كيفية بناء عضلات البطن الفعالة: افعل ذلك بانتظام ثم ستتغير معدتك

كيفية بناء عضلات البطن (Freepik)

YOGYAKARTA - دعنا نحصل على شيء واحد مستقيم: لا توجد طريقة لبناء عضلات البطن الفورية ، ولن نحاول أن نبيع لك "أفضل تمرين على الإطلاق" لك. حاول الكثيرون تقديم هذا الادعاء ، ولم يكن كذلك. والحقيقة هي أن اقتطاع الحزمة الست المثالية يتطلب مجموعة متنوعة من الممارسة وأشهر إن لم يكن سنوات من العمل المتسق.

هذا لا يعني أنه لا يجب عليك المحاولة! هذا يعني فقط أن عليك التحرك. لقد جمعنا سلسلة من الخيارات عالية المستوى لبناء معدتك ، دون ترتيب معين ، إلى جانب شرح موجز لما يجعل كل منها رائعا وعند توفر الأبحاث لدعمه.

كيفية بناء عضلات البطن

إليك كيفية اختيارناها:

سهولة التعلم والأداء التحفيز الكلي للعضلات وكثافتها شعبية بين رافعي الأثقال وكمال الأجسام (هذا مهم!) توافر المعدات في الصالات الرياضية التجارية ولكن بالتأكيد لا تنس السر! 

كما يشرح خبير التغذية وكمال الأجسام المسجل بول سالتر في "كيف أن التغذية ذات العبوات الست هي وحش مختلف عن تغذية اللياقة البدنية" ، كلما كانت الأهداف التي تحددها أكثر طموحا ، كلما كانت مساحة المناورة لديك أقل.

الآن ، دعنا نلتقي بحركات بناء عضلات البطن المفضلة لديك الجديدة.

آلة أزمة

لماذا هو على القائمة: تمارين عضلات البطن مع مقاومة إضافية لا تحصل على ما يكفي من الحب! تحفز المقاومة الإضافية نمو ألياف العضلات التي ترتعش بسرعة مثل أي شيء آخر تقريبا ويمكنها في الواقع بناء "الطوب" المكون من ست حزم.

باستخدام الجهاز ، يمكنك أيضا ضبط الحمل والتدريب حتى يفشل في أي هدف تريده تقريبا. تعمل الآلة المحملة بدبوس بشكل جيد للغاية عند إجراء مجموعة قطرات. إذا لم يكن لدى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك جهاز AB مخصص ، فلا يزال بإمكانك الحصول على نفس المزايا باستخدام الكابلات أو الشرائط.

اختلافات آلة أزمة لتطوير عضلات البطن:

آلة عضلات البطن المقرمشة محرك سميث V-up

في التدريبات الخاصة بك: إنه يعمل العجائب كواحد من التمارين الأولى في روتين عضلات البطن. 

استخدم الأحمال الصعبة لاستهداف ممثلين أقل. بالطبع ، يعمل أيضا مع أوزان أخف وزنا مثل الإرهاق في النهاية. في كلتا الحالتين ، 3-4 مجموعات من 10-15 مندوبا هي صيغة صلبة.

رفع الركبة المعلقة

لماذا هو على القائمة: هناك الكثير من الأسباب لحب رفع الساق ، ولكن أعلى واحد هو قابلية التوسع. يمكنك البدء في إجراء عملية شد الركبة المنحنية على كرسي القبطان أو بحزام البطن للتركيز على النواة السفلية ، والصعود إلى ارتفاع الساق المستقيم ، ثم الانتقال إلى الشريط المعلق. بحلول الوقت الذي تقوم فيه بحركة رفع الساق المستقيمة بالكامل ، تكون قد اكتسبت قوة لا مثيل لها في جميع أنحاء قلبك.

نقطة أخرى لصالحهم: يمكنك زيادة مستوى الصعوبة والمقاومة عن طريق حمل كرة الدواء بين ركبتيك أو كاحليك ، مما يسمح لك بالتدريب في نطاق التكرار الأدنى. أو يمكنك إضافة دوران في الأعلى أو التبديل إلى "مساحات الزجاج الأمامي" لاستهداف عضلاتك الدورانية العميقة والمنحدرات.

مهما كان الاختلاف ، تذكر استخدام معدتك ، وليس الزخم ، لجعل ساقيك أعلى مستوى ممكن على كل ممثل.

كابل أزمة

قوة هذا التمرين هي تنوعه. إنه يعمل مع أي مستوى من اللياقة البدنية ، على أي آلة كابل ، ويمكنك إضافة أي قدر من المقاومة التي تحتاجها للتدريب على نطاق المندوب المستهدف. يمكنك أيضا استخدام شريط المقاومة إذا لم يكن لديك مكدس كابل.

على الرغم من هذه المزايا ، لا يزال الكثير من الناس يرتكبون أخطاء! إليك أكبر نقطة يجب وضعها في الاعتبار ، من المقالة ، "4 أخطاء Cable Crunch الخاطئة".

مطبعة بالوف

هذه الحركات التي تزداد شعبية تدرب معدتك على القيام بما يجب عليهم فعله: تثبيت الهيكل العظمي. مكبس Pallof هو حركة مضادة للدوران ، مما يعني أن الجسم يقاوم بنشاط الدوران طوال الحركة. من خلال استخدام تمارين مثل هذه ، يمكنك تحسين استقرار القلب في مناطق مختلفة من الحركة وتقليل احتمال الإصابة.

إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، فتوقع أن تواجه تحديا أكثر مما كنت تتوقع!

جثم

لا ، لن نكرر الأسطورة القديمة القائلة بأن القرفصاء والموت فقط هما كل ما تحتاجه للمعدة. أنت بحاجة إلى المزيد! ولكن لا يوجد جدال في أن كلا من القرفصاء الأمامي والخلفي يجبرك على تعلم كيفية تقوية معدتك للحفاظ على وضع محايد ومستقيم. وقبل أن تقول، "هذا لا يحتسب إذا كنت ترتدي حزام الرفع"، أظهر عدد من الدراسات أن الأحزمة تزيد في الواقع من تنشيط البطن أثناء القرفصاء.

أوه ، ولا تقلق بشأن موازنة كرة BOSU لتحسين عمل المثبتات الخاصة بك. أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تمارس القرفصاء فقط على الأرض ، فستحصل على كل تحفيز عضلات البطن الذي تحتاجه.

التويست الروسي

لتوظيف الانحرافات ، تحتاج إلى تنفيذ واحدة من ثلاث حركات:

الانحناء إلى الجانب قم بتدوير أمتعتك مص معدتك

من خلال إضافة كرة دواء إلى الجولة ، فإنك تضرب زاويتك بلكمة مزدوجة عن طريق مطالبة الجزء العلوي من البطن بالانقباض متساوي القياس لتحقيق الاستقرار في الوزن أثناء الحركة. 

حاول الحصول على القليل من الأزمة على كلا الجانبين بعد الدوران لرفع الرهان.

بعد معرفة كيفية بناء عضلات البطن ، تحقق من أخبار أخرى مثيرة للاهتمام فقط على VOI ، حان الوقت لإحداث ثورة في الأخبار!