نصائح للركض في الماراثون للمبتدئين ، من التحضير البدني إلى المدخول الغذائي

رسم توضيحي لسباق ماراثون للمبتدئين (wal_172619/Pixabay)

YOGYAKARTA - تشغيل الماراثون هي واحدة من الرياضات الأكثر شعبية. علاوة على ذلك ، هناك العديد من أحداث الماراثون المفتوحة للجمهور. عادة ما تقام أحداث الماراثون في المدن الكبيرة مثل جاكرتا وجوجا وسورابايا وباندونغ وميدان وما إلى ذلك. 

يحظى سباق الماراثون بشعبية كبيرة لأنه يمكن القيام به دون الحاجة إلى أدوات وتقنيات خاصة. يمكن مشاركة هذه الرياضة من قبل الرجال والنساء من مختلف الأعمار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تشغيل الماراثون له أيضا العديد من الفوائد لصحة الجسم ، بدءا من اللياقة القلبية الوعائية ، والحفاظ على أداء عضلات الساق ، إلى الحفاظ على الصحة العقلية. 

على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطا ، إلا أن هناك بعض الاستعدادات اللازمة عند تشغيل الماراثون ، خاصة للمبتدئين. غالبا ما يحدث أن يعاني مبتدئو الماراثون من التعب لدرجة الألم بسبب نقص الاستعداد. 

نصائح الماراثون للمبتدئين

فيما يلي بعض النصائح التي يجب على المبتدئين القيام بها قبل تشغيل الماراثون. 

ممارسة الرياضة البدنية

التمرين البدني هو نشاط يجب على المبتدئين القيام به قبل البدء في تشغيل الماراثون. ستحدد الحالة البدنية مدى قوة العداء في تغطية المسافة وإكمال الماراثون. يتم التحضير البدني مع تمارين التنفس وقوة العضلات في الساقين. 

هناك العديد من الخطوات التي يمكن القيام بها لتدريب التنفس ، مثل الركض كل صباح أو مساء بمسافة 5-7 كيلومترات. في حين يمكن القيام بتمارين قوة عضلات الساق مع اللوح الخشبي أو تمرين أزمة الدراجة. ولكن ضع في اعتبارك أنه يجب إيقاف التدريب البدني قبل 3 أسابيع من الماراثون لتجنب التعب والإصابة. 

اختيار الملابس والأحذية المريحة

الأحذية ضرورية لعدائي الماراثون. يحتاج المبتدئون في سباقات الماراثون إلى اختيار أحذية جيدة ومريحة للاستخدام. اختر الأحذية المريحة والخفيفة للاستخدام عند استخدامها حتى تتمكن من التحرك بشكل أكثر مرونة. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من استخدام الأحذية التي تناسب الحجم المناسب على القدمين ومصنوعة من مواد ناعمة.

يجب أيضا الانتباه إلى ملابس الجري من قبل المبتدئين في سباقات الماراثون. اختر زيا للجري مريحا للاستخدام وخفيفا في المواد. الملابس الجيدة هي تلك المصنوعة من النايلون أو الصوف أو البوليستر. المواد تجعل الملابس مريحة للاستخدام عند التحرك ولا تتداخل مع التنفس. 

تناول الأطعمة المغذية

تناول الطعام هو أيضا عامل مهم يجب على عدائي الماراثون المبتدئين الانتباه إليه. يدعم الطعام حقا القدرة على التحمل والطاقة لدى العدائين لتشغيل الماراثون بامتياز. 

الطعام الذي يحتاج عداؤو الماراثون إلى استهلاكه هو الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز والفواكه والخبز والمعكرونة والخضروات النشوية. هذه الأطعمة يمكن أن تبقيك ممتلئا لفترة أطول وتحافظ على قوة كافية عند تشغيل الماراثون. 

ليس فقط الطعام ، بل يتعين على العدائين أيضا الحفاظ على رطوبة أجسامهم. يحتاج عداؤو الماراثون إلى شرب 2 لتر من المياه المعدنية حتى يتم تلبية كمية السوائل في الجسم. يحتاج العداؤون إلى شرب الماء في جميع الأوقات لتجنب العطش وحتى لا ينقصهم السوائل. 

التحقق من الظروف الصحية 

بدون صحة أو لياقة بدنية ممتازة ، لن يتمكن العداؤون من تشغيل الماراثون على النحو الأمثل. لذلك ، يحتاج العداؤون إلى التحقق من حالتهم الصحية قبل بدء الماراثون. يمكن أن تكون الحالة البدنية مقياسا لما إذا كان بإمكان العداء إكمال الماراثون بسلاسة. 

عند التحقق من الصحة ، يحتاج العداؤون إلى إبلاغ الطبيب بأنشطة الماراثون المخطط لها التي سيتم تنفيذها. وبهذه الطريقة سيقدم الطبيب توصيات لكل من العلاج الطبيعي الذي يجب الخضوع له واستهلاك الأطعمة الموصى بها. 

احصل على قسط كاف من الراحة

التحضير للماراثون ليس فقط مسألة القيام بنشاط ، ولكن أيضا الانتباه إلى الحاجة إلى الراحة. يحتاج العداؤون إلى الحصول على قسط كاف من الراحة للحفاظ على الطاقة قبل بدء الماراثون. 

التدريب البدني الشاق دون أن يكون متوازنا مع الراحة الكافية سيجعل العداء منهكا جسديا وعقليا. يحتاج الجسم إلى الشفاء بعد القيام بالتمارين الرياضية ، خاصة إذا تم ذلك بانتظام وكثافة. يجب على العداء التأكد من أنه يحصل على 7-8 ساعات من النوم. 

هذه هي بعض نصائح الجري الماراثون للمبتدئين. يطلب من العدائين إجراء بعض الاستعدادات من أجل تشغيل الماراثون بسلاسة وعلى النحو الأمثل. لا يركز التحضير على التمارين البدنية ، ولكن أيضا على الصحة وتناول الطعام والراحة. 

ابق على اطلاع دائم بآخر الأخبار المحلية والأجنبية على VOI. يمكنك تقديم أحدث وأحدث على الصعيدين الوطني والدولي.