YOGYAKARTA – العديد من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على مزاجنا ، بما في ذلك العمل والطقس والأسرة والعلاقات الاجتماعية والطعام لها أيضا تأثير. وفقا لأخصائية التغذية في جامعة أوهايو للصحة ، مادي بيدويل ، فإن التغذية الغذائية لا تدعم الصحة البدنية فحسب ، بل تدعم أيضا الصحة العقلية. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تؤثر على المزاج.
البروتينات الغذائية تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعد البروتين في تحقيق الاستقرار في تقلبات نسبة السكر في الدم وزيادة إطلاق الدوبامين والنورادرينالين. يعمل هذان الهرمونان على تحسين الطاقة ، وبالطبع المزاج.
في يوم واحد ، نحتاج على الأقل إلى 4-6 أونصات من البروتين مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. الأطعمة الغنية بالبروتين ، بما في ذلك البيض والأسماك ولحم البقر ولحم البقر أو الدجاج وكذلك الكالكون والتوفو والتمبيه والعدسات والمكسرات.
يساعد استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف على تحسين الجهاز الهضمي. وكذلك زيادة إنتاج السيروتونين عن طريق إبطاء امتصاص السكر الذي يساهم في استقرار الألياف الكيميائية في الدم. في يوم واحد ، تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 25 غراما من الألياف والرجال ما يصل إلى 38 غراما. يمكن الحصول على كمية هذه الألياف من الأفوكادو والخضروات الخضراء ذات الأوراق والفطريات والبراكولي والأعصير والتوت والجواميس وجوز الهند والأسباراجوس.
فيتامين (د) قد يكون واحدا من الفيتامينات الأكثر شهرة التي تؤثر على المزاج. والسبب هو ، الذي أطلق صحيفة أوهايو هيلث ، الأحد 2 مارس ، ارتبط انخفاض فيتامين (د) بالاكتئاب واضطرابات القلق. لذلك ، من المهم جدا الحصول على كمية كافية من فيتامين (د). يمكن الحصول على هذا من الحصول على التعرض لأشعة الشمس الصباحية لمدة 30 دقيقة ، واستهلاك أرز القرنفل والبيض والأسماك السالونية والحليب والفطريات والزبادي.
الفولات هي جزء مهم من تكوين الحمض النووي وانقسام الخلايا. يمكن أن يؤدي نقص الفولات إلى زيادة مستويات المثلية السينية ، والتي توجد بشكل أكثر شيوعا في المرضى الذين يعانون من الاكتئاب. يحدث نقص الفولات نادرا لأنه يمكن الحصول عليه بسهولة إذا كنت تأكل بشكل صحيح. للحصول على أقصى قدر من تناول الفولات ، بصرف النظر عن القدرة على استهلاك المكملات الغذائية ، يمكنك أيضا استهلاك السبانخ الخام والعدسات الناضجة والموز.
فيتامين B12 مثل الفوليات ، الذي يمكن أن يساعد في تكوين الحمض النووي والحفاظ على صحة خلايا الجسم. نقص فيتامين B12 ليس شائعا بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون الأطعمة البروتينية الحيوانية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يخضعون لنظام غذائي نباتي أو نظام غذائي ، يمكن الحصول عليه من حليب فول الصويا أو الزبادي بدون الدهون.
ما قبل العلماء لا يزالون يبتكرون كيف تؤثر أوميغا 3 على صحتنا ولكن بعض الدراسات تظهر أن أوميغا 3 يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وأمراض القلب والسرطان وتحسين صحة الدماغ. الأحماض الدهنية الثلاثة الرئيسية للأوميغا 3 ، بما في ذلك ALA و EPA و DHA. حمض الألفا لينولينات (ALA) هو الأحماض الدهنية الأساسية التي تعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بمفرده بحيث يجب أن يأتي من الأطعمة أو المكملات الغذائية. يمكن لجسمك تحويل ALA إلى EPA أو DHA ، ولكن بكميات صغيرة جدا فقط ، لذلك من الأفضل أيضا الحصول عليه من الطعام.
مصادر الغذاء التي تحتوي على أوميغا 3 ، وآدانرا وغيرها من الأطعمة البحرية ، وخاصة الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة. مثل السالمون والميكريل والتونة والكلاب والساردين. يمكن أيضا الحصول عليها من الأطعمة النباتية ، مثل المكسرات والحبوب ، مثل بذور الكتان وبذور الشيا وفول الكرز.
بالإضافة إلى استهلاك قائمة الأطعمة المذكورة أعلاه ، للحفاظ على المزاج وكذلك الصحة البدنية ، من المهم الحد من استهلاك الأطعمة من السكر البسيط. مثل الحلويات والشراب والخمور والخبز الأبيض والصودا.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
