تناول حوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا. للتأكد من أن الوزن المكتسب يأتي من العضلات ، يوصي فيتزجيرالد بأن معظم هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين. في دراسة أجراها مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية عام 2014 ، احتفظ الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالبروتين ذات السعرات الحرارية العالية بحوالي 45٪ من تلك السعرات الحرارية كعضلات ، في حين أن أولئك الذين اتبعوا نظاما غذائيا منخفض البروتين بنفس الكمية من السعرات الحرارية خزنوا 95٪ من تلك السعرات الحرارية مثل الدهون.
جرب تناول مكملات الكرياتين
الكرياتين لا ينمو العضلات على الفور. ولكن من خلال تحسين أدائك في تمارين رفع الأثقال ، فإن هذا المركب الطبيعي يعزز نمو العضلات بشكل فعال ، وفقا لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
في الواقع ، في مراجعة مجلة Journal of Strength and Conditioning Research ، خلص الباحثون إلى أنه بوزن معين ، يمكن أن يساعدك تناول مكملات الكرياتين على رفع 14٪ من التكرارات أكثر مما يمكنك القيام به بدون مكملات.
للحصول على أفضل النتائج ، اختر الكرياتين أحادي الهيدرات ، وهو الشكل الأكثر بحثا من الملحق.
لذلك بعد معرفة نصائح لتسريع نمو العضلات ، تحقق من الأخبار الأخرى المثيرة للاهتمام على VOI ، حان الوقت لإحداث ثورة في الأخبار!
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
العلامات الأكثر شيوعًا
#رضوان كامل #برامونو أنونغ #الانتخابات المحلية 2024 #اكتشاف الجثث #Pilot Susi Air is being held hostage by KKBجمع
