يوجياكارتا - الرياضة هي نشاط مهم للغاية للحفاظ على صحة الجسم ، ولكن ليس كل شخص لديه الوقت أو الميزانية للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات رياضية باهظة الثمن. لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين الرياضية المنزلية التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى أدوات وتكاليف إضافية. فيما يلي 20 نوعا من الرياضة التي يمكن القيام بها في المنزل للحفاظ على صحة جسمك.
هو تمرين ممتاز لتعزيز عضلات الساقين والفخذين. ابق على قدميك على بعد عن كتفيك ، ثم خفض جسمك كما لو كنت جالسا على كرسي ، ثم عد إلى وضع الوقوف. قم ب 3 مجموعات مع 15-20 تكرارا.
إن الدفع هو تمرين كلاسيكي فعال للغاية لتدريب عضلات الصدر والثلاثي العضلي والكتف. ابدأ في وضع جسم مستقيم ، اليدين على الأرض متوازية مع الكتفين ، ثم انخفض جسمك حتى يلامس الصدر الأرض تقريبًا ، ثم ضغط جسمك مرة أخرى إلى موضعها الأصلي.
Plank هو تمرين ممتاز لتدريب العضلات الأساسية (الأساسية). الطريقة هي دعم الجسم على المرفقين وأطراف الأصابع ، تأكد من أن جسمك مستقيم ، واستمر لمدة 30-60 ثانية. كرر 3-4 مرات.
تمارين اللكونات هي تمارين فعالة لتقوية الساقين والفخذين. خطوة واحدة إلى الأمام وخفض جسمك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ، ثم تعود إلى وضع الوقوف وتكرارها مع القدم الأخرى.
هذه التمارين مشابهة للضغط ، ولكن مع حركة القدم. ابدأ في وضعية الضغط ، ثم اسحب ساق واحدة نحو الصدر وتبديلها على الفور مع الأخرى. هذه التمارين تنطوي على عضلات القلب والأقدام في نفس الوقت.
البيربيس هو تمرين كامل للجسم فعال للغاية لزيادة القوة والقدرة على التحمل. ابدأ في وضعية الوقوف ، ثم قم بالركوع ، واليدين على الأرض ، والقفز إلى وضعية الخيمة ، ثم العودة إلى الركوع والقفز إلى الأعلى.
هذه التمارين جيدة للغاية لتدريب عضلات البطن السفلي. استلقي على الأرض مع يديك بجانبك من الجسم ورفع قدميك إلى أعلى ، ثم خفضهما ببطء دون لمس الأرض. قم ب 3 مجموعات مع 15 تكرار.
استلقي على ظهرك مع ركبتيك مقعرتين وقدميك على الأرض. ارفع الوركين حتى تشكل الجسم خط مستقيم من الركبة إلى الكتف. احتفظ بها لعدة ثوانٍ ، ثم خفض جسمك ببطء. هذه تمارين ممتازة للوركين والظهر السفلي.
هذه التمارين فعالة للغاية في تقوية الظهر. استلقي على ظهرك ، ارفع يديك وقدميك متوازية مع الجسم ، احتفظ بها لعدة ثوانٍ ، ثم إسقاطها. كرر 10-15 مرة.
الركوع العالي هو تمرين رياضي ممتاز لزيادة معدل ضربات القلب. قم بالركض في مكان مع رفع الركبتين إلى أقصى حد ممكن وقم بذلك بسرعة لمدة 30 ثانية. سيساعد ذلك في حرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل.
الجلوس مع ركبتيك مقعرتين وقدميك مرتفعين قليلاً عن الأرض. حافظ على وضع الجسم قليلاً مائلًا إلى الوراء وقم بتدوير الجسم إلى اليمين واليسار. هذه التمارين فعالة لتدريب عضلات البطن والمنحني.
الجانب اللوح هو تنوع من اللوح الذي يستهدف عضلات الجانب من الجسم (المنحني). استلقي على جانب الجسم مع وجه الأرض ، ارفع الجسم باستخدام ذراع واحدة واحتفظ بالموقف لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
هي تمارين رياضية بسيطة تنطوي على الجسم بأكمله. ابق على قدميك معًا ، ثم قفز مع فتح القدمين ورفع اليدين فوق الرأس. عد إلى موضعك الأصلي وتكرار.
استلقي على ظهرك ، ارفع قدميك ويديك نحو صدرك ، ثم قم بتحريكها مثل ركوب الدراجة مع قدميك. في الوقت نفسه ، قم بتدوير جسمك بحيث تلامس الكوع الأيسر على الركبة اليمنى ، ثم استبدلها بالجانب الآخر.
ابق في وضعية الجلوس مع ظهرك ملامس الحائط وقدميك ممدودة بزاوية 90 درجة. ابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية لتقوية عضلات الفخذ.
استخدم كرسيًا أو طاولة كأداة مساعدة. الجلوس مع يديك على جانبي الكرسي ، انخفض جسمك إلى أسفل وانحني المرفق إلى 90 درجة ، ثم أرفع جسمك مرة أخرى.
هذا التعديل على الركوع يضيف عنصرًا رياضيًا. قم بالركوع كالمعتاد ، ولكن بعد الوصول إلى أدنى مستوى ، قم بالقفز إلى الهواء ، ثم الهبوط مرة أخرى إلى وضع الركوع.
ابق على قدميك على عتبة الكتف ، ارفع جسمك إلى أعلى باستخدام أطراف أصابع قدميك ، احتفظ بها لعدة ثوانٍ ، ثم إسقاطها ببطء. هذه التمارين جيدة للغاية لتقوية عضلات الفخذ.
هذا التمرين يركز على عضلات الكتف. ابق واقفا ومد يديك إلى الجانب. قم بتمرير حركة دائرية صغيرة مع يديك إلى الأمام لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتغيير الاتجاه إلى الخلف.
ضرب الهواء بسرعة مثل الملاكمة. يمكن أن يؤدي هذا التدريب إلى تحسين اللياقة البدنية القلبية الوعائية وحرق السعرات الحرارية ، مع تقوية عضلات الذراع والكتف.
لا يتطلب القيام بتمارين رياضية فعالة في المنزل دائمًا وجود أدوات أو تكاليف. من خلال الاستفادة من مجموعة متنوعة من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها دون معدات ، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية. تأكد من تنظيم وقت التدريب بشكل متسق وتكييفه مع قدرات جسمك. لا تنس دائمًا القيام بالتدفئة قبل ممارسة الرياضة والتبريد بعد ذلك لمنع الإصابات. اقرأ أيضا: Exercise Snackingto Keep Fitness
لذلك ، بعد معرفة روتين التمارين الرياضية في المنزل ، شاهد أخبارًا مثيرة أخرى على VOI.ID ، حان الوقت لإحداث ثورة في التغطية الإخبارية!
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
العلامات الأكثر شيوعًا
#Prabowo Subianto #دونالد ترمب #2026 World Cup #bgn #konflik timur tengahجمع
