خمس حركات لوح خشبي للمبتدئين وكيفية القيام بذلك

رسم توضيحي لحركة اللوح الخشبي (Pixabay)

YOGYAKARTA - تشمل تمارين اللوح الخشبي تمارين سهلة القيام بها وفعالة لتدريب عضلات اليدين والقدمين والصدر وأسفل الظهر والخصر. تمارين اللوح الخشبي مثالية لأولئك منكم الذين هم كسالى للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. مجموعة متنوعة من حركات اللوح الخشبي للمبتدئين هي أيضا متنوعة وسهلة التنفيذ.

لذا ، ما هي الاختلافات في حركات الألواح الخشبية للمبتدئين؟ إليك المعلومات الكاملة. 

حركات اللوح الخشبي للمبتدئين

تم تجميع VOI من مصادر مختلفة ، وإليك بعض الاختلافات في حركات الألواح الخشبية للمبتدئين.   

لوح خشبي كامل

اللوح الخشبي الكامل أو اللوح الخشبي العالي هو واحد من أكثر الحركات الأساسية والتقليدية. إليك كيفية القيام بحركة لوح كامل:

ضع راحة اليد على الأرض في وضع أسفل الكتفين مباشرة. يواجه الجسم الأرض ، مع ركائز على اليدين والقدمين. ارفع ركبتيك ببطء وأمسك معدتك (أدخل معدتك أو اسحبها إلى الداخل). تأكد من أن الرأس متجه لأسفل ، ولا ينظر إلى الأعلى ، والبطن ليس لأسفل ، والظهر مستقيم. حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. استرح لمدة 5 ثوان تقريبا وكرر مرة أخرى.

لتحسين القدرة ، قم أيضا بزيادة الوقت تدريجيا.

الكوع اللوح الخشبي

تشبه هذه الحركة اللوح الخشبي العالي ، لكن التطبيق أكثر صعوبة. الفرق بين اللوح الخشبي الكامل ولوح الكوع يكمن في قاعدته.

يستخدم اللوح الخشبي الكامل أو اللوح الخشبي العالي راحة اليدين والقدمين كنقطة ارتكاز. في حين أن لوح الكوع ، المستخدم كنقطة ارتكاز هو أسفل الذراع والركبة.

الجزء الصلب من لوح الكوع هو الحفاظ على جسم مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. هذه الحركة يمكن أن تجعلك تتعرق أكثر.

لوح جانبي الكوع

رسم توضيحي للوح جانبي الكوع (freepik)

تشبه هذه الحركة لوح الكوع ، باستثناء أنه يتم تنفيذها في وضع جانبي.

كيفية أداء هذه الحركة هي:

خذ وضع الكوع ، ثم ارفع الجسم إلى جانب واحد استخدم الساقين واللانغان السفلي كنقطة ارتكاز جعل الحركات مع كلا الجانبين بالتناوب

تتطلب حركات اللوح الخشبي الجانبي للكوع قدرة جيدة على التحمل وتوازن الجسم.

لوح الكوع مع ساق مرتفعة

هذه الحركة هي نتيجة لتعديل لوح الكوع. كيفية القيام بذلك على النحو التالي:

اتخاذ موقف لوح الكوع ارفع ساقا واحدة ، بينما يتم استخدام الساق الأخرى كنقطة ارتكاز. الحفاظ على حالة جسم متوازنة ومسطحة ومستقيمة.

يمكن لحركة لوح الكوع مع الساق المرتفعة أن تشحذ توازن الجسم. لذلك ، يجب أن تجعل الجسم مستقرا ، حتى لو كان يقع على ساق واحدة فقط.

الركبة اللوح الخشبي

يمكن أن يكون لوح الركبة بديلا عندما تكافح مع حركات اللوح الخشبي الأخرى. ينصب تركيز هذه الحركة على الركبتين وعضلات اليدين.

الطريقة هي كما يلي:

ثني الركبتين مع وضع الجسم ثابت عمودي. حافظ على الوضع لمدة 15 ثانية. قم بالممثلين وزيادة المدة ببطء.

كيف تفعل حركة اللوح الخشبي الصحيحة

قبل تجربة حركات اللوح الخشبي ، يجب أن تعرف كيفية القيام باللوح الخشبي الصحيح حتى لا تصاب بأذى.

أما بالنسبة لكيفية القيام باللوح الخشبي الصحيح ، وهي:

ضع الجسم وجهه لأسفل. ضع أطراف الساعدين وأصابع القدم على الأرض موقف الساعد متجه إلى الأمام ، بالتوازي مع الكوع أسفل الكتف مباشرة. بينما تواجه نظرة العينين الأرض ، ووضع الرأس باسترخاء. عندما تكون جميع المواقف صحيحة ، ارفع الجسم ببطء. امسك البطن عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري ، وكذلك تشديد الأرداف. ضع الرأس حتى تتمكن أصابع القدم من تشكيل خط مستقيم. أيضا الحفاظ على الكعب على باطن القدم. استمر في الحركة لمدة 10 إلى 15 ثانية. التقط أنفاسك بانتظام. كرر هذه الحركة عدة مرات بحيث تكون السعرات الحرارية المحروقة أكثر وأكثر.

هذه هي المعلومات حول حركات اللوح الخشبي للمبتدئين وكيفية القيام بذلك. قد يكون من المفيد!