جاكرتا - النوم هو نشاط روتيني مهم ولكن في كثير من الأحيان يعاني من اضطرابات. إذا كنت تستيقظ في كثير من الأحيان في منتصف الليل وصعوبة في العودة إلى النوم، فقد يكون ذلك بسبب عدد من الأسباب. يعتقد الخبراء أن الكافيين والكحول والإجهاد والآثار الجانبية للعلاج تؤثر على جودة نوم الشخص.
للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل، يمكنك تقديم التوصيات التالية.
تطبيق الحد الزمني
تطبيق المواعيد النهائية غالبا ما يساعد، كما قال سامي مارجو، خبير النوم، للمرأة والمنزل يوم الجمعة 28 مايو. إذا استيقظت لأكثر من 20 دقيقة، فهذا يعني أنك بحاجة إلى البدء في التحرك للحصول على ليلة نوم جيدة.
ألهى
"إذا كنت لا تستطيع العودة إلى النوم، وترك غرفة النوم"، ينصح مارجو.
حاول أن تستيقظ وتذهب وتفعل شيئا ليس مرهقا جدا على سبيل المثال، قراءة مقال مجلة أو غسل كومة من الأطباق في المطبخ. ثم عد إلى السرير وابدأ في النوم من جديد.
يمكنك أيضا القيام بحركات اليوغا أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة جنبا إلى جنب مع التأمل لتشجيع جسمك وعقلك على الاسترخاء أكثر.
وجدت دراسة أجرتها جامعة أكسفورد أن الأشخاص الذين يستخدمون تحويل الصور من خلال تصور بيئة سلمية يمكنهم النوم بشكل أسرع من أولئك الذين لا يستخدمونها.
من هذه الدراسات من المستحسن لجعل الانحرافات التي تجعل العقل أكثر سلمية. تجنب فتح الهاتف لأن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة يمكن أن يمنع هرمونات النوم أو الميلاتونين.
يكتب
القلق والتوتر يمكن أن يكون سبب الأرق الخاص بك. في الواقع ، يمكن أن تكون هذه العوامل النفسية القوة الدافعة للشخص ليصبح محروما من النوم.
تظهر الأبحاث التي أجرتها جامعة ميشيغان الشرقية أن الكتابة تساعد على تنظيم العقل وتقلل من القلق.
"إذا كانت الأفكار القلقة تمنعك من العودة إلى النوم، ضع دفتر ملاحظات بجانب السرير. دون مخاوفك إذا استيقظت في منتصف الليل. وبهذه الطريقة يمكنك التفكير فيه ومراجعته في اليوم التالي".
إعادة ضبط جو غرفة النوم
من الإضاءة إلى درجة الحرارة يجب ضبطها حتى تشعر بالراحة في النوم مرة أخرى. تأكد أيضا من إغلاق الستائر والستائر. ضوء خافت سيكون مفيدا جدا. وتعيين برودة درجة الحرارة بحيث يمكنك ارتداء بطانية كما أكثر دفئا.
تمارين التنفس
غالبا ما يكون العمل المزدحم ورعاية الأطفال ورعاية أفراد الأسرة أفكارا. وهناك طريقة فعالة لإدارتها عن طريق تمارين التنفس.
الطبيب ليندساي براوننج يقترح التنفس 4-7-8 هو تقنية كبيرة.
"خذ نفسا عميقا من خلال الأنف لأربع تهم، ثم الزفير لسبع تهم والزفير من خلال الشفاه لثماني تهم. إن إبطاء معدلات التنفس مثل هذه يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
بالإضافة إلى القيام بما سبق، تحتاج إلى تقييم الأنشطة التي تتم في اليوم وشرب أي شيء قبل الذهاب إلى الفراش. لأنه، في كثير من الأحيان المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول يمكن أن تتداخل مع الراحة من النوم.
وأخيرا، لا تنسى ممارسة الرياضة بانتظام مما يسهل عليك النوم.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
